腹股沟拉伤怎么办

速尔跑步 / 2016-09-21

新一期的《速尔跑步诊疗室》又和大家见面了。之前视频当中我们说过像篮球、足球这些需要我们腿部发力的动作,都很容易会造成我们大腿内侧或者是腹股沟的拉伤,但是很多朋友经常会把腹股沟的拉伤误认为是我们大腿的内侧拉伤。所以本期《速尔跑步诊疗室》要详细的介绍腹股沟拉伤之后要怎么办?又有哪些针对的训练可以帮助我们尽快的恢复。

什么是腹股沟拉伤

那腹股沟其实就是在我们的大腿根部,它是位于我们下腹壁和大腿交界的一块三角区。因为我们发生拉伤的程度不同,出现的症状也是不一样的。这个腹股沟拉伤可以分为三个等级。

这第一等级就是发生轻度的拉伤,这个时候你基本上是可以行走的。但是你必须停止运动,让你的腹股沟的位置不要再受力。可以利用冰敷袋冰敷在腹股沟的位置15-20分钟。

第二等级就是中度的肌肉拉伤,这时除了疼痛更加明显之外,你的活动很大程度上受到了限制。建议大家在拉伤之后马上冰敷,48小时后皮肤没有出现的情况下进行热敷。在平常休息的时候,可以抬高你的患肢。注意,枕的位置要放在大腿的后侧。

第三等级的腹股沟拉伤,这时你可能已经倒地不起,你的肌肉肌腱可能已经断裂了,你要马上寻求帮助,冰敷拉伤的位置,然后尽快到医院治疗。

其实我们腹股沟发生拉伤,主要是因为我们剧烈运动的时候,我们肌肉还没有达到我们运动时候所需要的状态,所以在运动的时候要充分的热身也是我们反复强调的。

康复训练

那接下来我们会教大家几个康复的动作,动作不是很难,但是很多人会觉得动作训练很麻烦,很难坚持。但是要告诉大家的是,正确的康复动作一定是避免你再一次发生拉伤的有效办法。不过在练习的时候,一定要保证自己腹股沟位置已经没有疼痛感了。我们主要是进行放松、激活和强化的训练。我们先伸展内收肌。

1.伸展内收肌群

坐在瑜伽垫上,让你的两脚脚底相对,下巴微收。让你的手贴在地面,身体重心慢慢往前,坚持15-30秒每组,做3-6组。

当你放松完,内收肌之后就可以激活内收肌群。这个动作之前我们有教过大家,就是利用普拉提小球来进行训练,这样的小球价格一般是30元左右,大家可以网上购买。

2.激活内收肌群——仰卧位夹球

身体仰卧,双腿打开与髋同宽,然后屈腿大约90度角,将普拉提小球夹在两膝之间,双腿用力夹球保持静止不动的情况下坚持30秒以上,做3-6组。

3.激活腹部

身体仰卧,将你的大腿弯曲呈90度脚。让你的大腿垂直于地面,然后双手推大腿的同时哈气。让你的手和腿呈对抗的状态下,保持至少15秒以上,做3-6组。

4.强化腹肌

身体仰卧,双手抱头。手臂打开约135度角。下巴微收,然后让你的肩胛骨离开地面。哈气的同时身体略微的卷起,在做的过程中要保证肩胛骨始终是抬离地面的,直到做完最后一次再还原。连续做20——30次每组,做3-6组。

5.强化屈髋肌群

这个练习包括两个动作,分别是股四头肌的激活和自重深蹲。

我们先练习第一个动作,股四头肌的激活。

动作一:激活股四头肌

站姿,患腿悬空,主力腿微微弯曲,尽量保持平衡。然后患腿勾脚背,哈气抬起,达到自己的极限的时候停留一秒,然后绷脚背再还原,注意还原的时候。脚不要完全落地,然后再次勾脚背,哈气抬起。这样连续的做20-30次每组。做3-6组。

动作二:自重深蹲

站姿,双腿打开与肩同宽,手臂水平向前,然后慢慢的呼气下蹲,大腿呈水平位置,吸气的时候起身。注意在呼气下蹲的时候,膝关节不要超过你的脚尖,起身的时候大腿不用完全伸直。20-30次每组,做3-6组。

结尾

一旦腹股沟拉伤后,是很容易出现二次损伤的,所以我们建议大家一定坚持训练,加强肌肉的力量训练。我们也希望大家能早点恢复。

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