小腿肌肉拉伤怎么办?

速尔跑步 / 2016-06-01

运动的朋友都知道,我们只要运动就有可能会发生运动损伤,而肌肉拉伤是常见的运动损伤之一,很多运动爱好者和职业运动员在运动中常会遇到肌肉拉伤的问题,那么生活中我们应该如何处理肌肉拉伤的问题呢?本期《速尔跑步诊疗室》就告诉大家跑步过程中小腿肌肉拉伤后的处理方法以及该如何进行康复训练

什么是肌肉拉伤

首先大家要知道什么是肌肉拉伤?

简单来说,肌肉拉伤是指肌肉主动收缩所产生的张力、重力或者对抗所引起的肌肉过度牵伸,主要是由于间接外力作用下使肌肉发生拉伤。在跑步过程中,小腿三头肌在速度较慢的长距离跑步中发生几率要高于其他部位。小腿三头肌拉伤后,会立即或者在极短的时间内出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、发硬等现象,这些情况将直接导致局部的功能障碍。

肌肉拉伤的处理方法

小腿三头肌拉伤后,大家要遵循四个原则。

1.休息:你必须停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、上下楼梯等。

2.冰敷:冷敷在应急处理过程中是效果最明显的,将装有碎冰的冷敷袋放在拉伤部位上      10-20分钟,急性损伤后,每隔2小时冰敷一次。

3.加压:急性损伤采用加压包扎可以有效的使患部内出血及淤血现象减轻,还可以防止浸出的液体渗入到组织内部,并能促进其吸收。

4.抬高患肢:将受伤的腿抬高,有助于静脉回流,可以加速肿胀的消退。

一般拉伤早期会采用止动、48小时内冰敷、加压包扎、抬高患肢的方法。热敷一般是在受伤的后期,通常是拉伤后的4-5天。

肌肉拉伤后,我们要先确认拉伤的程度,并采取相应的措施,我们把肌肉拉伤分为轻度、中度和重度三个等级。

第一等级:轻度的肌肉拉伤,只有在你用力按压拉伤处才会引起疼痛。所以在伤后30-60分钟,应该采取冰敷和加压包扎的方法,第二天就可以开始进行活动度的的康复训练,直到肌肉收缩时不再疼痛。具体的动作内容,稍后我们会进行详细的介绍。

第二等级:中度的肌肉拉伤。这时你能明显的看到拉伤处皮下出血,外表肿胀。这时你需要至少一个小时的冰敷与加压包扎,在可忍耐的程度下做活动与牵伸,在不痛的前提下做主动运动。

第三等级:重度的肌肉拉伤伴有肌肉、肌腱完全断裂的。这时需要在局部加压包扎,固定患肢后立即送到医院确诊,必要时应该接受手术治疗。

康复训练

小腿三头肌在拉伤的中后期,需要针对受伤部位进行康复训练,对小腿三头肌周围的肌群进行活动度、稳定性和功能性及力量练习,直到完全恢复运动能力。

活动度具体练习动作有:

1.足背屈伸,抗阻足背屈伸。

足背屈伸:将拉伤的小腿平放,脚尖向下,再慢慢向自己方向回收,注意做这个动作要缓慢进行,来回做15-30次,做3-6组。

在康复训练的过程中可以适当的增加阻力做抗阻足背屈伸。

用拉力带套住前脚掌,脚尖向前,手拉住拉力带,脚尖往下,再慢慢收回来,然后继续。注意做的时候动作要缓慢,拉力带要保证始终紧绷的状态。足背屈的受力刚好相反,用拉力带套住前脚背,脚尖向内慢慢用力回收,注意弹力带要始终保持紧绷的状态,每组15-30次,做3-6组,可以根据自己实际情况适当增减。

2.膝关节屈伸

将拉伤的小腿尽量伸直,勾脚背,可以借助双手慢慢的弯曲膝关节,让脚后跟靠近臀部方向,然后再伸直膝关节,脚往前伸展。注意这个动作要缓慢的进行。每组15-30次,做3-6组。

3.小腿肌肉伸展:

将拉伤小腿的前脚掌固定于垂直面,在尽可能足背屈的情况下,将身体重心向前,拉伸小腿后侧肌肉,每次用力5秒后放松,每组15-30次,做3-6组。

稳定性和功能性及力量训练动作有:

1.站姿提踵

前脚掌站在台阶或者是哑铃片上,上下提踵脚,注意脚后跟要始终保持悬空,每组15-30次,做3-6组。

2.单脚平衡运动

站姿,用拉伤的腿保持平衡,每次30秒以上,做3-6组。也可以通过平衡球加大训练的难度,动作相同,注意做得过程要尽量保持静止不动,每次30秒以上,做3-6组。

3.双腿半蹲

双脚与髋同宽,前脚掌支撑后脚跟悬空,重心慢慢向下蹲,可以保持不动,做静态的训练,也可以起身重复做动态的训练动作,每组15-30次,做3-6组。

肌肉拉伤的朋友不能在疼痛消失后立即进行正常强度的运动,避免再次损伤。所以对受伤的肌肉进行强力训练,是避免再损伤的重要措施。肌肉拉伤的朋友都要坚持训练。好了,以上就是今天视频的全部内容,如果你觉得我们视频不错,就点击视频下方的订阅按钮关注我们,这样您就可以第一时间观看到我们的视频内容,你也可以在视频下方留言你想了解的运动伤病内容,我们会采纳大家的意见,做出更多精彩的视频,我们下期见。