膝外侧疼痛怎么办?只要5分钟速尔跑步带你远离疼痛

兰陵王 / 2016-12-10

鹅足腱滑囊炎

什么是鹅足腱滑囊炎

那这个鹅足腱滑囊在哪呢?其实就是位于我们的缝匠肌、股薄肌和半腱肌的联合腱止点和胫骨内侧副韧带之间,由于三个肌腱它有致密的纤维膜相连,很像鹅足,所以被叫做鹅足腱滑囊。它的一个作用就是防止我们在运动的时候鹅足腱和小腿骨过度的摩擦,起一个润滑的效果。而引起鹅足腱滑囊炎除了是因为运动前热身程度不够和过度的训练量之外,它更多的是因为跑姿不正确造成的,比如说女生在跑步的时候膝关节会过度的内旋,之后的节目当中我们也会针对跑姿的问题给大家做详细的介绍。

患上鹅足腱滑囊炎的处理方法

如果你的膝关节内侧出现了轻微疼痛,那么你就要注意,看看自己是什么原因引起的,是跑姿的不正确还是跑鞋的不合适,或者是自己的训练量太多,及时的调整。千万不要觉得在训练的过程中它会恢复,或者放任不管加重了疼痛。我们建议如果疼痛就不要再运动了,24小时内可以用冰敷袋冰敷缓解疼痛,每次10-15分钟,每天3-4次。24小时之后再用40-50度的温水浸泡毛巾,温敷疼痛部位。如果疼痛在一段时间内还是没有减轻的话,一定及时去医院检查接受治疗,防止情况加重。

那除了以上的方法之外,接下来教大家的几招能够帮助你尽快恢复的同时,还能有效的避免你再一次出现疼痛,一起跟着学习吧。

如何进行康复练习

一:高尔夫球筋膜放松

坐姿屈腿,将高尔夫球在你的患腿膝关节内侧部位来回滚动,可根据自身情况适当加大力度,持续30秒以上每组,做3-6组。

二:拉伸缝匠肌和股薄肌——束角式

坐姿屈腿,两脚脚底相对,两手手心推动两膝关节缓缓下压,达到极限后将两手握住脚背,肘关节抵在两膝关节内侧,身体重心向下将动作幅度继续放大,拉伸我们的缝匠肌和股薄肌。保持30秒以上每组,做3-6组。

三:拉伸大腿前侧肌群

弓步状,患腿大腿前侧靠近膝关节的位置搭在软垫上,然后重心向前,尽量减小膝关节的压力,另一侧腿保持膝关节不超过脚尖,手握脚背,手肘关节弯曲,将脚后跟缓缓压近臀部,拉伸患腿大腿前侧肌群。持续15秒以上每组,同样3-6

四:拉伸半腱肌及大腿后侧肌群

身体仰卧,将患腿抬起慢慢伸直,双手握大腿后侧同时勾脚背,将腿部向身体方向缓缓下拉,达到极限后保持15秒以上,做3-6组。

五:阻力带单腿下蹲

将阻力带套在患腿膝关节外侧,单腿悬空,患腿缓缓下蹲的同时用对侧手触摸患腿脚尖,强化大腿外侧肌群及臀部肌群,此时注意患腿膝关节不超过脚尖,同时保持膝关节与脚尖在一条直线上,重复15-20次每组,做3-6组。个数及强度可根据自身情况增减。

结尾

教了大家这么多动作你都学会了么?那在这里要提醒大家,任何的恢复它都是需要一个过程的,所以不要着急。

好了本期的《速尔运动诊疗室》到这里就结束了,如果你觉的我们视频还不错,点击右下方的订阅按钮关注我们吧,就是这个位置,你也可以在我们视频下方留言你的奇思妙想,我们下再见。