足跟底部疼痛,小心足底筋膜炎!

阿鹿潘达 / 2017-01-30

足跟底部疼痛,小心足底筋膜炎!

小伟长跑已经有一年了,这次马拉松赛,他早早报名半马,没想到眼看着到比赛了,却出了意外,训练时每次跑步到3公里后,脚底就开始疼。最严重的时候,早上起床下地时都要疼一阵子,去医院检查后发现原来他患上了足底经膜炎。

什么是足底筋膜炎?

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首先,先来了解下什么是足底筋膜,它是足底的软组织,从脚跟处的跟骨到脚趾,主要起协助维持足弓的作用。

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而足底筋膜炎是因为过度的牵拉和使用,造成足底筋膜的附着处发炎。

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先天性足弓异常,体重增长过快、鞋子选择的不正确等都可能会引起足底筋膜炎。

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但实际上,足底筋膜炎疼痛并没有炎症的产生,而是组织发生退行性改变,俗称“老化”所以足底筋膜炎的真正名字是足底退行性改变,也被称为“跑步足”。

足底筋膜炎的症状

1、 经常是足跟和足底部位出现疼痛

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2、最典型症状就是早晨起床下地走路时引起的疼痛,这时你要避免起床时赤脚走路。

如果情况严重甚至站立休息也有疼痛感,建议您及时就医!

足底筋膜炎平时怎么办?

第一、 休息,让疼痛的脚要有充分休息的时间,尽量减少跑、跳、长走等。

第二、穿着舒适的鞋子,在工作活动的时候,尽量穿运动鞋,可以使用足跟垫保护足跟,但双脚都需要穿戴,保证左右受力均匀。

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第三、建议经常用热水泡脚,水温在40摄氏度左右,浸泡15-20分钟,加速足底的血液循环,对足底筋膜炎的恢复能够起有效的作用。

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第四、在恢复过程中针对性动作练习,能帮助我们更好的康复,接下来一起练习吧。

在练习前要保证自己在无痛的情况下,才可以开始练习哦

动作一:松解足底筋膜—高尔夫球滚动脚底

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站姿,将高尔夫球放在脚底,前后来回的慢慢滚动整个脚底,让脚底筋膜充分松解。

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可以通过增加下踩的力度来增加训练的难度,每次30-60秒,做3-6组。

动作二:被动伸展脚底

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坐姿,单手穿插在五个脚趾内,让手带动脚做足背屈伸,每组30-60秒,做3-6组。

动作三:松解小腿肌肉—泡沫轴滚动小腿

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身体仰卧,双手撑地,将足底疼痛的小腿放在泡沫轴上,另一条腿搭在上面,臀部离地同时,来回滚动整个小腿后侧肌群30-60秒每组,做3-6组。

动作四:松解胫骨前肌

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双手撑地,将患腿前侧放在泡沫轴上,另一条腿支撑的同时前后滚动患腿前侧30-60秒每组,做3-6组。

动作五:抗阻足背伸,抗阻足背屈

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坐姿,脚尖向前,手拉住拉力带,这样会给脚踝一个向下的阻力,然后脚尖慢慢向前,弹力带要保持紧绷的状态,再慢慢的收回继续向前,30次一组,做3-6组,这个就是抗阻足背伸。

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抗阻足背屈动作相反,保持坐姿,双手撑地,拉力带一端固定,另一端套住前脚背,然后用力勾脚背,让弹力带保持持续受力的状态,将脚尖慢慢收回到极限再还原,同样做的时候动作要缓慢,脚要持续受力,30次一组,做3-6组。

动作六:强化足弓—脚抓毛巾

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赤足坐姿,在地上放一条毛巾,试着用自己的脚趾夹毛巾,在整个过程中要保持脚跟不离开地面,不断重复,每组30次,做3-6组 。

动作七:短足训练

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两脚前后弓步站,前脚踩地,五指完全抓地,让足弓处略微抬起,建立足弓的同时重心在前。

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身体不动的情况下,手臂前后摆臂20-30次,做3-6组。

足底筋膜炎的朋友,发生二次损伤的概率很高,所以大家一定要循序渐进的恢复运动强度,坚持康复性训练。