速尔跑步教你运动时小腿抽筋怎么办

速尔跑步 / 2016-11-02

很多和我一样喜欢运动的朋友经常会遇到腿抽筋的情况,其中最常见的就是小腿的抽筋,当然大腿抽筋也不在少数,甚至有一部分朋友是在睡觉的时候也会突然出现。那究竟是什么原因引起的,我们在抽筋的时候又该怎么办呢?本期我们就来教教大家该怎么应对小腿抽筋。

小腿抽筋的原因

那抽筋它其实也被叫做肌肉痉挛,是非常常见的一种肌肉损伤。一般来说,引起抽筋主要是因为缺钙、受凉、出汗过多或者是运动量过大引起的。其中而最常见的抽筋就是运动的时候流汗过多和运动过量。那小腿抽筋因为程度不同,疼痛的也是不一样的。稍微严重一些的需要经过一段时间才能够缓解,而且在几天之内,你的小腿肌肉都可能伴随着疼痛感。

小腿抽筋怎么办

那接下来我就要教大家几招来解决在跑步的时候出现小腿抽筋的情况。

当我们突发肌肉痉挛的时候,小腿它会剧烈的收缩,你的脚会不自觉绷直并且膝盖会自然的就弯曲了。所以如果你发生了抽筋,马上找一个台阶,将你的脚尖尽量踩高,脚跟着地,伸直膝盖,拉伸小腿。然后用手掰住我们的脚趾,将脚掌尽量的往我们身体方向的拉,利用另一支手,慢慢的将我们的膝盖伸直,这个时候我们的小腿的腓肠肌就会被强行的拉长,慢慢的我们抽筋的状况会逐渐的减弱。最后在你确定疼痛已经缓解的时候,试探性的伸直腿部,看看是不是有二次抽筋,如果发生了,就重复以上的缓解动作,一直到不再抽筋为止。

小腿抽筋的康复训练

那我们除了抽筋之后马上进行拉伸的一些方法,在抽筋之后的几天里,我们的小腿也都处于一个比较容易再次发生抽筋的状态,那这个时候我们除了积极的休息之外,还要做一些相关的动作练习,帮助我们恢复也能预防再一次的小腿抽筋。我们可以先进行一些按摩和放松的动作练习

动作一:揉捏小腿

坐姿,将你的膝盖微微的弯曲,用双手轻轻的按揉整个小腿后侧,按压的力度呢你可以根据自身的感受调整,30-60秒每组,做3组。

动作二:泡沫轴放松小腿

坐姿,双手撑地,将泡沫轴放在小腿的后侧,另一条腿叠放在要放松的小腿上。让臀部离地的同时滚动整个小腿后侧30-60秒每组,做3组。双腿都需要完成。当然也可以利用按摩球来回的滚动放松小腿后侧,力度可以根据自身的情况调整,同样是30-60秒每组,做3组。

当你完成了小腿的放松练习之后,就可以进行力量的训练

动作一:跳绳

那跳绳除了是非常好的有氧燃脂之外,还能非常好的锻炼我们腿部的训练动作。我们要先进行双脚跳的跳绳方式,这个适合体能较差的朋友,跳一分钟后,我们进行双脚交替的进阶跳跃练习,同样也是一分钟后,采用单脚跳的方式,这个不建议初学者选择的跳跃方式。三种跳跃方式有一个共同需要注意的地方,就是全程的脚跟要始终悬空,不能落地。

动作二:单腿提踵

站姿,挺直躯干,收紧腹部。让你的单脚悬空。可以通过单手扶墙保持平衡。踮脚到最高点,让你的脚后跟悬空,然后再慢慢的还原。注意还原的时候脚后跟不能着地,重复进行20-30次每组,做4-6组。

动作三:平衡球的稳定训练

这个动作也是进阶的训练动作,要求是有一定的的核心力量和脚踝的控制力。站在平衡球上,挺直躯干,收紧腹部的同时将你的脚抬离平衡球,依靠自身的力量尽量保持平衡。30秒一次。可以循环的做10次,双腿都需要完成。

结尾

有很多朋友会觉得这个过程很难坚持,但是要告诉大家,腿抽筋在运动中十分常见,坚持训练,能很好的防范哦。