不小心崴脚,伤了三角韧带怎么办?

速尔跑步装备商城 / 2016-12-31

Hello,大家好,这里是《速尔运动诊疗室》 我是悦宁。很多朋友经常在跑步甚至是走路的时候会不小心崴脚,因为处理的不及时和不恰当,很容易出现习惯性的扭伤。其中脚踝外侧的扭伤相对来说会比较多,在之前的视频中我们也教了大家该怎么处理和恢复。但是还有一部分的朋友在运动的时候会扭伤了踝关节内侧的韧带,也就是三角韧带。今天我们就针对脚踝内侧扭伤了该怎么办,给大家做详细的介绍。

什么是三角韧带损伤

首先我们要知道脚踝它分为内踝和外踝,内踝就是脚踝的内侧,主要是内侧副韧带。它是由胫距前韧带、跟距韧带和胫距后韧带三条韧带组成。(包装)因为看起来很像三角形,所以也被叫做是三角韧带,它能够帮助我们限制踝关节向外移动。

除了因为外力带来的损伤,比如说摔倒之外。由于身体重心不稳,向一侧倾斜导致踝关节失去平衡过度外翻也会造成三角韧带的损伤,比如我们在跑步或者是上下楼梯的时候。

三角韧带损伤的处理方法

如果不小心扭伤了脚踝内侧,先不要动。等疼痛感缓解的时候,可以轻轻的活动一下你的踝关节,如果这个时候你还能活动并且疼痛不是严重,可能只是轻度的扭伤。但是如果疼痛剧烈并且没有办法移动踝关节,甚至可以看见皮下出血,你要马上寻求路人或者是拨打电话求救,到医院接受治疗。

一般轻度的脚踝内侧扭伤,在恢复的过程中,最正确的处理方法就是RICE原则,也就是休息、冰敷、加压包扎和抬高患肢。

1.休息:在我们在受伤之后不要让我们的踝关节再受力,不要按揉受伤部位,以免加重扭伤的情况。

2.冰敷:在受伤24小时内,可以用冰敷袋冰敷疼痛的部位减少疼痛,每次冰敷10-15分钟,每天3-4次,热敷一般是在48小时之后,皮肤没有出血的情况下进行。

3.压迫:可以通过佩戴合适的护踝或者是用绷带缠绕受伤的部位,能够有效的减少出血,注意在佩戴或者是缠绕弹性绷带的时候,紧度要适中。

4.抬高患肢:在平常休息的时候可以平躺放松,在小腿后侧垫一个软枕,减少肿胀。

除了以上的方法之外,我们还可以做一些简单的有针对性的动作练习,动作不难,一起来学习一下。

如何进行康复训练

1.活动踝关节,做绕旋

坐姿,将患腿伸直,做正方向和反方向的绕旋,各做6圈每组,做3-6组。注意在做的过程中要确保踝关节没有疼痛或者是疼痛在可以承受的范围内。

2.伸展踝关节——伸和内旋

坐姿,将患腿脚背向前延伸,停留20秒。在这个动作的基础上,将脚尖向内延伸做到自己的极限,同样停留20秒。大家也可根据自身的情况做调整,做3-6组。

3.激活外旋外展功能以及强化

坐姿,将弹力带套在脚背上,让脚尖带动脚背做外展外旋,与弹力带做静力性对抗,在这个动作基础上,做动态的练习。注意练习过程中要保持肌肉紧张,弹力带始终保持紧绷状态下,连续做20次每组,做3-6组。

4.强化小腿三头肌

站姿,保持身体平衡。前脚掌抓地,做上下提踵。要保证在做的过程中脚后跟始终不着地,直到最后一下再还原到水平位置,连续做20次每组,做3-6组。

5. 踝关节平衡稳定性训练

站姿,站在球面上保持平衡后原地踏步,持续30-60秒每组,做3-6组。在这个动作的基础将患腿单腿站立在球面上,保持20秒每组,做3-6组。如果可以闭上双眼增加难度。

脚踝内侧扭伤,因为恢复时间比较长,所以在受伤之后,不要着急。在平常运动的时候要多注意预防和保护,希望我们的视频能够帮助你早日的恢复。

好了,本期节目就到这啦,如果你觉得我们视频还不错,就快点击屏幕下方的订阅按钮关注我们吧,就是这个位置,点击订阅吧。当然了,扫描屏幕上方的二维码,下载我们的速尔APP,就可以看到更多更精彩的资讯内容了,我们下期同一时间再见。