警惕!跑步时不注意这几点容易膝前疼

速尔跑步装备商城 / 2016-12-14

hello,大家好,欢迎收看新一期的《速尔运动诊疗室》,我是UN体能康复的孙锴波,很多跑步的朋友,特别是跑步一年以上的朋友,都出现了不同程度和不同位置的膝关节疼痛。比如我们今天要说的髌骨软骨病就是其中的一种,这部分的朋友通常会觉得膝关节里面隐隐作痛,但是又说不出具体疼痛的位置,那这个髌骨软骨病到底是怎么样的?患上了又该怎么办?接下来我就详细的告诉大家。

什么是髌骨软骨病

大家知道,我们的膝关节承受了人体的大部分重量,在跑步的时候我们需要反复的屈伸膝关节,这个时候如果本身的肌肉力量比较薄弱,或者是加大训练强度,长时间下来,就很容易对髌骨也就是我们膝盖骨下面的软骨面造成磨损,引起疼痛。因为每个人身体情况都不一样,所以疼痛的等级也会不一样,一般会划分为三个等级。

第一等级:是比较轻度的髌骨软骨病,这个时候髌骨的内侧或者是髌骨的内外侧可能会有压痛,平常的时候可能没有疼痛感,但是会在跑步训练的时候就会可能会出现膝软的现象。

第二等级:就稍微严重一些,这个时候髌骨除了压痛明显之外,还可能会伴随着轻度的关节积液,尤其在上下楼梯、半蹲的时候膝关节就会出现疼痛,运动的时候疼痛还会加重,但是休息之后会得到一个缓解。

第三等级:就是重度的,这个时候不要说是运动,连走路的时候都会出现膝关节疼痛

髌骨软骨病怎么办

当你出现不同程度的疼痛,建议大家减少训练量甚至是停止运动了,让我们的膝盖有足够的休息时间。对于第一第二等级的髌骨软骨病,建议在日常康复训练,或者跑步训练之后可以用冰敷袋冰敷在膝关节10-15分钟,注意不要让冰块直接接触你的皮肤。

遇到比赛,可以在赛前加上肌效能贴的辅助,可以避免旧伤更加严重而再次引起伤害。肌效能贴的使用也有可能因拉力过紧而引起血液循环的障碍,建议找专业人员进行粘贴。

对于第三等级的朋友,我们建议你要停止运动,到医院拍片,如果有大量积液和炎症的情况下,先医疗处理,再进行康复训练。接下来我们就针对第一等级和第二等级的跑友,教大家四招。

如何进行康复训练

1.活动度的练习

双腿前后弓步,患腿在后,弯曲后腿膝关节,手抓患腿脚踝往前送,把你的髋部尽量往前送,拉伸股四头肌,坚持15秒每组,做3-6组。注意,做的过程中尽量不要让你的膝关节超过脚尖。

2.力量的加强

静蹲,因为已经出现疼痛,所以需要调整膝盖不超出脚趾,膝盖朝向脚趾的方向,大腿于地面水平的高度。疼痛严重的可以背靠墙。

3.稳定性的提高

把患侧踩在一个不稳定的环境上(软塌、平衡垫、半球等不稳定环境)在患腿上各个方面去推动他的患腿,来增加患侧的稳定性。

4.功能性的训练

站姿,从左侧弓步转化到右侧弓步,横向活动,注意,每一次的弓步前腿膝关节不要超过脚尖(患侧),两侧的膝关节要朝向脚尖的向方。

膝关节在跑步运动中是比较常见的损伤,因为它的结构复杂,所以不同部位疼痛会有不同的康复方法。大家可以查看我们之前有关膝关节损伤的视频,希望配合我们的训练方式可以尽快的恢复。

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