跑步时小腿前侧疼是怎么回事呢?

速尔跑步 / 2016-06-15

跑步时胫骨前肌疼痛,怎么办?《速尔跑步诊疗室》第七期

最近有很多朋友给我们留言,说自己喜欢跑步又常出现胫骨疼痛的问题,其实跑步出现胫骨疼痛大多数是胫骨前肌疼痛,这是一种常见的运动损伤,那么究竟是什么原因引起的,我们又该如何处理和改善,延长我们的跑步寿命呢?本期《速尔跑步诊疗室》就来告诉大家

什么是胫骨前肌疼痛

首先大家要知道,胫骨是小腿的内侧骨和活动骨,对支持体重起重要的作用。而胫骨前肌位于胫骨外侧面,当胫骨前肌疼痛情况严重时,还可能出现局部的肿胀,綳脚时疼痛加剧等现象。建议可以采用热敷的方式适当缓解胫骨前肌疼痛。

胫骨前肌疼痛的原因

而引起胫骨前肌疼痛的原因有很多,除了因为跑步过程中肌肉附着点长期受牵扯、冲击之外还包括了:

1. 足背屈,肌群无力。主要包括趾长伸肌,拇长伸肌和胫骨前肌肌力较弱,以及小腿三头肌过紧的原因。

2. 穿着不合适的跑鞋,鞋底过硬,或者是在很硬的路面上跑步都有可能引起胫骨前肌疼痛。 建议穿着具有缓震性能的跑鞋,例如亚瑟士的Quantum 360跑鞋。如果你是缺乏运动的朋友,那么出现胫骨前肌疼痛是比较正常的现象,因为这类型的朋友的肌力相对薄弱,胫骨前肌疼痛的概率也会较大。当发生疼痛的时候,要进行适当的休息,根据疼痛的程度和疼痛时间完全停止跑步或者是减少训练量,再进行康复训练的练习。

如何进行康复训练

在康复训练动作开始前我们需要先检测一下自己是否足背屈受限,用患腿尽量勾脚背,如果与垂直面形成的角小于30度,则足背屈受限。

判断之后,就可以开始进行康复训练,我们需要对小腿三头肌和胫骨前肌进行放松,再进行功能训练。具体的放松动作有:

1.放松小腿三头肌,并拉伸小腿三头肌

动作一:身体仰卧,双手撑地,将要放松的小腿放在泡沫轴上,另一条腿叠放。用双手撑起身体悬空地面的同时来回滚动自己的小腿30-60秒每组,做3-6组,直到按压的肌肉不紧张。

动作二:将患腿的前脚掌固定于垂直面,在尽可能足背屈的情况下,让身体重心向前,伸直腿部拉伸30秒,略微弯曲膝关节继续拉伸30秒,拉伸小腿后侧肌肉,每组30-60秒,做3-6组。

2.放松胫骨前肌

这个动作做起来非常方便,就是利用高尔夫球或者是网球进行放松,将疼痛的小腿平放,利用高尔夫球滚动整个小腿胫骨前肌,力度循序渐进可以根据自身情况调整。让自己感觉到肌肉得到放松,每组30-60秒,做3-6组。

功能训练动作有:

抗阻足背屈

这个动作就是利用环形拉力带进行训练,这种拉力带价格一般在十几元左右,大家可以在网上购买,将拉力带套住前脚背,脚尖慢慢尽量往回收到极限,再还原,注意弹力绳要始终保持紧绷的状态,重复进行。每组15-30次,做3-6组。

胫骨前肌疼痛的朋友,坚持康复训练和制定合理的跑量和休息时间是跑步训练中必不可少的一部分,它能够让你的肌肉得到充分的休息。而建立正确的运动模式能让我们跑步过程中减少不必要的损伤,所以跑步的朋友都需要重视。

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