腰部酸痛 患上腰肌劳损该如何解决

速尔跑步 / 2016-08-24

腰疼?患上腰肌劳损怎么办?

情景模拟:快切各种动作都可能引起腰肌劳损

动作一:位置前面久坐,姿势不恰当

动作二:拖地

动作三:弯腰,搬东西

动作四:姿势不正确的靠沙发

动作五:窗前扶腰

我们知道随着腰肌劳损越来越年轻化,很多人都会困惑自己怎么可能会患上腰肌劳损,其实引起腰肌劳损的原因有很多,像女生经常塌腰,撅屁股久坐就会导致导致骨盆前倾,跑步时,会出现腰部酸痛的情况。那么我们今天就教大家怎么处理骨盆前倾引起的腰肌劳损。

什么是腰肌劳损

那什么是腰肌劳损呢?通俗的说就是我们腰部的肌肉、筋膜过度紧张疲劳造成的。一般是会在腰的一边或者是两边出现胀痛、酸痛或者是压痛。这种疼痛感有时轻有时重,可能会因为天气而变化。通常腰肌劳损朋友是没有办法久坐或者是久站,他们喜欢用双手捶腰或者伸腰的方式来缓解疼痛,这些简单的方法是可以起到缓解的效果,但是速尔并不推荐您这么做,因为并不是所有的舒缓方法你都适用。所以我们建议您先到医院确诊,了解自己的脊柱是否正常,是否有腰椎间盘突出等特殊情况。

为什么会发生腰肌劳损

那引起腰肌劳损的原因有很多。大多数是与职业和工作环境有关系,主要是由于我们腰部肌肉过度疲劳造成的,比如长时间的弯腰工作、习惯性的姿势不良或者是长时间保持同一个姿势,导致我们背部的肌肉、筋膜以及韧带持续被动的牵拉。

当然急性腰扭伤后治疗的不及时不恰当,潮湿的气候和环境也都可能会引起腰肌劳损。所以我们建议您在腰部发生酸疼的时候,不要强忍疼痛,强忍不仅不能缓解症状,反而会加重疼痛,所以你需要立即休息,不要让你的腰部继续负重。你可以用毛巾进行热敷。或者是贴止痛膏药来缓解症状。当然,以上的方法只能起到暂时缓解疼痛的作用,最好的方法还是坚持进行针对性康复训练,同时养成良好的习惯和正确的坐姿。

接下来我们就要教大家如何进行康复练习了,不过,要提醒大家,不同情况造成的腰肌劳损的康复方法也是不同的,今天我们主要是针对塌腰、骨盆前倾等不良坐姿引起跑步时腰部酸疼的情况做针对的训练,包括肌肉的放松和腰背部肌肉的力量训练,动作不难,大家在家里或者工作休息的时候就可以进行训练了,我们要先拉伸我们身体后侧的腰背部肌群。

坐姿,双腿分开比胯略宽一些,躯干挺直的状态下,让双手带动身体往前。向下、向远处延伸,伸展我们的腰骶,维持30-60秒,大家可以根据自身的情况调整时间。

然后筋膜放松小腿、腿部后侧肌群和胸腰筋膜

动作一:放松小腿

身体仰卧,双手撑地,将两条小腿都放在泡沫轴上,臀部离地的同时来回滚动整个小腿的后侧肌群30-60秒,做3-6组。

动作二:放松腿部后侧肌群

站姿,一条腿在前勾脚尖。将重心放在后腿,臀部往后的同时身体重心慢慢向前,达到自身极限的情况下保持静止30-60秒,做3-6组。

动作三:胸腰筋膜放松

两腿分开,将腰骶部靠在泡沫轴上,双手抱头,让臀部悬空的同时身体来回滚动腰背部10-30次,具体的次数大家可以根据自身的情况增减。

第三、激活腹肌

仰卧位,将双腿弯曲呈90度角,大腿垂直于地面,双手推大腿的同时哈气,注意要让手与腿始终呈对抗的状态下,持续至少15秒以上,做3-6组、

第四、强化臀部——阻力带蚌式

身体侧卧,将弹力带套在两膝之间,膝关节弯曲呈90度,躯干、臀部、和脚呈一条直线,两腿始终保持不动的情况下始终收紧腹部,弹力带始终保持紧绷的状态下双膝慢慢的打开再收回,每组20-30次,做3-6组,大家可以根据自己身体的情况做数量上的调整。

结尾

任何的康复都需要一个恢复过程,所以在恢复的时候大家不要着急,按照这个模式坚持练习,它能够帮你尽快的恢复。当然你要在平常的生活和工作中保持良好的姿势,注意休息,因为这才是避免你再次发生损伤的有效方法之一,之后的视频我们也会针对其他引起腰肌劳损该怎么进行康复训练做详细的介绍。

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