怎么样纠正X型腿?速尔跑步教你X型腿的改善方法

阿鹿潘达 / 2016-12-30

上一期小编讲过O型腿的改善及恢复,关于腿型问题小编真是孜孜不倦,毕竟美不美都是看腿嘛~更何况畸形的腿型会带来特别多的烦恼!今天就简单的进入主题吧。

什么是X型腿?

X型腿在医学上称为“膝外翻”,指的是两腿与髋同宽并立时,两膝关节会不由自主内扣,两足内踝无法并拢。

怎么样纠正X型腿?速尔跑步教你X型腿的改善方法

相比O型腿,X型腿的朋友在跑步中更容易导致髌骨劳损,尤其容易出现在扁平足患者、女性,以及体重过大的朋友身上,而体重过大的朋友,在跑步时建议先以快走为主,等体重减少后再循序渐进开始慢跑。

造成X型腿的主要原因

怎么样纠正X型腿?速尔跑步教你X型腿的改善方法

1、小儿的佝偻病。

2、先天的遗传,另外还有一少部分是因为软骨发育障碍、外伤、骨折等引起的后遗症。

3、是日常生活中不良的运动习惯导致。

X型腿可能导致的隐患

首先对于不同年龄阶段危害有所不同:

15岁以前:膝关节处于发育阶段,青春期的生长疼痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁:膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦,只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。

30岁~40岁:髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到!

怎么样纠正X型腿?

其实对这种腿形进行改善,最重要的还是保护我们的膝关节!

那么重点来了!X型的改善练习

1.改善扁平足(膝外翻)

(1)用按摩球放松足底筋膜

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保持赤足坐姿,将按摩球放在脚底,来回滚动。做2-3分钟每组,做3组。

(2)脚抓毛巾

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这个动作在前几期的视频当中我们有过介绍。注意做的时候要保持整个脚跟不离开地面,30次每组,做6-10组。

2.小腿肌肉放松

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身体仰卧,双手撑地,将要放松的小腿放在泡沫轴上,另一条腿叠在要放松的小腿上,滚动整个小腿后侧60-120秒,直到按压的肌肉不紧张。

3.内侧肌群拉伸放松

(1)内侧肌群放松

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身体俯卧,手肘撑地,单侧大腿内侧靠在泡沫轴上,大小腿呈90度来回滚动,注意泡沫轴要与腿部呈垂直状态,滚压30秒以上每组,做3-6组。

(2)束脚式

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保持赤足坐姿,两脚脚底相对,双手支撑地面,身体从腹部开始靠近腿部,保持静态伸展,30秒以上每组,做3-6组。

4.阔筋膜张肌和髂胫束放松

怎么样纠正X型腿?速尔跑步教你X型腿的改善方法

身体保持侧支撑,单侧大腿外侧在泡沫轴上前后滚动,部位起点上侧靠近臀部,止点靠近膝关节外侧,不低于30秒每组,做3组,两腿都要完成。

5.练臀部

怎么样纠正X型腿?速尔跑步教你X型腿的改善方法

身体侧卧,在两腿之间套上阻力带,膝关节弯曲成90度,躯干、臀部和脚呈一条直线,始终收紧腹部,盆骨保持垂直于地面,两脚始终保持不动的情况下,双膝慢慢打开约45度角,确保盆骨位置始终不变,注意要让阻力带保持紧张状态,直至做完再将阻力带放松,20-30次每组,连续完成3-6组。

6.建立正确的运动模式

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将阻力带套在两膝外侧,双腿打开与髖同宽或略比髋宽,两膝撑开时,阻力带要与两脚同宽。

怎么样纠正X型腿?速尔跑步教你X型腿的改善方法

然后呼气下蹲,双手水平向前,注意下蹲时两膝关节不能超过脚尖,臀部重心要向后,大腿不低于水平面,然后吸气起身,20-30次每组,做3-6组。

(2)阻力带肩桥

怎么样纠正X型腿?速尔跑步教你X型腿的改善方法

身体仰卧,双膝弯曲约60度角,保持与髋同宽,将助力带套在两膝外侧并在脚踝处夹紧球,用膝关节将橡皮带向外撑开,让两腿处于平行的状态后保持静止不动,30秒以上每组,做3-6组,在这个静态动作的基础上,做肩桥加强训练,就是让骨盆带动脊柱向上抬起,从肩膀到膝盖呈一条直线,20-30次每组,做3-6组。

o型腿的改善也不是一两天就能见效的,需要我们不断坚持练习,从平时做起。