必看|如何应对大腿后侧拉伤?

阿鹿潘达 / 2016-12-26

必看|如何应对大腿后侧拉伤?

经常运动的朋友身上,或多或少会出现肌肉拉伤的情况,很多人并不了解这类常见运动损伤的处理方法,所以小编今天要说说大腿后侧拉伤时我们应该怎么做,才能更好的恢复健康。

为什么会大腿后侧拉伤?

首先,我们要知道大腿后侧的肌肉构造,那大腿后侧的肌肉主要是腘绳肌,其中包括股二头肌,半腱肌和半膜肌。

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腘绳肌拉伤在短跑的运动中比较常见,主要是由于在运动过程中肌肉急剧收缩或过度牵拉而引起的。

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而运动前热身程度不够,肌肉力量不足或不平衡,运动模式错误等原因都可能造成腘绳肌拉伤,受伤后如果不正确处理,很容易再次拉伤。

大腿后侧拉伤有哪些症状?

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1、多数情况发生在短跑或高速跑动中,大腿后方出现突发的疼痛;

2、在膝关节伸直和屈曲过程中,大腿后方出现疼痛;

3、大腿后方局部出现肿胀和瘀青;

大腿后侧拉伤的应对方法

当发生拉伤时,你必须遵循RICE四个原则,及时把疼痛、肿胀、和发炎的程度降到最低当然如果拉伤很严重,还是先看医生吧。

一、 休息:此时我们需要马上停止运动,不要让受伤的肌肉再负重,以免加重或发生再次损伤。

二、 冰敷:在受伤的24小时内,用冰敷袋进行冰敷10-15分钟,一天3-4次。

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三、 加压包扎:用弹力绷带适当用力包裹拉伤部位,可以减少出血、淤血。

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四、 抬高患肢:放松我们的身体,平躺着,用软枕垫于小腿下方,这样可以减少肿胀,促进血液回流。

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当然了要想尽快的恢复,康复的练习动作少不了,毕竟靠自己才是王道~

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在练习的过程当中,大家要保证自己是没有疼痛的情况下进行。

1. 用泡沫轴放松腘绳肌

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身体仰卧,双手撑地地,将泡沫轴放在大腿后侧,身体始终悬空的同时,双手撑地,用泡沫轴来回滚动整个大腿后侧,30-60秒每组,做3-6组。

2. 腘绳肌拉伸,股二头肌拉伸

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站姿,患腿前迈,勾脚尖。将重心放在后腿,臀部往后的同时身体重心慢慢向前,达到自身极限的情况下保持30-60秒。

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股二头的拉伸动作原理相同,将患腿脚尖向内大约45度角,脚底贴地,然后身体重心慢慢向前,臀部向后,保持静止坚持30-60秒每组,做3-6组。

3. 腘绳肌激活和强化

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身体俯卧位,将拉力带套在患腿处的脚踝,另一端可以绑住固定。腿部慢慢弯曲成90度角,慢慢还原时,弹力带要保持保紧绷状态,来回做15-30次,到最后一下时,让腿部Hold不动,坚持30-60秒每组,做3-6组。

4. 肩桥

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身体仰卧,两腿弯曲与髋同宽,小腿大约垂直地面,让骨盆带动脊柱向上抬起,从肩膀到膝关节呈一条直线,保持30-60秒每组,做3-6组。

5. 单腿蹲起

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站姿,患腿下蹲,下蹲时膝关节不超过脚尖,背部要尽量挺直,连续做10-30次每组,做3-6组。可以根据自身的情况做调整。

6.伸髋

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身体俯卧,将患腿伸直状态下缓慢向上抬起,再慢慢还原,还原时腿部不要完全着地,做的时候髂骨始终不离开地面,重复进行做15-30次每组,做3-6组。

7. 箭步蹲

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身体自然站立,两腿与髋同宽,患腿向后一步,后侧脚后跟始终抬起,两腿同时向下蹲,膝关节不着地。大小腿呈90度角,再慢慢还原时双膝不完全锁死,重复进行15-30次每组,做3-6组。

肌肉拉伤的朋友在还没有完全恢复的时候不要立即进行运动,避免造成二次损伤。在运动前要进行正确的热身运动,加强肌肉的力量训练。

没有完全康复要避免剧烈运动,以防加重损伤,反反复复可能会造成习惯性拉伤。