跑步引起的脚踝肿痛怎么办?

女青年 / 2017-01-18

Hi,大家好,这里是《速尔运动诊疗室》我是悦宁。大家都知道我们跑步、踢球甚至是走路的时候,都很容易会崴脚。一般来说,经过及时的休养是可以很好的恢复,但是如果你在脚踝扭伤之后的一周甚至是更长的一段时间里,反复的出现肿胀和疼痛。那么你就要引起注意了,这很有可能是因为踝关节创伤性滑膜炎。什么?名字听起来既陌生又难懂,别担心,接下来我们就一起看看这个踝关节创伤性滑膜炎究竟是怎么样的,患上了之后又该怎么办呢?

引起踝关节创伤性滑膜炎的原因

首先我们要先知道,踝关节的关节囊里面是有一层滑膜,它能够释放液体润滑我们的踝关节。当我们踝关节一旦受伤,就会刺激滑膜分泌过量的润滑液,造成关节积液,让我们的踝关节出现肿胀或者是疼痛,引起踝关节创伤性滑膜炎。通常情况下,崴脚会伴随着踝关节创伤性滑膜炎,一般会有两种情况:

第一种情况:是崴脚后,它会随着我们脚踝扭伤的恢复而消失。

第二种情况:就是在脚踝扭伤恢复的过程中,因为不及时或者是一些不恰当的处理方法,导致我们的踝关节可能会在几周甚至是更长的时间里,反反复复的出现肿胀和疼痛。相对来说,踝关节创伤性滑膜炎比一般的脚踝扭伤恢复要慢,但因为它伴随着脚踝扭伤,特点又不是很明显,常常会被忽略。所以我们建议如果崴脚后的一段时间里,疼痛没有好转,一定要及时的到医院确诊。

那除此之外,还有一部分就是由于踝关节长期过度扭转或者是负重,导致的慢性劳损,引起的踝关节创伤性滑膜炎。比如说一些体重过大和踢球的朋友。

踝关节创伤性滑膜炎的处理方法

由于踝关创伤性滑膜炎它常常是伴随着脚踝扭伤同时出现的,所以我们建议大家在脚踝扭伤之后可以采用RICE四个原则,这个在之前的脚踝扭伤视频中我们也有提到。

1.就是休息:也就是在扭伤或者是出现疼痛的时候停止运动不要做再让踝关节受力的活动。

2.冰敷:在24小时以内,可以用冰敷的方式,冰敷受伤的部位10-15分钟,每天3-4次。

3.加压包扎:利用弹性绷带缠绕受伤的部位,帮助减轻肿胀,注意缠绕的时候,力度要适中。

4.抬高患肢:在平常休息的时候,可以抬高我们的患腿,防止淤血。

如果疼痛已经消失,可以用40度左右的温水温敷疼痛的部位,这些方法都能够很好的帮助你恢复,但是如果一旦疼痛比较严重,并且没有好转的现象,一定要及时的去到医院确诊,不要总是拖着觉得自己会恢复。

对于一些长期需要脚踝负重或者是扭转的朋友,我们建议你在平常的时候要注意踝关节保护,合理的安排自己的训练计划,建立良好的运动模式,不要过度哦。

如何进行康复训练

我们在恢复的过程中,可以做一些适当和针对性的练习,增加我们踝关节稳定性,帮助我们尽快恢复的同时,减少再一次受伤的可能性。不过一定要确保在练习的过程中你是没有疼痛的,一起来学习一下。2

一:臀部肌群的激活和强化

动作一:臀部肌群的激活

身体侧卧,将弹力带套在两膝之间,膝关节弯曲呈90度。保证躯干、臀部和脚呈一条直线,两脚不动的情况下始终收紧腹部,弹力绳保持紧绷的状态下,双膝打开约15-30度角,保持静止不动,激活臀部肌群,坚持20-30秒每组,做3组。

动作二:臀部肌群的强化

在激活的动作基础上,我们进行强化的练习,保持弹力绳紧绷的状态下,将你的双膝打开再慢慢的收回,重复进行20-30次每组,做3-6组。具体的次数大家可以根据自身的实际感受调整。

.股四头肌的激活和强化

动作一:股四头的激活

站在软垫上,将患腿伸直悬空,勾脚背的状态下慢慢的把腿抬到自己的极限后,保持静止不动,激活我们大腿前侧的股四头肌,坚持20-30秒每组,重复进行3-6组。

动作二:股四头肌的强化练习

在激活动作的基础上,勾脚背慢慢的抬腿达到自己的极限之后,膝关节微微的弯曲。将大腿抬到和与地面平行的位置,然后勾脚背的状态下,慢慢的伸直膝关节,强化股四头肌。重复20次每组,做3-6组。

三:小腿三头肌的强化

动作一:向心训练

站姿,双脚前脚掌踩在台阶上,上下提踵,注意脚后跟要始终保持悬空状态下连续做15-30次每组,做3-6组。

动作二:离心训练

站姿,双脚前脚掌踩在台阶上,快速往上提起脚后跟,停留一秒,再慢慢下放到水平位置,注意下放时脚后跟不能低于水平位置,下来的动作要缓慢,做15-30次每组,做3-6组。

四:强化脚踝内外翻

动作一:站在软垫上,患腿在前,后跟贴地的状态下,将脚掌内侧沿地面向内做扫地动作,强化足外翻功能,20次每组,做3-6组。

动作二:站姿,患腿在前,后跟贴地的状态下,将脚掌外侧向外做扫地的动作,强化足内翻,同样也是做20次,每组,做3-6组。

大家在恢复的时候,一定要注意,不要过多的让踝关节受力。当然,也不要心急,因为慢慢的你会康复,也希望我们的内容可以帮助到你。

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