腿伸不直怎么办 速尔跑步教你正确练习动作改善腿型

阿鹿潘达 / 2016-12-13

对于爱健身的小伙伴来说,“手臂伸直” “腿伸直”可能是最简单、最常见的动作,特别是喜欢瑜伽或舞蹈的姑娘,一听到“直”就把膝盖绷得紧紧的,感觉好像很稳定腿很直,很多人以为这样是正确的,其实隐藏着很大的隐患!

如何判断自己超伸了?

首先要判断自己是不是膝关节超伸,最简单和直观的方法,就是你可以在镜子前面侧身的观察一下。当你站直的时候,如果你的髋部、膝盖和脚踝这三个关节它基本在一条直线上,那你就是正常的腿型。(如下图)

如果你发现你的膝关节看起来更像一个反C形,那你可能是膝关节超伸了。通常膝关节超伸除了会伴随骨盆前倾、前移和O型腿还有足弓塌陷之外,膝关节超伸的朋友在静止或者是运动的时候会更容易出现膝关节疼痛等现象。因为正常情况下,我们膝关节的两个骨头的关节面应该是正常,均匀的接触,但是超伸之后,就可能会压在关节面的前侧,造成疼痛。

图中妹子的左腿有一个很明显的反向弯折,这个弯折就叫做『超伸』,意思是关节的伸展超过了合理的幅度。

那么超伸有哪些危害?

1、膝盖疼痛

正常情况下,膝盖没有超伸,那么上身的力会很好的分散到双腿,再流向地面,地面再回传给双腿一个反作用力,让人可以站得稳,走的直……但是当膝关节超伸的时候身体压力无法很好的分散,反而都集中在了膝关节上,此时膝盖不时的会感觉疼痛。

2、体态变化

当膝关节处于超伸的时候,压力都是集中在膝关节上,特别是膝盖前侧,所以为了保持身体的稳定,小腿肚子的肌肉(腓肠肌)就会用很多的力量来维持身体的稳定,导致小腿后侧会越来越粗壮。如果大腿内外肌肉力量不均匀还有可能形成x型腿和o型腿,一部分可能还伴有骨盆前倾。(如下图)

除了体态的变化,不注意的话,长期的膝盖超伸还会让膝盖的稳定性和控制力都变差,甚至有可能造成严重的损伤。

我们可以怎样纠正和改善呢?

首先,如果你的膝关节超伸已经非常明显,且膝关节经常疼痛。那最好的解决办法就是:

去医院!

对于轻度超伸,最重要的是养成避免超伸的意识,在日常生活和运动时注意保持我们正确的体态习惯和动作习惯。

除此之外,就是要通过正确的动作练习帮助我们改善腿型,跟牛逼轰轰的小编一起做!

动作一:股四头肌的放松

腿伸不直怎么办 速尔跑步教你正确练习动作改善腿型

坐姿,将按摩球放在我们大腿前侧来回的滚动,下压的力度大家可以根据自身肌肉的感觉做调整,连续滚动30秒以上每组,做3组,双腿都需要完成。

动作二:小腿三头肌放松

腿伸不直怎么办 速尔跑步教你正确练习动作改善腿型

身体仰卧,双手撑地,将两条小腿的后侧放在泡沫轴上,让臀部离地的同时滚动整个小腿后侧30秒每组,做3组。

动作三:臀部肌肉的放松

腿伸不直怎么办 速尔跑步教你正确练习动作改善腿型

一手撑地,将一侧的臀部靠在泡沫轴上,部位略靠上些,然后来回的滚动整个臀部30秒每组,做3组,两边都需要完成。

很好的完成放松的练习的之后,就可以进行伸展的练习咯。

动作一:伸展髂腰肌

腿伸不直怎么办 速尔跑步教你正确练习动作改善腿型

跪姿,单侧的腿向前迈,膝关节不要超过脚尖,后脚的脚背贴地。然后同侧的手抱头,身体重心向下,保持不动的同时让手肘带动身体往斜后方伸展,保持静止不动15秒以上每组,做3组。同样,两边都需要完成。

动作二:伸展股四头肌

腿伸不直怎么办 速尔跑步教你正确练习动作改善腿型

站姿,患腿弯曲,然后用手握住脚背,让脚后跟压近臀部,拉伸患腿前侧的股四头肌,这个时候你可以微微的弯曲主力腿保持静止30秒以上每组,做3组。两腿都需要完成。

动作三:伸展小腿三头肌

腿伸不直怎么办 速尔跑步教你正确练习动作改善腿型

站姿,将一侧腿的前脚掌固定在泡沫轴上,身体重心略微的向前,保持静止不动30秒以上每组,做3组。两腿可以交替完成。

最后进行激活强化的练习。

动作一:激活强化臀部——阻力带蚌式

腿伸不直怎么办 速尔跑步教你正确练习动作改善腿型

身体侧卧,将弹力带套在两膝之间,膝关节弯曲成90度,让躯干、臀部和脚呈一条直线。两脚保持不动的情况下始终收紧腹部,弹力带始终保持紧绷的状态下双膝慢慢的打开15-30度角,再还原,重复进行20-30次每组,做3组。两腿都需要完成。

动作二:激活强化臀部——肩桥式

腿伸不直怎么办 速尔跑步教你正确练习动作改善腿型

身体仰卧,两脚踩地靠近臀部,让骨盆带动脊柱慢慢抬起,保持肩、髋和膝关节呈一条直线。接着将你的脚尖悬空。让你的脚尖外展外旋位,保持15秒以上每组,做3组。

动作三:激活强化腘绳肌

腿伸不直怎么办 速尔跑步教你正确练习动作改善腿型

身体俯卧,将弹力带套在脚踝,另一端可以绑住固定,让腿部慢慢的弯曲到90度角,再还原,注意还原的时候脚步不完全着地,弹力绳要始终保持紧绷的状态下,来回做15-30次每组,做3组,两腿都需要完成。

动作四:练足弓——脚抓毛巾

腿伸不直怎么办 速尔跑步教你正确练习动作改善腿型

赤足,在地上放一条毛巾,试着用自己的脚趾夹起毛巾,在整个过程中,要保持整个脚跟不离开地面,不断重复30次每组,做3组。同样两脚都需要完成。

对于膝盖超伸改善训练就是提高小腿和大腿后侧肌肉力量,放松小腿前侧肌肉,好消息是在不断的康复训练下,能够得到很好的改善,所以坚持就是胜利!小编再次提醒大家,注意平时生活中很多错误的习惯,最基本的是改站姿和走路姿势,运动时姿势千万不要大意啦,么么哒,祝大家都有双健康美腿,撒花。