小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

阿鹿潘达 / 2017-01-31

在文章的开篇,小编先给大家拜个早年~今天直接切入主题,和大家聊聊小腿后侧拉伤,why?因为实在太常见了,无论是跑步还是健身,如果你的小腿后侧拉伤了,那更要看过来。

什么是腓肠肌拉伤?

首先我们来认识下腓肠肌,它其实从表面来看就是小腿后面两侧凸起的大块肌肉,也就是我们说的“小腿肚”,主要的功能是通过收缩帮助我们走路和跳跃。

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

一旦我们在运动的时候,腓肠肌受到了过度的牵拉超过了肌肉本身能够承受的能力就很可能会造成拉伤。

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

那腓肠肌拉伤有什么症状?

1、 小腿后方出现疼痛,并且伴随着压痛,肿胀或者是淤青。

2、 停止运动后,小腿后侧会疼,而且疼痛明显和严重。

3、 如果拉伤严重,建议寻求帮助,尽快到医院就诊。

腓肠肌拉伤的应对方法

肌肉拉伤时,一定要遵守RICE原则!

1、休息:立刻停止运动,减少疼痛部位所承受的压力。

2、冰敷:在受伤的24小时内,用冰敷袋冰敷疼痛部位,10-15分钟,一天3-4次,能有效缓解出血情况。

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

3、压迫: 用弹力绷带对受伤的部位进行加压包扎,注意适当压力包裹,能减少水肿和出血。

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

4、 抬高患肢:平躺着,将软枕垫在小腿疼痛部位下方,帮助血液循环。

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

5、 在平常走路的时候还可以利用足跟垫的帮助,减轻走路时腓肠肌的承重。

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

6、 要想更快恢复及预防再次拉伤,最有效的还是针对性的康复训练了,现在就教给大家。

练习之前,一定要确保身体没有疼痛的情况下才可以开始练习哦!

一、拉伸腓肠肌

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

弓步站,手顶墙形成对抗,患腿在后,然后慢慢将我们的脚后跟踩地,始终保持膝关节呈伸直的状态。

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

要注意前腿膝关节不要超过脚尖,拉伸我们的腓肠肌,持续15秒以上每组,做3 到6组。

二、 按摩棒放松腓肠肌

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

坐姿,将患腿放在泡沫轴上伸直,用按摩棒在小腿后侧腓肠肌位置上来回滚动15个以上每组,做3-6组,大家可以根据自身的情况施加压力。

三、 腓肠肌向心训练

动作一:强化腓肠肌内侧肌肉

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

站姿,双脚前脚掌踩在台阶上,一手扶栏杆保持平衡,两脚分开,呈外八字。

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

上下提踵,注意脚后跟要始终保持悬空状态,连续做15-30次每组,做3-6组。

动作二:强化腓肠肌外侧肌肉

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

站姿,双脚前脚掌踩在台阶上,一手扶栏杆保持平衡,两脚分开,呈内八字。

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

上下提踵,注意脚后跟要始终保持悬空,连续做15-30次每组,3-6组。

四、腓肠肌离心训练

动作一:强化腓肠肌内侧肌肉

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

站姿,双脚前脚掌踩在台阶上,一手扶栏杆保持平衡,两脚分开,呈外八字,快速往上提起脚后跟,停留一秒。

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

再慢慢下放到水平位置,脚后跟不低于水平位,注意下来的时候动作要缓慢,做15-30次每组,做3-6组。

动作二:强化腓肠肌外侧肌肉

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

站姿,双脚前脚掌踩在台阶上,一手扶住栏杆保持平衡,两脚分开,呈内八字,快速往上提起后脚跟。

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

再慢慢下放到水平位置,脚后跟不低于水平位,注意下来的时候动作要缓慢,做 15-30次每组,做3-6组。

4、 踝关节稳定性训练

小腿后侧疼痛(一)腓肠肌拉伤

站姿,患腿单腿站立在软垫上,尽量保持身体平衡,可以的话闭上双眼增加难度,持续20秒以上每组,做3-6组。

接下来小编还会介绍小腿后侧疼痛(二)比目鱼肌拉伤怎么及时康复,想了解的朋友,关注速尔运动康复~