臀部疼痛的原因

速尔跑步 / 2016-10-12

hello,又和大家见面了,我是丹丹。有很朋友反映,说自己的臀部外侧出现了这个酸疼的感觉,是怎么回事?那大家都知道,只要我们走路、跑步、下蹲甚至站立的时候都需要用到我们的臀部。那臀部主要是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的。而臀中肌它是位于我们臀部外层的一块深层肌肉,在我们运动的时候,因为不断反复的牵拉,时间一长就很容易会形成一种慢性的损伤。

那臀中肌它的作用,一个是帮助我们的髋关节外展,也就是往外提腿。还有一个就是保证我们在站立或者运动的时候维持我们骨盆的稳定,所以如果我们的臀中肌发生了损伤不仅会影响到我们髋关节的活动,甚至还会影响我们到我们膝盖的健康。那我们究竟应该怎么办呢?本期的《速尔跑步诊疗室》就要来教教大家。

臀中肌损伤怎么办

那通常这个臀中肌损伤的朋友,他们酸疼的部位可能是在腰部或者是屁股。但是有时候这种酸疼也会往大腿后面扩散,甚至是有一部分的朋友会觉得小腿肿胀而且发麻。不管是活动还是静止的时候这种酸疼都会出现,那在这里要提醒大家,那因为臀中肌损伤表现出来的症状它的隐蔽性是比较强的。被误诊的现象也是经常发生的。所以,如果大家发现自己有以上说的疼痛的症状,一定要及时的去看医生,确认自己是不是臀中肌发生损伤。

那除了到医院确诊之外,你还必须要停止运动,好好的养伤了。改正平常一些不良的动作习惯,比如这个:葛优躺,就是是严格禁止的,要多注意自己的坐姿。那在我们恢复的过程当中,在我们身体允许的情况下,积极的进行一些对应的康复训练,可以有效的加速我们肌肉的恢复,让我们的身体早一点的回到健康的状态。那臀中肌的损伤,我们主要是进行骨盆的稳定性和髋关节的外展训练。接下来我们就一起来学习这些动作。

怎么进行康复训练

一.骨盆的稳定性训练

包括三个动作,分别为侧卧髋关节、单膝体侧撑和体侧支撑。我们先练习第一个动作

动作1:侧卧髋关节

将我们的身体侧卧,利用手肘将我们的上半身撑起,保持身体的稳定性之后,抬腿,要注意的是抬腿的角度不要超过45度。将我们的腿抬高后保持静止不动坚持30-45秒,然后再将腿慢慢的放下,休息10秒。再重复该动作10-15次。

动作2:单膝体侧撑

这个动作呢适合个方面力量不是很足的朋友,身体侧卧,将单侧的腿屈膝,用手肘撑起你的上半身,保持身体稳定后,让你的患腿一侧髋部抬离地面,保持静止不动30-45秒后在慢慢的还原,休息十秒后,重复该动作10-15次。

动作3:体侧支撑

这个动作呢,比较适合有一定力量基础的朋友。身体侧卧,用你的手肘撑起上半身身,保持身体的稳定后,将患腿一侧的髋部抬离地面,保持静止不动30-45秒,然后再慢慢的还原。休息十秒之后,重复这个动作10-15次。

接下来就是髋关节外展的训练,同样,它包括滑冰步和单膝体侧撑接髋外展的训练

动作1:滑冰步训练

站姿,双手叉腰,膝盖微微弯曲大约10-15度角,收腹提臀,保持身体的稳定后,抬起患腿,贴着地面向外滑出,要注意的是,滑出后,双腿的角度不要超过45度角,然后再慢慢的还原,每组15-15次,做3组。

动作二:单膝体侧撑接髋外展

这个动作是单膝体侧撑的升级版,在单膝体侧的基础上,增加髋外展的练习。同样,身体侧卧,单侧的腿屈膝,然后用手肘撑起上半身,保持身体的稳定之后,将患腿一侧的髋部抬离地面的同时,另一侧腿向上抬,在做的过程中要注意双腿的角度不要超过45度角,然后再慢慢的还原。每组10-15次,做3组。

结尾

生活中看起来没有什么影响的动作或者是习惯,但是时间一长就也会造成慢性的劳损,所以大家在平时的时候也要多注意,坚持锻炼。也希望大家尽快的恢复。

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