髌腱炎怎么办?速尔跑步教你三招对付膝盖下方疼痛

阿鹿潘达 / 2016-12-15

你…是不是刚开始运动,就感觉到前膝疼痛了?小编很抱歉要告诉你,可能招惹髌腱炎上门了。

髌腱炎怎么办?速尔跑步教你三招对付膝盖下方疼痛那髌腱炎是啥?

髌腱炎它也被叫做“跑步膝”,很多和跑跳有关的运动都可能会引起髌腱炎。它主要是因为过度使用膝关节而导致的损伤,一般疼痛的位置是在我们膝盖下方,伴随着压痛感平常走路的时候这种疼痛不是很明显,但经常下蹲后会觉得起身很困难

髌腱炎怎么办?速尔跑步教你三招对付膝盖下方疼痛

盆友们,要特别注意啦!嗯别看了就是你~

以下是一些常见的症状:

1、髌腱局部剧烈疼痛

2、大腿前侧股四头肌发力或做伸膝运动时,疼痛加剧

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3、起初的疼痛可能仅发生在运动过程中,但是如果是肌腱发炎,可能疼痛会持续更久。

但是要确诊还是要问医生叔叔哦!

有以上症状的盆友们,不要惊慌,小编这就来教大家几招动作!

髌腱炎怎么办?速尔跑步教你三招对付膝盖下方疼痛

1、分别放松股四头肌、腘绳肌和小腿后侧肌群

动作一:放松股四头肌

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站姿,患腿弯曲,然后用手握住其脚背,脚后跟压近臀部,拉伸患腿前侧的股四头肌,这个时候你可以微微弯曲的主力腿保持静止30秒以上每组,做3-6组。

动作二:放松腘绳肌

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站姿,患腿前迈勾脚尖,将你的重心放在后腿,臀部往后的同时身体重心慢慢的向前,达到自身极限的情况下保持30-60秒,做3-6组。

动作三:放松小腿肌肉

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身体仰卧,双手撑地,将你要放松的小腿放在泡沫轴上,另一条腿叠在要放松的小腿上,让你的臀部离地的同时,来回滚动整个小腿后侧,保持30-60秒每组,做3-6组。

当你很好的完成以上的放松动作之后,我们就可以进行股四头肌和腘绳肌的激活和强化的练习了。

2、激活和强化股四头肌和腘绳肌

动作一:激活股四头肌

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站姿,患腿悬空,主力腿可以微微的弯曲,在尽量保持平衡的情况下,勾脚背哈气抬起。达到自己极限的时候停留一秒,然后绷脚背再还原,注意还原的时候,脚不要完全落地。接着继续勾脚背,哈气上抬,这样20-30次每组,做3-6组。

动作二:强化股四头肌——坐姿腿屈伸

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坐姿,双手扶住瑜伽球保持平衡,让你的患腿悬空的同时勾脚背,让大腿股四头肌带动小腿哈气上抬,再慢慢的还原,注意还原的时候脚不要完全的着地,然后再次勾脚背上抬。连续做20次每组,做3-6组。

动作三:激活腘绳肌

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身体俯卧,将弹力带套在患腿的脚踝,另一端可以绑住固定。然后腿部慢慢的弯曲到90度角,再还原,注意还原时脚部不完全着地,弹力绳要始终保持紧绷的状态下,来回做15-30次每组,做3-6组。

动作四:强化腘绳肌——箭步蹲

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站姿,患腿向后,后侧脚跟离地。两腿同时弯曲90度角,呼气下蹲,吸气时还原、在做的过程中要尽量让你的大腿后侧以及臀部肌肉处于收缩紧张的状态,15-30次每组,做3-6组。

3、激活和强化臀部肌肉——单腿下蹲

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站姿,患腿为主力腿站在平衡垫上,另一侧腿悬空。然后患腿略微弯曲,用你对侧的手触碰脚尖,再缓慢起身。再次下蹲碰脚尖,再起身。连续做15个每组,做3-6组。

除了以上的康复动作外,小编建议大家平时要注意膝关节的保暖,注意节操,破洞裤神马就不要再穿拉,毕竟膝盖是身体重要的支撑点,一定要保护好它,赶紧收藏!