翘臀竟然是因为——骨盆前倾了

兰陵王 / 2016-11-30

骨盆前倾

前言

hello,大家好,这里是《速尔运动诊疗室》我是悦宁。不知道大家有没有发现有很多身材看过去很不错的女性,却有小肚子。特别是站立的时候,她们的臀部会上翘,肚子会前挺,很明显,看起来好像没什么大问题,甚至会觉得自己翘臀。但是要小心了,因为这很有可能是你的骨盆前倾造成的。骨盆前倾不仅影响美观,还会给我们的腰椎带来压迫,严重的可能会造成疼痛,影响我们的健康。那这个骨盆前倾到底是什么样的,我们又该怎么办?一起来看一下今天的节目。

什么是骨盆前倾

首先我们要如何判断自己是不是骨盆前倾呢?很简单,找一片平整的墙,自然站立靠在墙上,要让你的臀部和背部都贴在墙上,然后手握拳,放在我们腰部的空隙,如果你的腰部和墙之间的距离大约拳头宽,说明是正常的,但是如果大于一个拳头,就说明你可能骨盆前倾了。除了常见于舞蹈演员和体操运动员之外,经常穿高跟鞋久站或走路的女性。也很容易骨盆前倾。这是因为在穿高跟鞋的时候,我们的脚形成了一个坡度,重心就会略微向后移。而根据力学原理,身体为了保持平衡,骨盆就会往前倾,时间一长就很容易形成骨盆前倾。通常这部分朋友会感觉自己腰部的肌肉比较紧张,在跑步的时候,还可能会出现腰疼。

骨盆前倾了怎么办?

其实骨盆之所以前倾,是因为我们的腹部肌肉太松弛,核心力量不够,导致骨盆向上提的肌肉群过于松懈,就只能靠背部的肌肉来稳定,长时间下来,就造成我们不正常的生理弯曲。所以在平时的时候,要注意走姿,要提醒自己不要塌腰。女生不要因为美观,经常穿高跟鞋,可以穿一些舒适缓震的鞋子。除此之外,最有效的就是接下来的我们要教的几个动作。很简单,一起来学习学习。

如何进行康复训练

首先我们要先放松我们腰部和髋部前方的肌肉。

动作一:跪式祈祷

双膝跪地,然后让身体坐在自己的脚上,身体趴在地面上,然后将你的双手向前伸直,放在地板上,保持30-60秒每次,循环的做3-6次。

动作二:泡沫轴放松竖脊肌

身体仰卧,将泡沫轴放在腰部,双肘支撑身体,利用腿部的力量让身体在泡沫轴上来回的滚动,注意滚动的具体位置是从臀中部到肩胛骨下方,坚持30-60秒每组,循环的做3-6组。

动作三:髂腰肌的放松

跪姿,单侧腿向前保持平衡,身体重心向下,利用手的力量让后侧的腿尽量压近臀部,保持静止坚持30-60秒每组,做3-6组。

动作四:股直肌的放松

站姿,患腿弯曲,然后用手握住其脚背,脚后跟压近臀部,拉伸股直肌,这个时候你可以微微弯曲的主力腿保持静止30秒以上,做3-6组。

当我们很好的完成放松的动作的练习,我们就要对相关的薄弱肌群进行强化的练习。

动作一:仰卧拱桥

身体仰卧,将膝盖弯成90度,让脚和肩膀撑地,利用臀部的力量将身体抬离地面到最高点,稍作停留,然后缓慢放下身体,注意不要将臀部贴到地面,重复进行10-15次每组,做3-6组。

动作二:仰卧后提腿

身体俯卧,膝关节和手撑地,身体和大腿成90度,抬头,眼睛向前看。将一侧膝关节稍微抬离地面,保持膝关节呈90度,然后利用臀部的力量将腿往上抬至最高点,再缓慢放下,注意放下的时候膝关节不要着地。在做的过程中,膝盖需要始终保持90度角。重复进行15-20次每组,两边交替完成,做3-6组。

动作三:仰卧卷腹练习

仰卧屈膝,将膝关节弯成90度角,双手可以放在胸前,利用腹部的力量将上半身抬起到最高点,注意不要借用颈部的力量,然后缓慢放下还原,肩部不要着地,重复该动作15-20次每组,做3-6组。需要注意的是,这个动作过程中,双手不能放在脑后,避免对颈椎造成不必要的伤害。

动作四:平板支撑

身体俯卧,利用脚尖跟手肘撑地,然后将身体撑离地面。需要注意,支撑过程中不能塌腰,始终保持身体的笔直。持续30-60秒每组,循环3-6组。

结尾

其实有很多的损伤是因为我们平时不良的生活习惯造成的。而针对性动作练习一定是帮助大家恢复和强化的有效的方法。可能过程枯燥,但是坚持的练习,会帮助到你。

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