大神!小心打球伤到这

速尔跑步 / 2016-11-23

大神!小心打球会伤到这

Hello,大家好,我是悦宁。新一期的《速尔运动诊疗室》又和大家见面了。很多运动的朋友经常会遇到拉伤的问题,比如这个打篮球就很容易对我们的三角肌,也就是这块的肌肉造成拉伤。情况有轻有重,我们又应该怎么处理呢?接下来一起来看一下。

什么是三角肌损伤

三角肌,什么是三角肌?它其实也被叫做是虎头肌,是由前束、中束和后束三块肌肉共同组成的。主要的一个作用就是帮助我们抬上臂,由于我们在完成某个动作的时候,比如投篮、打羽毛球。我们的三角肌突然被过度牵拉,超过了它的伸展性,就很容易会造成拉伤。除了是因为我们运动前热身程度不够之外,我们肩袖肌群不够稳定同样会让我们肩部周围的肌肉造成损伤。那关于肩袖肌群在以后的视频当中我们也会给大家做详细的介绍。

三角肌损伤怎么办?

当我们发生拉伤的时候,可以先判断我们拉伤的等级。试着轻轻的抬动你的上臂,如果这个时候,没有特别明显或者是只有轻微的疼痛感的时候,你可能处于第一等级的三角肌损伤,必须遵循RICE这四个原则,就是马上停止你现在的运动,不要让你的肩部的三角肌再受力,加重它拉伤的程度然后用冰敷袋或者是毛巾包裹冰块冰敷在我们的肩膀部位,15-20分钟。注意不要让冰块直接接触我们的皮肤,以免冻伤。

这第二等级的三角肌损伤就是中度的肌肉拉伤,这个时候,疼痛感更严重一些,你已经没有办法很轻松的使用上臂,只要上抬就会疼痛,并且伴随着肿胀和局部的压痛。同样的,利用冰敷的方式减少肿胀,在48小时之后,皮肤没有出血的情况下,进行热敷,也可以贴一些止痛膏药帮助我们恢复。

而第三等级就是重度的三角肌拉伤,这个时候疼痛剧烈,可能已经没有办法挪动你的手臂,你要及时求救,拨打电话或者是寻求旁人帮助,冰敷患处,马上到医院治疗。

因为拉伤的部位可能是在前束、中束和后束三个不同的位置,所以,接下来的动作我们是针对前束的拉伤,做对应的康复练习,中束和后束在之后的视频当中我们也会详细的教大家。

如何进行康复训练

1三角肌前束筋膜放松

站姿,用高尔夫球在三角前肌前束来回的滚压,做筋膜的放松,可以根据自身的情况调节下压的力度,至少坚持30秒以上每组,做3-6组。

2.三角肌前束肌肉激活,静力激活

站姿,手握拳上抬大约30度角,用另一侧的手与患手形成对抗、持续用力达到30%,之后,坚持至少30秒每组,做3-6组。(包装)

3.三角肌前束肌肉强化

动作一:肩屈

站姿,脚踩弹力带,一手握住弹力带,背部挺直,肩膀不动的情况下,由前向上抬手臂,要注意,抬的时候肩要高于肘,肘要高于手腕。15-20个每组,做3-6组。

动作二:肩内旋

站姿,手握弹力带,另一端固定,保证弹力带始终保持紧绷的状态下让手臂带动肩做内旋,15-20个每组,做3-6组。

动作三:肩水平内收

站姿,手握弹力带,另一端固定。手臂微微弯曲抬到水平的位置,保证弹力带始终紧绷的状态下让手臂带动肩做水平内收,15-20个每组,做3-6组。

4.拉伸三角肌前束

站姿,双腿微微的弯曲稳定身体。然后掌心相对,手臂向后抬到极限,保持静止不动,坚持20-30秒每组,做3-6组。

很多的朋友会觉得自己不疼,或者是休息几天之后就马上投入到运动当中去,但是很有可能就会出现隐隐作痛,加重拉伤。建议大家根据自己的身体情况循序渐进地练习我们教的动作,让身体尽快恢复。

好了,以上就是我们本期视频的全部内容了,如果你觉得我们视频不错,快点击视频下方的订阅按钮关注我们,可以第一时间看见我们的节目。当然扫描屏幕上方的二维码,下载我们的速尔App,里面有更多的惊喜不容错过哦,我们下期同一时间再见。