跑步时小心脚后疼—跟腱后滑囊炎快速恢复方法

xz1h / 2016-12-07

hello,大家好,欢迎收看新一期的《速尔运动诊疗室》,我是悦宁。有很多的朋友和我们画面的主人公一样,因为美观,会穿着挤脚和不舒适的鞋子。时间一长,就很容易造成脚后跟的疼痛,到最后甚至是连穿鞋子都觉得很困难,更不要提走路、运动了。那其实引起脚后跟的疼痛原因有很多,比如我们之前提到的跟腱炎。而本期我们主要是针对我们上面说的情况引起的跟腱后滑囊炎该怎么预防和康复呢?一起来看一下。

什么是跟腱后滑囊炎

首先大家要知道,跟腱后滑囊,它其实就是位于我们的跟腱和皮肤之间的滑囊,主要是帮助我们起到一个润滑,减少鞋子和脚后跟之间摩擦的一个作用。由于我们在走路的时候,滑囊被长期的摩擦和挤压就很容易会造成劳损,形成跟腱后滑囊炎。早期的时候,你可能是感觉到自己的脚后跟有些疼痛感,再严重一些的,可以看见自己脚后跟有红色的肿块。一压就疼,并且在走路的时候疼痛会更明显和更严重,这个情况,女生还要比男生多。

跟腱后滑囊炎怎么办?

引起跟腱炎,除了是因为走姿不良,比如说内外八之外,还有一部分的原因就是因为穿着太紧或者是不合适的鞋子造成的。比如这个欧版的鞋子,因为鞋头尖,鞋面窄的设计,不太适合我们亚洲人的脚型,会对我们的脚造成挤压。长期穿就很容易会患上跟腱后滑囊炎。

那不管你的脚后跟有没有出现疼痛,接下的几点建议都会对你起到帮助作用。

第一:就是让你脚有休息的时间,要减少跑跳。平常的时候要穿比较合脚和舒适的鞋子,还可以使用泡沫橡胶垫放在后跟,减轻压迫。

第二:如果你的脚后跟已经有疼痛感了,可以用冰敷袋或者是毛巾包裹冰块,冰敷10-15分钟,缓解疼痛。要注意,不要让冰块直接接触你的皮肤。

第三:在平常的时候,可以经常用热水泡脚,水温一般在40摄氏度左右,浸泡15-20分钟,这样可以加速血液的循环。

当然这些方法都是起到一个缓解疼痛的效果,如果你的跟腱后滑囊炎已经很严重了,疼痛感也很强烈了,不要觉的它自己会痊愈就放着不管,还是要到医院及时的就医。

那在我们恢复的过程中,做一些相对应的练习,可以帮助我们尽快的恢复,预防再一次的损伤。

康复训练

1.放松足底筋膜,活动踝关节

动作一:站姿,将按摩球或者是高尔夫球放在脚底,前后来回的慢慢滚动整个脚底,让脚底的筋膜可以充分的松解,可以通过增加下踩的力度增加强度,30-60秒每组,做3-6组。

动作二:坐姿,双手撑地,足后跟贴地。让你的踝关节带动脚踝做绕旋,左6圈,右6圈每组,做3-6组。

2.伸展小腿后侧肌肉,拉伸腓肠肌和比目鱼肌

弓步站,患腿在后,伸直膝关节,后腿脚后跟完全着地,让你的身体重心慢慢的向前,前腿膝关节弯曲成90度角,注意膝关节不超过脚尖,维持15秒以上每组,做3-6组。当你很好的拉伸完腓肠肌之后,我们就可以拉伸比目鱼肌。同样的姿势,在刚才的基础上,略微的弯曲患腿的膝关节,保持静止不动30-60秒,做3-6组。

3.强化小腿前侧肌群——抗阻足背屈

坐姿,将弹力带套住前脚背,另一端固定。弹力带始终保持紧绷的状态下,脚尖慢慢的尽量往回收到极限,再还原,重复进行15-60次,做3-6组。

4.强化小腿肌肉,站姿提踵

前脚掌站在台阶上,上下提踵脚,上提时停留一秒,再还原,还原时不完全放松,注意脚后跟要始终保持悬空,15-30次每组,做3-6组。

5.平衡练习

双脚站在平衡垫上,让患腿留在平衡垫上,单侧的腿悬空,闭上双眼,保持平衡,坚持20秒。如果觉得困难,可以睁开双眼,做3-6组。具体的时间大家可以根据自身的情况

生活中有很多我们看起来微乎其微的不良习惯,看起来似乎没有什么影响,但是时间一长就会出现问题,我们希望大家平常的时候要多注意,也希望我们的视频能对大家起到帮助。

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