脚背疼?小心足舟骨受伤!

阿鹿潘达 / 2017-02-06

脚背疼?小心足舟骨受伤!

嘿,哥们跑步的时候遇到过脚背疼痛的问题吗?就是我们脚背靠近脚踝的位置,如果当这个部位出现疼痛,那很可能是我们的足舟骨受伤了,不用担心,接着往下看。

什么是足舟骨损伤?

脚背疼?小心足舟骨受伤!

我们先了解下足舟骨,它其实是在脚背内侧靠近脚踝的位置,和旁边的跟骨、距骨以及多条韧带构成了距跟舟关节,帮助我们维持了足部的稳定。

脚背疼?小心足舟骨受伤!

当我们在进行一些运动,比如说跑步的时候,足舟骨会和附近的骨骼产生摩擦,一旦过度就可能会造成磨损引起足舟骨或者是周围的关节发炎。

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引起足舟骨疼痛的主要原因

1、运动过度,常出现在一些跑步、踢球和打篮球的朋友身上。

2、曾经脚踝扭伤或者脱位过的,相对来说在运动时会更容易出现足舟骨损伤。

3、足外翻和扁平足,因为足型上的问题在跑步过程中会更容易出现疼痛。

发生损伤时我们如何处理?

1、 发生损伤时,要立刻停止运动,防止加重损伤。

2、 24小时以内用冰敷袋冰敷疼痛的位置,10-15分钟。

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3、 平常走路,也可以垫足弓垫来支撑足弓,减小足舟骨压力。

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4、 如果几天之内,疼痛没有缓解,一定要及时到医院就诊,以免情况加重。

5、 如果你是足外翻或者是低足弓的朋友,在平常跑步训练的时候最好能选择一双支撑性能比较好的跑鞋,比如说亚瑟士的kayano系列。

脚背疼?小心足舟骨受伤!

如何进行康复训练?

在康复的过程中,做一些针对性的动作帮助我们更好的恢复,但是在练习前一定要确保自己在没有疼痛的情况才可以进行练习哦!

一、改善足弓—脚抓毛巾

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站姿,患腿前脚掌放在平铺的毛巾上,试着用自己的脚趾夹毛巾,注意在整个过程当中要保证脚跟不离开地面,重复30次每组,做3-6组。

二、激活和强化足背屈伸

动作一:激活足背屈的练习

脚背疼?小心足舟骨受伤!

坐姿,患腿伸直,将弹力带套在脚背上,然后慢慢的勾脚背达到自己的极限,保证弹力带始终在紧绷的状态下做足背屈的激活,坚持20秒每组,做3-6组。

动作二:强化足背屈的练习

脚背疼?小心足舟骨受伤!

在动作一的基础上,做动态的练习,保持弹力带始终紧绷的状态下,慢慢的收回脚背,再继续向前,重复进行20次每组,做3-6组。

很好的完成足背屈的激活和强化的练习之后,进行足背伸的激活和强化的练习

动作三:足背伸的激活

脚背疼?小心足舟骨受伤!

坐姿,将弹力绳的一端套在前脚掌,另一端固定,让脚背慢慢的伸到自己的极限位置,保证足部和弹力带形成对抗,停留20秒每组,做3-6组。

动作四:足背伸的强化

脚背疼?小心足舟骨受伤!

在动作三的基础上做动态的练习,强化足背伸,保证弹力带始终保持紧绷的状态下,将脚尖慢慢的收回到极限再还原,重复20次每组,做3-6组。

三、强化小腿三头肌

脚背疼?小心足舟骨受伤!

站立位,双脚分开与肩同宽,保持身体直立的情况下上下提踵,注意在做的过程中脚后跟呈悬空的状态重复20次每组,做3-6组。

四、垫上平衡训练与动态训练

动作一:平衡训练

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患腿踩在平衡软垫上,另一侧腿悬空,保持平衡,要注意患腿膝关节尽量不要超过脚尖,强化我们踝关节稳定性,保持20秒每组,做3-6组。

动作二:动态练习

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双脚分开与肩同宽,患脚踩在平衡软垫上做蹲起动作,缓缓下蹲的同时保证膝关节不超过脚尖,再慢慢起身做动态的练习,重复20次每组,做3-6组。

五、活动足背屈伸

脚背疼?小心足舟骨受伤!

坐在平衡软垫上,患腿伸直,脚尖最大限度带动足部做足背屈伸,活动我们的踝关节,重复20-30次,做3-6组。

希望大家在平时运动的时候要注意预防,如果受伤了,要引起重视,康复过程很重要。