如何拥有女神的完美腿型

速尔跑步 / 2016-10-19

膝关节超伸

hello,大家好,我是《速尔诊疗室》的新成员,张悦宁。节目开始前我们先来看这两张图片,不知道你有没有看出来什么问题呢?很多朋友会觉得这是腿型上的差别,是一种常态。这个认识它其实是错误的。这样的腿型它其实被称为是膝关节超伸,这样影响美观的腿型对我们究竟会不会造成影响?又有没有什么方法可以改善和解决呢?本期的《速尔诊疗室》就要告诉大家。

怎么判断膝关节超伸

我们首先要先判断自己是不是膝关节超伸,最简单和直观的方法,就是大家可以在镜子前面侧身的观察一下。当你站直的时候,如果你的髋部、膝盖和脚踝这三个关节它基本在一条直线上,那你就是正常的腿型。如果你发现你的膝关节看起来更像一个反C形,那你可能是膝关节超伸了。通常膝关节超伸除了会伴随骨盆前倾、前移和O型腿还有足弓塌陷之外,膝关节超伸的朋友在静止或者是运动的时候会更容易出现膝关节疼痛等现象。因为正常情况下,我们膝关节的两个骨头的关节面应该是正常、均匀的接触,但是超伸之后,就可能会压在关节面的前侧,造成疼痛。

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膝关节超伸的处理方法

那其实引起膝关节超伸,除了先天的原因之外,更多的是因为平常不良的生活习惯,还有就是职业损伤,比如这个芭蕾舞、瑜伽锻炼的人群,他们就更容易患上膝关节超伸。稍微简单一点的方法就是利用矫正带的外力帮助。因为它穿戴之后有一个固定、调节力量的作用,可以在我们休闲空余的时候可以穿戴,很方便。这样的矫正带在网上的价格由100到几百。几个不等,大家可以根据自身的情况呢在网上购买。除此之外,就是要通过一些正确的动作练习帮助我们改善腿型。那它一定是一个长期而且循序渐进的过程。大家一定要坚持练习。接下来我们就一起学习具体的练习动作。

如何进行康复训练

首先我们要先进行放松的练习,它包括三个动作,分别为股四头肌、小腿三头肌和臀部的放松。

动作一:股四头肌的放松

坐姿,将按摩球放在我们大腿前侧来回的滚动,下压的力度大家可以根据自身肌肉的感觉做调整,连续滚动30秒以上每组,做3组,双腿都需要完成。

动作二:小腿三头肌放松

身体仰卧,双手撑地,将两条小腿的后侧放在泡沫轴上,让臀部离地的同时滚动整个小腿后侧30秒每组,做3组。

动作三:臀部肌肉的放松

一手撑地,将一侧的臀部靠在泡沫轴上,部位略靠上些,然后来回的滚动整个臀部30秒每组,做3组,两边都需要完成。

当你很好的完成放松的练习的之后,就可以进行伸展的练习,我们分别伸展髂腰肌、股四头肌和小腿三头肌。

动作一:伸展髂腰肌

跪姿,单侧的腿向前迈,膝关节不要超过脚尖,后脚的脚背贴地。然后同侧的手抱头,身体重心向下,保持不动的同时让手肘带动身体往斜后方伸展,保持静止不动15秒以上每组,做3组。同样,两边都需要完成。

动作二:伸展股四头肌

站姿,患腿弯曲,然后用手握住脚背,让脚后跟压近臀部,拉伸患腿前侧的股四头肌,这个时候你可以微微的弯曲主力腿保持静止30秒以上每组,做3组。两腿都需要完成。

动作三:伸展小腿三头肌

站姿,将一侧腿的前脚掌固定在泡沫轴上,身体重心略微的向前,保持静止不动30秒以上每组,做3组。两腿可以交替完成。

最后我们就要进行激活强化的练习。

动作一:激活强化臀部——阻力带蚌式

身体侧卧,将弹力带套在两膝之间,膝关节弯曲成90度,让躯干、臀部和脚呈一条直线。两脚保持不动的情况下始终收紧腹部,弹力带始终保持紧绷的状态下双膝慢慢的打开15-30度角,再还原,重复进行20-30次每组,做3组。两腿都需要完成。

动作二:激活强化臀部——肩桥式

身体仰卧,两脚踩地靠近臀部,让骨盆带动脊柱慢慢抬起,保持肩、髋和膝关节呈一条直线。接着将你的脚尖悬空。让你的脚尖外展外旋位,保持15秒以上每组,做3组。

动作三:激活强化腘绳肌

身体俯卧,将弹力带套在脚踝,另一端可以绑住固定,让腿部慢慢的弯曲到90度角,再还原,注意还原的时候脚步不完全着地,弹力绳要始终保持紧绷的状态下,来回做15-30次每组,做3组,两腿都需要完成。

动作四:练足弓——脚抓毛巾

赤足,在地上放一条毛巾,试着用自己的脚趾夹起毛巾,在整个过程中,要保持整个脚跟不离开地面,不断重复30次每组,做3组。同样两脚都需要完成。

结尾

膝关节超伸经过不断的康复训练,能够很好的改善,所以大家都要坚持的练习我们教的动作。在这里要提醒大家,平常一些错误的生活习惯很容易被我们忽视,所以大家都要注意。

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