脚踝扭伤怎么办?速尔跑步教你康复训练技巧

阿鹿潘达 / 2017-01-13

哎呀,“崴脚了”,这样的惊呼声在我们日常生活中屡见不鲜,大多数人可能认为,不就是脚崴了吗,稍微处理后再休息一下就好了,然而却不知道你的脚踝韧带可能已经扭伤了。

什么是脚踝韧带扭伤?

首先,先了解下脚踝韧带的构造,脚踝分为内踝和外踝,外踝即脚踝外侧,包括跟腓韧带,距腓前韧带,距腓后韧带,胫腓前韧带,胫腓后韧带,共5条韧带(如下图);

内踝主要是三角韧带,比外踝的韧带更加坚强,相对不易损伤,所有的脚踝扭伤主要是外踝扭伤,外侧韧带损伤占85%,内侧韧带损伤占15%。

如果发生脚踝扭伤怎么办,需要马上停止活动,把受伤的脚平放,不要让这个部位再受力,等疼痛缓解下来后,试着轻微扭动脚踝。

如果能动,说明你的脚踝是轻微的软组织受伤,如果发生剧烈疼痛并且无法扭动,那么要立刻拨打急救电话,及时到医院治疗!

常见的错误处理方法有哪些?

1、  使劲揉搓肿胀处:扭伤后立即使劲揉搓,会在揉散一部分瘀血的同时加速出血,形成更大的淤血。

2、  扭伤后立刻热敷:热敷是在受伤48小时之后,没有出血的情况下进行的。

3、  立刻贴上膏药:扭伤后,在皮肤无破损的情况下,立即冷敷或用冷水冲洗扭伤处。

4、  强忍着疼走路:受伤后要立刻休息,停止运动,避免加重损伤。

其实想要完全的康复必须锻炼自身脚踝肌肉的力量

SO…

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首先,当你的踝关节基本可以活动,并且局部肿胀也得到控制的时候,就可以进行脚踝灵活练习了。

脚踝扭伤怎么办?速尔跑步教你康复训练技巧

一、脚踝灵活性训练:踝关节环绕练习

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移动脚踝完成整个范围内的运动(上下,前后,绕环),整个过程中保证腿部不动,只移动脚踝,可以试着用脚趾在空中写字。

二、脚踝力量训练

动作一:足背伸

脚踝扭伤怎么办?速尔跑步教你康复训练技巧

脚尖向前,手拉住拉力带,这样会给脚踝一个向下的阻力,再慢慢收回来,然后继续向前,注意做的时候脚踝要持续受力,弹力绳也要保持紧绷的状态,15次每组,做4到6组。

动作二:脚趾功能练习

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坐姿,在地面上放置一块毛巾,试着用自己的脚趾来夹起毛巾,整个过程中保持脚后跟始终不离开地面,并且弯曲你的脚趾以夹起毛巾,一直重复直达能夹起毛巾为止。

当你的脚踝基本康复没有感觉到疼痛的时候就可以开始平衡练习,重新获得平衡感。

三、脚踝平衡练习

平衡练习四个动作,每个动作坚持60秒就可以练习下一个动作。

动作一:

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用受伤足保持平衡,双臂向体侧平举,双眼睁开,坚持60秒。

动作二:

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用受伤足保持平衡,双臂交叉于胸前,双眼睁开,坚持60秒。

动作三:

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用受伤足保持平衡,双臂向体侧平举,双眼闭上,坚持60秒。

动作四:

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用受伤足保持平衡,双臂交叉于胸前,双眼闭上,坚持60秒。

踝关节构造很复杂,大家平时崴到脚要及时正确的处理,争取第一时间将伤害降到最低,平时也要多加锻炼。