冬季跑步如何预防运动损伤?

阿鹿潘达 / 2017-02-03

冬季跑步如何预防运动损伤?

随着天气越来越冷,很多跑友都在纠结,在跑步的时候,自己应该穿什么?在哪跑?跑前跑后要注意哪些?相对来说,冬季跑步如果不注意,会更容易出现一些运动损伤,今天小编这就来教你几招~

第一招:冬季跑步穿什么?

首先冬季跑步一定要注意保暖和排汗,在这个基础上,可以根据实际温度和自己的体温感受来挑选装备。

冬季跑步如何预防运动损伤?

比如上身可以选择一件紧身衣加一件防风外套,下身的话可以挑一条压缩裤。

冬季跑步如何预防运动损伤?

如果跑步的地点是在公园或者是离家比较远的地方,记得一定要套件外套再走哦,免得感冒了。

冬季跑步如何预防运动损伤?

冬季跑步的时间最好是挑在下午或者是傍晚的时候,由于时间原因只能选择晨跑和夜跑的跑友,再跑步前30分钟喝一些温水和面包。

冬季跑步如何预防运动损伤?

很多跑友对于跑前热身的概念不深刻,觉得甩几下,动一动就可以,然而冬天温度低,如果不热身或者是热身不到位,很容易会导致我们抽筋、拉伤、甚至是一些其他损伤。

第二招:跑前热身练习

动作一:踢毽式

冬季跑步如何预防运动损伤?

站姿,注意双脚与肩同宽,屈腿像一个踢毽子的动作一样,这个时候我们要记得手掌触碰你的脚心,在触碰的过程当中要注意,手掌不要向外翻,用手掌触摸脚心就可以了,每条腿10次,两腿交替进行。

动作二:拉伸大腿内侧

冬季跑步如何预防运动损伤?

站姿,打开你的双腿,然后注意你的膝盖和脚尖保持一个方向,来回的拉伸你的大腿内侧肌肉,这个时候如果你程度不够的话呢,可以不摸地,做10次,做2组。

动作三:髋关节活动度练习

冬季跑步如何预防运动损伤?

自然站立,双手叉腰,这个时候抬起你的一条腿,抬起的时候向内旋,两腿轮流进行,这个时候你的支撑腿有一种紧绷的感觉,而你在旋转腿部时有一种拉伸的感觉,每条腿做10次,做2组就可以了。

动作四:箭步转体

冬季跑步如何预防运动损伤?

站姿,保持身体与地面是垂直的,向前迈出一步,前后腿都是90度的,这个时候我们的手水平向后伸,记得这个时候我们的重心是保持在两腿之间的。

冬季跑步如何预防运动损伤?

接下来收式,收式的时候是吐气的,然后换另外一边,要领还是一样的,你的重心在两腿之间, 这个时候充分伸展,坚持一下,一条腿做10次,两腿交替,做2组。

动作五:高抬腿

冬季跑步如何预防运动损伤?

站姿,交换抬起双腿,适当摆动手臂,保持垂直,膝盖抬高到肚脐高的程度,可以适当加快,如果有手表可以适当参考下,落地的时候要注意,可以用脚掌落地,不要用脚跟落地,用脚掌来做缓冲,注意身体不要向后仰,保持30-40秒每组,做2组。

冬季跑步如何预防运动损伤?

当完成跑步训练后,可以慢慢停下来走动3-5分钟,然后再进行拉伸和放松,如果长时间的不放松或者放松不到位很容易会造成我们肌肉紧张,引起损伤,出现疼痛。

第三招:跑后的放松练习

动作一:三角式

冬季跑步如何预防运动损伤?

站姿,打开你的双腿,拉伸左腿时,右脚的脚尖朝前。

冬季跑步如何预防运动损伤?

左腿的脚尖与右腿保持一定角度,打开双臂,向左伸展你的腿,保持5-10次的呼吸,两腿都要完成。

动作二:拉伸腿部后侧肌群

冬季跑步如何预防运动损伤?

站姿,伸出左腿,勾脚尖,注意保持重心在右腿上,接着向下压,直至小腿后侧有拉伸感,保持15-30秒,做两组,两腿都要完成。

动作三:拉伸大腿前侧肌肉

冬季跑步如何预防运动损伤?

站姿,手扶固定物,屈腿抓住脚踝。

冬季跑步如何预防运动损伤?

让脚后跟贴近臀部,直到大腿前侧肌肉有拉伸感,保持15-30秒每组,做两组,两腿交替进行。

动作四:拉伸小腿后侧肌群

冬季跑步如何预防运动损伤?

站姿,手扶墙,前腿脚尖向前顶住固定物,后腿脚跟用力向后踩向地面。

冬季跑步如何预防运动损伤?

注意这时的腰是直的,在踩的过程中,小腿后侧肌群有明显的拉伸感,保持15-30秒每组,做两组,两腿轮流进行。

喜欢跑步的朋友,在冬天的时候要注意多热身和放松,预防受伤才是最关键的!大家可以在下方留言你想了解的问题,小编会针对大家的问题做出相应的解答。