小腿肌肉拉伤怎么办?

阿鹿潘达 / 2017-01-27

小腿肌肉拉伤怎么办?

运动的朋友都知道,运动就有可能会发生运动损伤,肌肉拉伤更是常见的运动损伤之一,当我们在运动中发生小腿肌肉拉伤时,应该如何处理拉伤的问题呢?和小编一起来了解。

什么是小腿肌肉拉伤?

我们先说什么是肌肉拉伤,它是指肌肉主动收缩所产生的张力、重力或者对抗所引起的肌肉过度牵伸,主要是由于间接外力作用下使肌肉发生拉伤。

小腿肌肉拉伤怎么办?

而在跑步过程中,小腿三头肌(腓肠肌,比目鱼肌)在速度较慢的长距离跑步中发生几率要高于其他部位。

小腿肌肉拉伤怎么办?

小腿三头肌拉伤后,会立即或者在极短的时间内出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、发硬等现象,这些情况将直接导致局部的功能障碍。

小腿肌肉拉伤的几个症状

1、轻微拉伤时只有用力按压拉伤处才会引起疼痛。

2、拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显。

3、局部肿胀或皮下出血,有压痛,活动明显受到限制。

肌肉拉伤的处理方法

小腿肌肉拉伤怎么办?

1.休息:你必须停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、上下楼梯等。

2.冰敷:冰敷在应急处理过程中是效果最明显的,将冰敷袋冰敷疼痛部位上10-15分钟,一天三到四次。

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3.加压:用弹力绷带适当用力包裹疼痛部位,可以有效的减轻内出血及淤血现象。

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4.抬高患肢:平躺着用软枕垫在患腿下方,有助于血液流动,可以加速肿胀的消退。

小腿肌肉拉伤怎么办?

5、如果肌肉拉伤严重,要立即寻求帮助,及时到医院治疗!

恢复过程中,可以对受伤部位进行康复训练

对小腿三头肌周围的肌群进行活动度、稳定性和功能性及力量练习

那现在就教给大家吧~

首先,在练习动作之前要确保受伤部位没有疼痛感了,才可以开始练习!

活动度练习动作有:

动作一:足背屈伸,抗阻足背屈伸,抗阻足背屈

小腿肌肉拉伤怎么办?

足背屈伸:将拉伤的小腿平放,脚尖向下,再慢慢向自己方向回收,注意做这个动作要缓慢进行,做15-30次每组,做3-6组。

在康复训练的过程中可以适当的增加阻力做抗阻足背屈伸:

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抗阻足背伸:用拉力带套住前脚掌,脚尖向前,手拉住拉力带,脚尖往下,再慢慢收回来,然后继续,注意做的时候动作要缓慢,拉力带要保证始终紧绷的状态。

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抗阻足背屈:它的受力刚好相反,用拉力带套住前脚背,脚尖向内慢慢用力回收,注意弹力带要始终保持紧绷的状态,15-30次每组,做3-6组,可以根据自己实际情况适当增减。

动作二:膝关节屈伸

小腿肌肉拉伤怎么办?

将拉伤的小腿尽量伸直,勾脚背,可以借助双手慢慢的弯曲膝关节,让脚后跟靠近臀部方向,然后再伸直膝关节,脚往前伸展,注意这个动作要缓慢的进行,15-30次每组,做3-6组。

动作三:小腿肌肉伸展:

小腿肌肉拉伤怎么办?

将拉伤小腿的前脚掌固定于垂直面,在尽可能足背屈的情况下,将身体重心向前,拉伸小腿后侧肌肉,每次用力5秒后放松,15-30次每组,做3-6组。

稳定性和功能性及力量训练动作有:

动作一:站姿提踵

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站姿,前脚掌站在台阶上,上下提踵脚,注意脚后跟要始终保持悬空,15-30次每组,做3-6组。

动作二:单脚平衡运动

小腿肌肉拉伤怎么办?

站姿,用拉伤的腿保持平衡,30秒以上每组,做3-6组。

小腿肌肉拉伤怎么办?

也可以通过平衡球加大训练的难度,动作相同,注意做得过程要尽量保持静止不动,30秒以上每组,做3-6组。

动作三:双腿半蹲

小腿肌肉拉伤怎么办?

双脚与髋同宽,前脚掌支撑后脚跟悬空,重心慢慢向下蹲,可以保持不动,做静态的训练,也可以起身重复做动态的训练动作,15-30次每组,做3-6组。

肌肉再次拉伤的情况很常见,一旦再次拉伤就需要更长时间的恢复,因此初次受伤后要争取彻底康复,避免形成慢性损伤。