肩膀疼痛,你可能是三角肌拉伤了

阿鹿潘达 / 2017-01-19

肩膀疼痛,你可能是三角肌拉伤了hello又见面啦~快放假了,很多小伙伴们都约起来打球,但是打着打着又很容易拉伤我们的肩膀肌肉,特别是肩膀的三角肌拉伤,所以小编要说说三角肌拉伤后要怎么快速恢复~

什么是三角肌拉伤?

肩膀疼痛,你可能是三角肌拉伤了

首先,我们要知道三角肌其实也被叫做是虎头肌,是由前束、中束和后束三块肌肉共同组成的。

肩膀疼痛,你可能是三角肌拉伤了

三角肌主要的作用是帮助我们抬上臂,比如投篮、打羽毛球,当我们的三角肌突然被过度牵拉,超过了它的伸展性,就很容易会造成拉伤。

三角肌拉伤的症状

1、 轻轻的抬动上臂,有轻微的疼痛感。

2、 疼痛感严重一些,没有办法轻松的使用上臂,只要上抬就会疼痛。

3、 伴随着肿胀和局部的压痛。

4、 疼痛剧烈,可能已经没有办法挪动手臂。

三角肌拉伤我该怎么办?

1、 休息:马上停止运动,不要让肩部的三角肌再受力,加重它拉伤的程度。

2、 冰敷:在受伤的24小时内,用冰敷袋冰敷受伤的位置,10-15分钟,一天三到四次。

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3、 热敷:在受伤的48小时之后,皮肤没有出血的情况下,进行热敷,也可以贴一些止痛膏药帮助我们恢复。

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4、 当你疼痛剧烈,可能已经没有办法挪动你的手臂,你要及时寻求帮助,冰敷患处,马上到医院治疗。

5、 在恢复的过程中,针对性的康复训练少不了,不能偷懒(⊙o⊙)哦~

肩膀疼痛,你可能是三角肌拉伤了

在练习动作前要确保肩膀疼痛处的痛感没有疼痛感了

才可以开始练习!

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因为拉伤的部位可能是在前束、中束和后束三个不同的位置,接下来要针对前束的拉伤,做对应的动作。

一、三角肌前束筋膜放松

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站姿,用高尔夫球在三角前肌前束来回的滚压,做筋膜的放松,可以根据自身的情况调节下压的力度,至少坚持30秒以上每组,做3-6组。

二、三角肌前束肌肉激活,静力激活

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站姿,手握拳上抬大约30度角,用另一侧的手与患手形成对抗、持续用力达到30%,之后,坚持至少30秒每组,做3-6组。

三、三角肌前束肌肉强化

动作一:肩屈

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站姿,脚踩弹力带,一手握住弹力带,背部挺直,肩膀不动的情况下,由前向上抬手臂,要注意,抬的时候肩要高于肘,肘要高于手腕,15-20个每组,做3-6组。

动作二:肩内旋

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站姿,手握弹力带,另一端固定,保证弹力带始终保持紧绷的状态下让手臂带动肩做内旋,15-20个每组,做3-6组。

动作三:肩水平内收

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站姿,手握弹力带,另一端固定,手臂微微弯曲抬到水平的位置,保证弹力带始终紧绷的状态下让手臂带动肩做水平内收,15-20个每组,做3-6组。

四、拉伸三角肌前束

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站姿,双腿微微的弯曲稳定身体。然后掌心相对,手臂向后抬到极限,保持静止不动,坚持20-30秒每组,做3-6组。

之后小编也会教大家中束和后束的练习动作,请大家多多关注~