大腿内侧拉伤怎么办?

速尔跑步 / 2016-08-31

因为它修复的慢,又容易发生再次损伤,所以成为很多人的烦恼。在之前的视频当中我们也教过大家要怎么处理大小腿后侧的拉伤。但是有一部分的运动,比如 短跑、篮球、舞蹈就很容易拉伤我们的大腿内侧,那又有哪些简单又有效的方法能够帮助我们尽快的恢复呢?今天《速尔跑步诊疗室》就告诉大家。

什么是大腿内侧肌群拉伤

那大家要先知道,大腿内侧拉伤也可以理解为是大腿内侧肌群的拉伤,它其实是有四条内收肌是从耻骨延伸到股骨的,分别为大收肌、耻骨肌、长收肌和短收肌,它们主要是起一个腿内收的作用。(配图)很多人在拉伤的时候它会感觉到大腿内侧出现疼痛,尤其是靠近腹股沟的位置,这是因为大腿内侧肌群和腹部肌群的肌肉附着点都在我们的耻骨。所以有人经常会把腹股沟拉伤认为是大腿内侧拉伤。其实这是两个完全不同的概念,在之后的视频当中我们也会针对腹股沟的内容做更详细的介绍,大家可以扫描屏幕上的二维码,下载我们的速尔APP,这样你就可以观看到我们更多更精彩的内容。

大腿内侧拉伤怎么办?大腿内侧拉伤怎么办?

而我们发生拉伤主要是因为我们的肌肉在运动过程中猛烈收缩、牵拉时超过了肌肉本身能够承担的能力和伸展程度就发生了拉伤。当然了,运动前准备活动的不充足、肌肉力量较差、跑姿的不正确也都可能会引起肌肉拉伤。所以我们建议大家在平常的运动中要注意热身,加强肌肉的力量训练。

在发生拉伤时,大家要坚持RICE原则,也就是坚持休息、冰敷、加压包扎和抬高患肢四个原则,我们将这个拉伤分为三个等级,

这第一等级是轻度的肌肉拉伤,这时你基本上可以行走,只是在你伸展腿部的时候会出现轻微疼痛,你要停止运动不要让拉伤的部位再受力直到恢复,可以利用冰敷袋冰敷在拉伤的部位15-20分钟,48小时后采取热敷。

第二等级是中度的肌肉拉伤,这时你的疼痛感会更明显,你能看见拉伤部位出现肿胀或者是淤青。这时你除了要休息和冰敷之外,还需要利用绷带缠绕拉伤部位施加压力减少出血,注意在缠的时候紧度要适中,然后抬高患肢减少肿胀。

第三等级是重度的肌肉拉伤,这时你的肌肉肌腱可能已经断裂,你必须马上寻求帮助,到医院治疗。

接下来我们要教大家怎么进行康复训练,不过你必须是在你拉伤修复几天之后,没有明显疼痛的情况下进行练习的

我们先进行放松伸展大腿内侧肌肉的练习

坐姿,双腿打开,打开的角度大家可以根据自身的进行情况调整,然后略微勾脚背,身体重心慢慢向前,根据自身情况达到极限时,保持静止15秒以上,做3-6组,注意做的时候要避免弹震式拉伸。

然后激活大腿内收肌群——仰卧位夹球

身体仰卧,双腿分开与髋同宽,然后屈腿大约90度,将普拉提小球夹在两膝之间,双腿用力夹紧球保持静止不动的情况下坚持30秒以上,做3-6组。

当你完成放松和激活的动作练习后,你就可以尝试进行力量的训练,加强大腿内侧肌群的力量训练,它能够有效的防止你再次发生拉伤。

动作一:大腿内收肌群的强化

身体侧卧,将头靠在手臂内侧,另一侧手掌支撑身体。然后让患腿与身体呈一条直线的情况下,另一条腿踩在身体前侧。让患腿勾脚背,在腿部略微悬空的状态下,哈气上抬,吸气略微还原,做的过程要始终保持腿部悬空。直到做完最后一次再还原。每组20-30次,做3-6组。具体的个数大家可以根据自身的情况进行调整。

动作二:髋伸及外展功能强化——侧卧侧抬腿

身体侧卧,两腿弯曲90度,患腿伸直与身体呈一条直线的情况下勾脚背,然后脚尖外展外旋,呼气往斜后方上抬15-30度角,吸气略微还原,直到最后一下再将肌肉放松。每组20-30次,做3-6组,具体的个数大家可以根据自身情况进行调整。

动作三:腘绳肌强化——箭步蹲

站姿,两腿打开一拳头的距离,患腿往后,前脚掌着地。两腿同时弯曲90度角,呼气下蹲,吸气时还原,在做的过程中要尽量让大腿后侧肌群及臀部肌肉处于收缩紧张状态,每组15-30次,做3-6组。具体的次数大家可以根据自身的情况进行调整。

如果不小心发了生拉伤,大家不要草率处理,也不要心急,因为我们任何的恢复都是需要一个过程的。坚持练习我们教的动作,它能够帮助你早点恢复。