跑步时膝盖疼?患上髌股关节综合症怎么办?

速尔跑步装备商城 / 2016-08-17

膝盖疼?患有髌股关节综合症么?《速尔跑步诊疗室》第十一期

什么是髌股关节综合症

髌骨其实就是我们小腿的膝盖骨,它是一块三角形的平骨,保护着我们的膝关节,避免股四头肌腱对股骨髁的软骨面造成摩擦,起维持膝关节稳定性的作用,能防止膝关节过度内收外展和伸屈的功能以及有车链的作用。那髌股关节综合症的患者通常会觉得膝盖里面隐隐作痛,一般是长距离跑步后才会出现。他说不出具体疼痛的位置,但上下楼梯、膝盖大幅度弯曲的时候这种疼痛会更明显,而且这种症状女生要比男生多。

跑步时膝盖疼?患上髌股关节综合症怎么办?

引起髌骨关节综合症的原因以及措施

那我们为什么会患上髌股关节综合症呢?除了因为我们大腿肌肉薄弱,还可能是由于

1.外伤,跑步时跌倒引起的髌骨碰撞引起损伤,常见于喜欢跑越野的朋友

2.过度的训练量和训练强度导致膝关节负担增大导致损伤

3.下肢生物力学结构失衡——比如足弓塌陷导致胫骨内旋,引发身体一系列不良的力学结构。

4.跑鞋的不合适——跑步时,过度的内外翻也可能会导致膝外翻,所选择一双合适的跑鞋非常的重要,大家扫描屏幕上的二维码,下载我们速尔App,它会教大家教大家如何选择适合自己的跑鞋。

当然如果你的膝盖发生疼痛,你必须立即停止跑步,让你膝盖有充分的休息时间,可以用冰敷袋冰敷膝盖缓解疼痛。每次15-20分钟。如果疼痛严重的就要去看医生,不要拖着。

如何进行康复训练

如果你的膝盖疼那接下来的练习动作你要坚持训练,因为在康复的时候,拉伸和强化正确的肌群可以显著改善你的症状,这是一个循序渐进的康复计划,接下来我们就教大家要怎么进行训练。

1.泡沫轴放松股四头肌、髂胫束阔筋膜张肌和臀部肌肉

动作一:股四头肌放松:将泡沫轴放在大腿前侧,双手撑地,腹部略微收紧,避免塌腰,来回滚动整个大腿前侧的30-60秒,做3-6组。

动作二:髂胫束、阔筋膜张肌放松:身体侧支撑,将患腿外侧靠在泡沫轴上前后滚动,注意部位起点上侧靠近臀部,止点靠近膝关节外侧,每组30秒,做3-6组。

动作三:臀部肌肉的放松:一手撑地,单侧臀部靠在泡沫轴上,部位略靠上些,来回滚动整个臀部30秒,做3-6组

2.激活强化臀部肌肉

阻力带蚌式:身体侧卧,将弹力带套在两膝之间,膝关节弯曲成90度,躯干、臀部和脚呈一条直线,两脚始终保持不动的情况下始终收紧腹部,弹力带始终保持紧绷的状态下双膝慢慢打开15-30度角,控制15秒,做静态的练习。然后在这个动作的基础上开始做动态练习,将双膝慢慢打开再收回,每组20-30次,做3-6组。大家可以根据自身的情况做调整。

3.激活强化股四头肌

动作一:坐姿腿屈伸。臀部坐在球中间,上半身直立,双腿打开与髋同宽,患腿悬空的同时,让大腿保持不动的情况下呼气勾脚背,让腿部伸直再慢慢收回,脚要始终保持悬空。每组20-30次,做3-6组。

动作二:脚靠球蹲起。将球靠在背后,两腿分开与肩同宽,呼气下蹲,下蹲时,大小腿呈90度,身体和大腿呈90度的同时膝关尽量不要超过脚尖,吸气起身时膝关节不完全伸直,每组20-30次。做3-6组,大家可以根据自身可以做调整。

4.平衡训练

两腿站立,用受伤足尽量保持平衡,臀部腿部肌肉收紧保持平衡,动作坚持60秒,具体的持续时间可以根据自身的实际情况调整。

“跑步膝”虽然是很常见的运动损伤之一,但是只要坚持训练,加强我们的肌肉力量,就能尽快的恢复。

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