五分钟教你告别“膝盖疼”—半月板损伤

速尔跑步装备商城 / 2016-09-28

半月板损伤怎么办?

《速尔跑步诊疗室》第十八期

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前言

hello,大家好,我是丹丹。有朋友和我们联系,说自己的膝关节间隙出现了隐隐作痛的感觉,很担心自己是不是出现了什么问题。那我们知道,跑步的朋友其实是很容易出现膝关节疼痛的现象的。只是大家可能不知道引起膝关节疼痛的原因有很多,像遇到膝关节间隙疼痛的,就很可能是半月板损伤了。它常见于篮球、足球和排球这类需要膝盖承受较大冲击力的运动项目,但是跑步其实也是非常容易伤害到半月板的。那这个半月板损伤到底是怎么样的,又要怎么恢复呢?本期的《速尔跑步诊疗室》就告诉大家。

什么是半月板损伤

那什么是半月板呢?其实它就是我们大腿骨和小腿骨之间的一块软骨垫,帮助我们起到一个稳定膝盖、减少起跳落地时候膝盖所承受的一个冲击力,支持我们膝盖旋转和减轻大腿骨和小腿骨之间摩擦的一个作用。那通常半月板损伤疼痛的位置是在膝关节间隙,这种疼痛的位置一般是比较固定的。只是在上下楼梯或者是下蹲站起的时候这种疼痛会加重。情况严重点的甚至连行走和屈伸都觉得很困难。

半月板损伤怎么办

当你在运动的时候发生膝盖疼痛,并且有肿胀的现象,应该立即停止运动,然后利用冰敷袋或者是毛巾包裹冰块冰敷在你的膝关节10-15分钟,这样能够起到一个缓解疼痛和消肿的作用。

受伤后,护具的使用很重要,特别是伤好之后,想要重新投入到运动当中去的时候,大家一定要佩戴好护膝。因为它可以最大程度的降低你再次发生受伤的可能性,起到一个预防的作用。那不同的护膝,它侧重的防护保护也是不一样的。如果你是半月板发生损伤,我们建议你一定要选择对膝关节的两侧以及半月板处有加压设计的护膝,比如赞斯特的ZK-2的中等防护,它能够减少我们膝盖的侧向弯曲以及减轻半月板在运动时受到的冲击,起到一个协助和固定我们膝盖的作用。

康复训练

除了使用护具的预防之外,我们还要教大家几个简单有效的康复动作来帮助大家尽快的恢复。不过在这个练习的过程当中你要保证自己是没有疼痛的情况下进行的。

1.仰卧直抬腿

身体仰卧,患腿勾脚尖,再慢慢上抬到大约45度角,然后再慢慢的还原。还原时脚不完全的着地。重复进行15-20次每组,做3-6组。

接下来的这个动作就是利用弹力绳来进行练习的,因为它拉紧会有一个紧绷的效果所以可以很好的帮助我们进行训练。这样的弹力绳因为长度的不同,价格也是不一样的。1.5米的价格一般是在20元左右,大家可以网上购买。

2.站立后伸腿

站姿,将弹力绳一端套在脚踝处,另一端固定。一手扶墙的同时将患腿向后抬,保持弹力绳紧绷的状态下再慢慢的还原,还原时脚不完全着地。需要注意的是,整个动作过程中,我们要保持自己的上半身固定不晃动的情况下,重复做15-20次每组,做3-6组。

3.坐姿腿屈伸

坐姿,脚尖方向始终朝正前方的情况下,将你的患腿勾脚背慢慢的向上抬起,还原的时候腿部自然放松。重复15-20次每组,做3-6组。

4.靠球深蹲

将瑜伽球靠在背后,然后两腿分开与肩同宽。保持自然呼吸,慢慢的下蹲。下蹲的时候身体和大腿呈90度,大小腿也是呈90度同时再慢慢起身,起身时膝关节要尽量不要超过脚尖,每组10-15次每组,做3-6组。

5.箭步蹲

两腿前后站,患腿在前,后侧脚跟始终抬离地面,然后两腿同时下蹲,下蹲的时候膝关节不着地,大小腿呈90度角,再慢慢还原,还原时双膝不完全锁死,重复进行15-20次每组,做3-6组。

结尾

有很多的朋友会觉得其实不疼,没关系,或者是疼痛我可以忍。这里速尔也不断的提醒大家,如果你的膝关节出现疼痛,不要强忍疼痛,休息和正确的康复方法一定是大家恢复的办法,我们也希望大家坚持我们交给大家的动作,尽快的康复。

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