脚背疼?你不知道的那些事!

速尔跑步装备商城 / 2017-01-04

hello,大家好,这里是《速尔运动诊疗室》,我是悦宁。很多喜欢跑步的朋友会遇到脚背疼痛的问题,也就是这个部位,脚背靠近脚踝的地方。如果是这个地方出现疼痛,很可能是足舟骨的损伤。那今天我们就一起来详细的说说这个足舟骨疼究竟是怎么回事,出现疼痛又应该怎么办呢?一起来看一下。

什么是足舟骨

足舟骨它其实是在我们的脚背内侧靠近脚踝的位置,它和旁边的跟骨、距骨以及多条韧带构成了距跟舟关节,帮助我们维持了足部的稳定,当我们在进行一些运动,比如说跑步的时候,足舟骨会和它附近的骨骼产生摩擦,一旦过度就可能会造成磨损引起足舟骨或者是它周围的关节发炎。而引起足舟骨疼痛主要有几个原因

第一:运动过度导致的足舟骨磨损发炎所产生的疼痛,常出现在一些跑步、踢球

和打篮球的朋友身上。

第二:就是曾经脚踝扭伤或者脱位过的朋友,相对来说他们在运动的过程中会更容易出现足舟骨损伤。

第三:足外翻和扁平足的朋友,因为足型上的问题在跑步过程中这部分朋友也会更容易出现疼痛。

足舟骨疼痛的解决方法

通常足舟骨损伤会出现疼痛和红肿,它可能会在运动的过程当中出现。所以一旦你有疼痛感要马上停止运动,24小时以内用冰敷袋冰敷疼痛的位置,10-15分钟,如果几天之内,疼痛没有缓解,一定要及时到医院就诊,以免情况加重。

那除了冰敷之外,如果你是足外翻或者是低足弓的朋友,在平常跑步训练的时候最好能选择一双支撑性能比较好的跑鞋,比如说亚瑟士的kayano系列。平常走路,也可以垫足弓垫来支撑足弓,减小足舟骨压力。但是最好的方法还是进行一些改善足型的练习,具体的方法大家可以看我们之前的内容。

如何进行康复训练

任何的恢复它都需要有一个循序渐进的过程,如果疼痛一消失,就投入到运动当中,让足部受力就很可能会出现再一次的疼痛。所以在康复的过程中,可以做一些针对性的动作帮助恢复。不过一定要确保这些动作练习是在没有炎症、没有疼痛的情况下进行。一起来学习一下,具体的练习次数大家可以根据自身的情况进行调整。

一、改善足弓——脚抓毛巾

站姿,患腿前脚掌放在平铺的毛巾上,试着用自己的脚趾夹毛巾,注意在整个过程当中要保证脚跟不离开地面,重复30次每组,做3-6组。

二:激活和强化足背屈伸

首先我们先进行激活足背屈的练习。

动作一:坐姿,患腿伸直,将弹力带套在脚背上,然后慢慢的勾脚背达到自己的极限,保证弹力带始终在紧绷的状态下做足背屈的激活,坚持20秒每组,做3-6组。

动作二:我们进行强化足背屈的练习,在动作一的基础上,我们做动态的练习。保持弹力带始终紧绷的状态下,慢慢的收回脚背,再继续向前,重复进行20次每组,做3-6组。

当我们很好的完成足背屈的激活和强化的练习之后,我们进行足背伸的激活和强化的练习。同样的,它也包括两个动作。

动作一:坐姿,将弹力绳的一端套在前脚掌,另一端固定。让脚背慢慢的伸到自己的极限位置,保证足部和弹力带形成对抗,停留20秒每组,做3-6组。

动作二:在动作一的基础上做动态的练习,强化足背伸。保证弹力带始终保持紧绷的状态下,将脚尖慢慢的收回到极限再还原,重复20次每组,做3-6组。

三、强化小腿三头肌

站立位,双脚分开与肩同宽,保持身体直立的情况下上下提踵。注意在做的过程中脚后跟呈悬空的状态重复20次每组,做3-6组。

四、垫上平衡训练与动态训练

动作一:平衡训练

患腿踩在平衡软垫上,另一侧腿悬空,保持平衡。要注意患腿膝关节尽量不要超过脚尖,强化我们踝关节稳定性,保持20秒每组,做3-6组。

动作二:动态练习

双脚分开与肩同宽,患脚踩在平衡软垫上做蹲起动作,缓缓下蹲的同时保证膝关节不超过脚尖,再慢慢起身做动态的练习,重复20次每组,做3-6组。

五:活动足背屈伸

坐在平衡软垫上,患腿伸直,脚尖最大限度带动足部做足背屈伸,活动我们的踝关节,重复20-30次,做3-6组。

很多的运动损伤其实是因为我们不合理的训练计划引起的,往往在损伤之后我们才会重视。希望大家在平时运动的时候要注意预防,如果受伤了,要引起重视,也希望我们的视频能够帮助到你。

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