患上足底筋膜炎怎么办?

速尔跑步 / 2016-07-13

足底筋膜炎的康复《速尔跑步诊疗室》第九期

大家好,我是婷婷。本期的《速尔跑步诊疗室》我们来聊一聊足底筋膜炎

我们将对足底筋膜的病因做详细的介绍,坚持看完视频,因为稍后我们会教大家如何进行康复训练,它能够让你更有效的解决足底筋膜炎,尽快恢复运动能力。

什么是足底筋膜炎

足底筋膜就是位于足底的软组织,它是从脚跟处的跟骨到脚趾,主要起协助维持足弓的作用,

通常,我们认为的足底筋膜炎是因为过度的牵拉和使用,造成足底筋膜的附着处发炎,但实际上,足底筋膜炎疼痛并没有炎症的产生,而是组织发生退行性改变,俗称“老化”所以足底筋膜炎的真正名字是足底退行性改变,也被称为“跑步足”

它多发于跑动较多的专项运动员和跑步爱好者,经常是足跟和足底部位出现疼痛。最典型症状就是早晨起床下地走路时引起的疼痛,这时你要避免起床时赤脚走路,如果情况严重的朋友甚至站立休息也有疼痛感,建议您及时就医,以免耽误病情。

患上足底筋膜炎怎么办?患上足底筋膜炎怎么办? 引起足底筋膜炎的原因

其实引起足底筋膜炎主要是因为我们脚底下方的筋膜长期承受应力刺激,足底负担过大,超过原有的承受能力,而引起的慢性损伤。

当然,先天性足弓异常,体重增长过快、鞋子选择的不正确等都可能会引起足底筋膜炎。

下面,我给足底筋膜炎的朋友提几点建议

第一 休息,你必须让你疼痛的脚要有充分休息的时间,尽量减少跑、跳、长走等。

第二 穿着舒适的鞋子,你可以在工作活动的时候,尽量穿运动鞋,可以使用足跟垫保护足跟,但双脚都需要穿戴,保证左右受力均匀。

第三 建议足底筋膜炎的朋友要经常用热水泡脚,水温在40摄氏度左右,浸泡15-20分钟,这样可以加速足底的血液循环,对足底筋膜炎的恢复能够起有效的作用。

康复性训练

接下来教大家几个康复性训练动作,它能够帮助你尽快的恢复正常,这些动作有空的时候大家就可以在家进行训练。但是你必须确认自己是在无痛、缓慢、可忍受的情况下进行,具体的训练动作有:

动作一:松解足底筋膜——高尔夫球滚动脚底

站姿,将高尔夫球放在脚底,前后来回的慢慢滚动整个脚底,让脚底筋膜充分松解,可以通过增加下踩的力度来增加训练的难度,每次30-60秒,做3-6组。

动作二:被动伸展脚底

坐姿,单手穿插在五个脚趾内,让手带动脚做足背屈伸,每组30-60秒,做3-6组。

动作三:松解小腿肌肉——泡沫轴滚动小腿

身体仰卧,双手撑地,将足底疼痛的小腿放在泡沫轴上,另一条腿搭在上面。臀部离地同时,来回滚动整个小腿后侧肌群30-60秒,做3-6组。

动作四:松解胫骨前肌

双手撑地,将患腿前侧放在泡沫轴上,另一条腿支撑的同时前后滚动患腿前侧30-60秒,做3-6组。

动作五:抗阻足背伸 抗阻足背屈

坐姿,脚尖向前,手拉住拉力带,这样会给脚踝一个向下的阻力,然后脚尖慢慢向前,弹力带要保持紧绷的状态,再慢慢的收回继续向前,30组一次,做3-6组。这个就是抗阻足背伸。

抗阻足背屈动作相反,保持坐姿,双手撑地,拉力带一端固定,另一端套住前脚背,然后用力勾脚背,让弹力带保持持续受力的状态,将脚尖慢慢收回到极限再还原,同样做的时候动作要缓慢,脚要持续受力,30次一组,做3-6组。

动作六:强化足弓——脚抓毛巾

赤足坐姿,在地上放一条毛巾,试着用自己的脚趾夹毛巾,在整个过程中要保持脚跟不离开地面,不断重复,每组30次,做3-6组

动作七:短足训练

两脚前后弓步站,前脚踩地,五指完全抓地,让足弓处略微抬起,建立足弓的同时重心在前,身体不动的情况下,手臂前后摆臂20-30次,做3-6组。

足底筋膜炎的朋友要知道,发生二次损伤的概率很高,所以大家一定要循序渐进的恢复运动强度,坚持康复性训练。也希望我们的视频能够给大家带来帮助。

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