速尔跑步教你内外翻足型的判断及改善

阿鹿潘达 / 2016-12-27

速尔跑步教你内外翻足型的判断及改善

你有没有发现自己总是把鞋底磨损的很厉害? 走路的时候容易崴脚?如果有,那你的足型可能存在内翻或者是外翻的情况,相对于正常足型,会更容易受伤噢!

如何判断足内翻和足外翻?

首先,判断内翻和足外翻的方法很简单,主要看自己脚掌,脚底板的朝向是向外还是向内。

速尔跑步教你内外翻足型的判断及改善

足内翻指的是脚底板朝内,它常伴随八字脚、O型腿,对着镜子看看自己的腿型~

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而足外翻是脚底板朝外 ,通常伴随扁平足、X型腿出现。

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还有一种方法判断自己是否有内外翻,观察鞋底的磨损部位来判断,正常脚型的鞋底磨损是脚跟外侧磨损,前掌则磨损的比较均匀。

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内翻的脚型鞋底脚跟外侧、前掌外侧磨损明显,建议在运动时选择具有稳定性和缓冲性的跑鞋。

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外翻的脚型是鞋底脚跟内侧与前掌内侧磨损明显,则建议运动时穿着足弓有较高支撑功能的跑鞋,因为足内翻、足外翻和正常脚型的鞋底磨损部位不同,如果穿着不合适的鞋子就容易增加运动损伤的机率。

速尔跑步教你内外翻足型的判断及改善

那么如何改善内外翻足型、重点看这里!!!!

首先,在练习动作开始前可以先用泡沫轴放松。

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将要放松的小腿前侧放在泡沫轴上来回滚动放松60-120秒,直到按压的肌肉不紧张。

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身体躺下,双手支撑身体,将要放松的小腿放在泡沫轴上,另一条腿叠加在放松的小腿上,滚动整个小腿后侧60-120秒。

放松完,就可以进行康复训练的动作了

1、 足部扫地动作:

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外翻足型的朋友保持赤足坐姿,将双脚平放在地面,用拉力带套住前脚掌,拉力带往一侧用力,在弹力绳始终保持紧绷的状态下,做脚往内扫地的动作强化足内翻功能,每次6-10组,每组30次

2、足部扫地动作:

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内翻足型的朋友则是相反,在弹力绳始终保持紧绷的状态下,做脚往外扫地的动作强化足外翻的功能,每次6-10组,每组30次。注意做足部扫地动作的时候脚要持续受力,动作要缓慢进行。

3、脚抓毛巾动作:

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坐姿,在地上放置一块毛巾,试着用自己的脚趾来夹起毛巾,在整个过程中保持整个脚跟不离开地面,每次6-10组,每组30次。

4、曲背伸动作:

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坐姿,双手撑地,他人用双手握住自己的前脚掌,外翻的朋友用力勾脚背,让脚保持受力,让脚有一个向上的阻力。

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如果没人帮忙,也可以把橡皮带一端固定,另一端套住脚背,然后用力勾脚背,让橡皮带保持持续受力的状态,在这个过程中动作要慢,脚要持续受力,每组30次,每次做6-10组。

简单的几个动作,能有效改善内外翻足型,重点是要坚持!