几招轻松告别跑步膝—髌腱炎

速尔跑步 / 2016-10-05

很多朋友在跑步的时候出现膝盖疼,那么这个时候你要注意了,因为你可能患上了“跑步膝”。那这个跑步膝它其实就是泛指我们在跑步的时候膝关节附近出现的疼痛,最常见的疼痛的部位主要是以下这几个地方:

第一:膝盖前方的疼痛,叫做髌股关节综合症,第二,膝盖下方的疼痛,主要是髌腱炎。还有就是膝盖内侧的疼痛就是鹅足腱滑囊炎,以及外侧的疼痛叫做髂胫束摩擦综合症。那《速尔跑步诊疗室》会对这个“跑步膝”做全面的介绍。本期我们就要教大家患上“髌腱炎”之后要怎么恢复。

什么是髌腱炎

那髌腱炎它也被叫做“跑步膝”很多和跑跳有关的运动它其实都可能会引起髌腱炎。它是一种常见的,因为过度使用膝关节导致的损伤。通常髌腱炎疼痛的位置一般是在我们的膝盖下方,平常走路的时候这种疼痛不是很明显,但是经常下蹲后会觉得起身很困难。

髌腱炎的处理方法

医生们认为,引起髌腱炎有可能是很多共同因素造成的,比如这个高强度高频率的活动,体重超重,肌肉力量的不均衡等等。那这个跟腱炎一般分为四期:

这第一期就是轻度的疼痛,这个时期你只有在跑跳的时候膝关节才会出现疼痛。

这第二期就稍微严重一点,这个时候即使你停止运动,你的膝关节仍然会出现疼痛,但是这个时候你还是具备运动能力的。

如果你是处在第一期和第二期的朋友,你要尽量的减少运动,在运动之后要马上用冰敷袋进行冰敷10-15分钟。在跑步的时候要尽量选择缓震型的鞋子。比如这个亚瑟社家的Nimbus系列的跑鞋。

而这第三期的髌腱炎,这个时候因为疼痛,你几乎已经没有办法维持原来的运动能力了,你必须要到医院就诊。到了第四期,你的肌腱可能已经发生了断裂,这个往往是因为在前期治疗的不及时和不恰当造成的。

这里速尔要不断的提醒大家,如果你在运动的时候膝关节发生疼痛,不要觉得自己没事,然后继续运动。在平常的时候跑步要多注意热身,恢复运动的时候要戴上髌腱带保护我们的膝关节,比如LP家的髌腱带,因为它有一个分散压力,减少髌腱负荷的作用。可以起到保护我们膝盖的作用。

康复训练

那当我们在恢复的过程中的时候,可以通过一些康复动作的练习帮助我们恢复的同时还能够有效的预防我们又一次的发生疼痛。那接下来就和我们一起学习吧。

1.分别放松股四头肌、腘绳肌和小腿后侧肌群

动作一:放松股四头肌

站姿,患腿弯曲,然后用手握住其脚背,脚后跟压近臀部,拉伸患腿前侧的股四头肌,这个时候你可以微微弯曲的主力腿保持静止30秒以上,做3-6组。

动作二:放松腘绳肌

站姿,患腿前迈勾脚尖,将你的重心放在后腿,臀部往后的同时身体重心慢慢的向前,达到自身极限的情况下保持30-60秒,做3-6组。

动作三:放松小腿肌肉

身体仰卧,双手撑地,将你要放松的小腿放在泡沫轴上,另一条腿叠在要放松的小腿上,让你的臀部离地的同时,来回滚动整个小腿后侧30-60秒每组,做3-6组。

当你很好的完成以上的放松动作之后,我们就可以进行股四头肌和腘绳肌的激活和强化的练习了。

2.激活和强化股四头肌和腘绳肌

动作一:激活股四头肌

站姿,患腿悬空,主力腿可以微微的弯曲,在尽量保持平衡的情况下,勾脚背哈气抬起。达到自己极限的时候停留一秒,然后绷脚背再还原,注意还原的时候,脚不要完全落地。接着继续勾脚背,哈气上抬,这样连续的做20-30次每组,做3-6组。

动作二:强化股四头肌——坐姿腿屈伸

坐姿,双手扶住瑜伽球保持平衡,让你的患腿悬空的同时勾脚背,让大腿股四头肌带动小腿哈气上抬,再慢慢的还原,注意还原的时候脚不要完全的着地,然后再次勾脚背上抬。连续做20次每组,做3-6组。

动作三:激活腘绳肌

身体俯卧,将弹力带套在患腿的脚踝,另一端可以绑住固定。然后腿部慢慢的弯曲到90度角,再还原,注意还原时脚部不完全着地,弹力绳要始终保持紧绷的状态下,来回做15-30次每组,做3-6组。

动作四:强化腘绳肌——箭步蹲

站姿,患腿向后,后侧脚跟离地。两腿同时弯曲90度角,呼气下蹲,吸气时还原、在做的过程中要尽量让你的大腿后侧以及臀部肌肉处于收缩紧张的状态,15-30次每组,做3-6组。

3.激活和强化臀部肌肉——单腿下蹲

站姿,患腿为主力腿站在平衡垫上,另一侧腿悬空。然后患腿略微弯曲,用你对侧的手触碰脚尖,再缓慢起身。再次下蹲碰脚尖,再起身。连续做15个每组,做3-6组。

结尾

我们教的康复动作,坚持练习,可以帮助大家尽快的恢复。不过在平时的时候也要养成良好的习惯,减少对髌腱的压力。还要提醒大家的是,千万不要有自己不痛就已经康复,就重新投入到运动中去,你很可能会再一次出现疼痛。