臀部外侧疼痛,很可能是伤到臀中肌了

阿鹿潘达 / 2017-01-26

臀部外侧疼痛,很可能是伤到臀中肌了

如果问跑友在跑步时哪块肌肉作用最大?很多人都会认为是腿后肌群或者小腿肌肉,这些肌肉确实很重要,但是在臀部有一块小肌肉也非常重要,却常常被跑者忽略,这就是臀中肌,当臀中肌损伤时,影响日常生活,更不要提跑步了。

什么是臀中肌损伤?

首先,我们来了解下臀部的构造,它主要是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的。

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而臀中肌是位于臀部外层的一块深层肌肉,在运动的时,因为不断反复的牵拉,时间一长就很容易会形成一种慢性的损伤

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臀中肌的作用,一个是帮助我们的髋关节外展,也就是往外提腿,还有一个就是保证我们在站立或者运动的时候维持我们骨盆的稳定。

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所以如果我们的臀中肌发生了损伤不仅会影响到我们髋关节的活动,甚至还会影响我们到我们膝盖的健康。

臀中肌损伤的症状

1、 通常酸疼的部位可能是在腰部或者是屁股,腰臀部酸痛,劳累后加重。

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2、 有时候这种酸疼也会往大腿后面扩散。

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3、患侧小腿的酸胀不适感,发麻,不管是活动还是静止的时候这种酸疼都会出现。

4、小腿有触摸痛,但用力按压反而感到短暂的舒适,影响步行和睡眠。

臀中肌损伤表现出来的症状隐蔽性是比较强的,容易被误诊,如果发现有以上症状,要及时去看医院确诊!

臀中肌损伤了怎么办?

除了去医院确诊,在平时生活中发生臀中肌损伤要做到以下几点:

1、休息:发生臀中肌损伤时,停止运动,让肌肉得到休息。

2、改正平时的一些不良动作习惯,如葛优瘫,二郎腿,久坐等等。

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3、 在康复过程中针对性的康复训练,可以有效的加速我们肌肉的恢复,接下来就教给大家。

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注意:一定要确保没有明显疼痛的情况下才可以进行练习!

一.骨盆的稳定性训练

包括三个动作,分别为侧卧髋关节、单膝体侧撑和体侧支撑。

动作一:侧卧髋关节

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将我们的身体侧卧,利用手肘将我们的上半身撑起,保持身体的稳定性之后,抬腿,要注意的是抬腿的角度不要超过45度,将我们的腿抬高后保持静止不动坚持30-45秒,然后再将腿慢慢的放下,休息10秒,再重复该动作10-15次。

动作二:单膝体侧撑

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这个动作适合个方面力量不是很足的朋友,身体侧卧,将单侧的腿屈膝,用手肘撑起你的上半身,保持身体稳定后,让你的患腿一侧髋部抬离地面,保持静止不动30-45秒后在慢慢的还原,休息十秒后,重复该动作10-15次。

动作三:体侧支撑

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这个动作比较适合有一定力量基础的朋友,身体侧卧,用你的手肘撑起上半身身,保持身体的稳定后,将患腿一侧的髋部抬离地面,保持静止不动30-45秒,然后再慢慢的还原,休息十秒之后,重复这个动作10-15次。

接下来就是髋关节外展的训练

二、滑冰步训练

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站姿,双手叉腰,膝盖微微弯曲大约10-15度角,收腹提臀,保持身体的稳定后,抬起患腿,贴着地面向外滑出。

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要注意的是,滑出后,双腿的角度不要超过45度角,然后再慢慢的还原,15-15次每组,做3组。

三、单膝体侧撑接髋外展

这个动作是单膝体侧撑的升级版,在单膝体侧的基础上,增加髋外展的练习。

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身体侧卧,单侧的腿屈膝,然后用手肘撑起上半身,保持身体的稳定之后,将患腿一侧的髋部抬离地面的同时,另一侧腿向上抬,在做的过程中要注意双腿的角度不要超过45度角,然后再慢慢的还原,10-15次每组,做3组。

臀中肌出现损伤之后,大家要引起注意,及时有效处理,康复过程中坚持训练,这样能很快恢复。