小腿前侧疼,可能是胫骨前肌疼痛!

阿鹿潘达 / 2017-01-13

小腿前侧疼,可能是胫骨前肌疼痛!

跑步是最常见的一种锻炼方式,它能使全身的肌肉有节律的运动,但喜欢跑步的朋友却常常出现小腿前侧疼痛,到底怎么一回事呢?其实大多数是胫骨前肌疼痛引起的,这是一种常见的运动损伤,接下来小编给大家介绍下。

什么是胫骨前肌疼痛?

首先大家要知道,胫骨是小腿的内侧骨和活动骨,对支持体重起重要的作用。

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而胫骨前肌位于胫骨外侧面,起到伸踝关节(足背屈)、使足内翻的作用。

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当胫骨前肌疼痛情况严重时,还可能出现局部的肿胀,綳脚时疼痛加剧等现象。

胫骨前肌疼痛的原因

除了在跑步过程中肌肉附着点长期受牵扯、冲击之外还包括:

1. 足背屈,肌群无力,主要包括趾长伸肌,拇长伸肌和胫骨前肌肌力较弱,以及小腿三头肌过紧的原因。

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2.穿着不合适的跑鞋,鞋底过硬,或者是在很硬的路面上跑步都有可能引起胫骨前肌疼痛。

3.运动前热身不够,在运动中也可能引起小腿胫前肌的疼痛。

4.缺乏运动,肌力相对薄弱,胫骨前肌疼痛的概率也会较大。

那跑步时胫骨前肌疼痛怎么办?

1、 建议在跑步时穿着具有缓震性能的跑鞋。

2、 采用热敷的方式适当缓解胫骨前肌疼痛。

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3、 根据疼痛的程度和疼痛时间完全停止跑步或者是减少训练量,再进行康复训练的动作练习。

在练习动作前,先检测一下是否足背屈受限:

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坐姿,用患腿尽量勾脚背,如果与垂直面形成的角小于30度,则足背屈受限,判断之后,如果没有足背屈受限就可以开始练习了。

首先进行放松练习动作

1.放松小腿三头肌,并拉伸小腿三头肌

动作一:

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身体仰卧,双手撑地,将要放松的小腿放在泡沫轴上,另一条腿叠放。用双手撑起身体悬空地面的同时来回滚动自己的小腿30-60秒每组,做3-6组,直到按压的肌肉不紧张。

动作二:

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站姿,将患腿的前脚掌固定于垂直面,在尽可能足背屈的情况下,让身体重心向前,伸直腿部拉伸30秒。

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略微弯曲膝关节继续拉伸30秒,拉伸小腿后侧肌肉,30-60秒每组,做3-6组。

2.放松胫骨前肌

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坐姿,将疼痛的小腿平放,用高尔夫球滚动整个小腿胫骨前肌,力度循序渐进可以根据自身情况调整, 30-60秒每组,做3-6组,让自己感觉到肌肉得到放松。

放松后,就可以做功能练习动作

3、抗阻足背屈

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坐姿,将拉力带套住前脚背,脚尖慢慢尽量往回收到极限,再还原,注意弹力绳要始终保持紧绷的状态,重复进行。15-30次每组,做3-6组。

胫骨前肌疼痛的朋友,要坚持康复练习,合理的跑量及休息时间,能够让肌肉得到有效的恢复。