这不是翘臀,是骨盆前倾!

阿鹿潘达 / 2017-01-23

这不是翘臀,是骨盆前倾!

看图说话,有没有发现很多身材看过去很不错的妹子,却有小肚子,特别是站立的时候,她们的臀部会上翘,肚子会前挺,看起来好像没什么大问题,甚至会觉得是翘臀,赶紧看过来,因为这很有可能是骨盆前倾造成的!

什么是骨盆前倾?

这不是翘臀,是骨盆前倾!

骨盆前倾是因为腹部肌肉太松弛,核心力量不够,导致骨盆向上提的肌肉群过于松懈,就只能靠背部的肌肉来稳定,长时间下来,就造成不正常的生理弯曲。

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现在我们来判断自己是不是骨盆前倾,这个判断方法很简单。

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找一片平整的墙,自然站立靠在墙上,要让你的臀部和背部都贴在墙上。

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然后手握拳,放在我们腰部的空隙,如果你的腰部和墙之间的距离大约拳头宽,说明是正常的,但是如果大于一个拳头,就说明你可能骨盆前倾了。

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骨盆前倾有什么危害?

1、小腹凸起、臀部横向发展并下垂,严重破坏身材曲线。

2、给腰椎带来压迫,严重的可能会造成疼痛,影响我们的健康。

3、使身体部位的活动受到限制,会使引起肌肉能力慢慢衰退。

如何能改善骨盆前倾?

1、在平时的时候,要注意坐姿,站姿,要提醒自己不要塌腰。

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2、女生不要因为美观,经常穿高跟鞋,可以穿一些舒适缓震的鞋子。

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3、除此之外,最有效的方法就是力量练习,很简单,一起来学习。

首先要放松我们腰部和髋部前方的肌肉

动作一:跪式祈祷

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双膝跪地,然后让身体坐在自己的脚上,身体趴在地面上,然后将你的双手向前伸直,放在地板上,保持30-60秒每组,循环的做3-6组。

动作二:泡沫轴放松竖脊肌

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身体仰卧,将泡沫轴放在腰部,双肘支撑身体,利用腿部的力量让身体在泡沫轴上来回的滚动,注意滚动的具体位置是从臀中部到肩胛骨下方,坚持30-60秒每组,循环的做3-6组。

动作三:髂腰肌的放松

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跪姿,单侧腿向前保持平衡,身体重心向下,利用手的力量让后侧的腿尽量压近臀部,保持静止坚持30-60秒每组,做3-6组。

动作四:股直肌的放松

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站姿,患腿弯曲,然后用手握住其脚背,脚后跟压近臀部,拉伸股直肌,这个时候可以微微弯曲的主力腿保持静止30秒以上每组,做3-6组。

很好的完成放松的动作的练习,接着对相关的薄弱肌群进行强化的练习

动作一:仰卧拱桥

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身体仰卧,将膝盖弯成90度,让脚和肩膀撑地,利用臀部的力量将身体抬离地面到最高点,稍作停留,然后缓慢放下身体,注意不要将臀部贴到地面,重复进行10-15次每组,做3-6组。

动作二:仰卧后提腿

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身体俯卧,膝关节和手撑地,身体和大腿成90度,抬头,眼睛向前看,将一侧膝关节稍微抬离地面,保持膝关节呈90度,然后利用臀部的力量将腿往上抬至最高点,再缓慢放下,注意放下的时候膝关节不要着地,在做的过程中,膝盖需要始终保持90度角,重复进行15-20次每组,两边交替完成,做3-6组。

动作三:仰卧卷腹练习

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仰卧屈膝,将膝关节弯成90度角,双手可以放在胸前,利用腹部的力量将上半身抬起到最高点,注意不要借用颈部的力量,然后缓慢放下还原,肩部不要着地,重复该动作15-20次每组,做3-6组,需要注意的是,这个动作过程中,双手不能放在脑后,避免对颈椎造成不必要的伤害。

动作四:平板支撑

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身体俯卧,利用脚尖跟手肘撑地,然后将身体撑离地面,需要注意,支撑过程中不能塌腰,始终保持身体的笔直,持续30-60秒每组,循环3-6组。

骨盆前倾不仅只是美观上的问题,时间久了容易形成慢性损伤,所以平时姿态一定要注意,多多练习。