大腿前侧拉伤怎么办?

速尔跑步装备商城 / 2017-01-25

Hi大家好,新一期的《速尔运动诊疗室》又跟大家见面了,我是悦宁。我们经常会在体育赛事中看到运动员出现肌肉拉伤的情况,当然很多喜欢运动的朋友也很容易发生。比如说大腿拉伤、小腿拉伤等等,之前我们也针对大小腿后侧拉伤介绍过一些处理方法,那今天我们就来教教大家,大腿前侧拉伤了,也就是股四头肌拉伤了,该怎么办?一起来看一下。

股四头肌拉伤原因

首先我们要知道股四头肌它是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌组成的,它主要起一个抬腿屈髋以及伸直膝关节的作用,同时也维持着我们膝关节的稳定。当我们在进行一些运动的时候,股四头肌突然被猛烈的收缩或者是拉长了,超过肌肉本身能够承受的一个范围,就可能会出现拉伤甚至断裂,特别是在跑步尤其是一些短跑比赛中,是最容易出现大腿前侧股四头肌拉伤的,而我们发生拉伤主要是因为:

一、运动前热身程度不够或者是我们本身的肌肉力量比较薄弱引起的肌肉拉伤。

二、是我们在运动的时候因为动作比较粗暴、猛烈所以就可能会造成肌肉拉伤。

三、就是过多的训练量或者是训练强度导致的一种肌肉疲劳,引起的肌肉拉伤。

四、因为一些外部条件,比如说,天气比较冷,运动场地比较硬等等也都可能会引起肌肉的拉伤。

股四头肌拉伤处理方法

如果一旦发生拉伤,要坚持RICE四个原则,也就是我们之前说的:休息、冰敷、加压包扎和抬高患肢。由于运动的时候每个人的身体情况和运动的强度都不一样,所以拉伤的情况有轻有重,这里我们把拉伤分为三个等级:

第一等级:轻度的肌肉拉伤,一般只是肌肉纤维的拉伤,通常会伴随着肿痛或者灼热,首先你要停止运动,不要让受伤的部位再受力。24小时以内冰敷患处10-15分钟,每天3-4次。48小时以后可以进行温敷,帮助恢复。

第二等级:是中度肌肉拉伤,我们的肌肉组织可能有一小部分已经出现了撕裂。相对第一等级来说它的疼痛会更严重,拉伤的部位甚至还出现了淤青,这个时候你可能连抬腿和弯曲膝关节都会觉得困难。那除了冰敷和休息之外,我们还可以对受伤的部位进行加压包扎,减轻淤血和肿胀,注意包扎的力度要适当。在平常躺着休息的时候也可以抬高患腿,达到帮助我们恢复的效果。

第三等级:这一等级是比较重度的肌肉拉伤了,你必须马上寻求帮助,在条件允许的情况下,对拉伤部位冰敷或加压包扎后,到医院接受进一步的处理。

如何进行康复训练

那么不论你是哪个等级的股四头肌拉伤,为了能更好的的恢复和预防在运动中再一次的出现损伤我们可以做一些针对的练习来帮助我们恢复。但是一定要确保自己是在没有疼痛的情况下进行的。别偷懒,一起来学习一下

1、泡沫轴放松股四头肌。

身体俯卧,将泡沫轴放在靠近两腿膝关节的位置,双手手肘撑地掌心向下,让泡沫轴在

两腿膝关节到大腿根部的位置来回滚动,放松我们的大腿前侧的股四头肌,重复20

每组,做3-6组。

2、股四头肌拉伸。

站姿,双腿微微弯曲,用手掌握住患腿脚背,将脚后跟慢慢靠近臀部位置,拉伸我们的股四头肌,拉伸力度及组数可根据自身情况适当调整,保持20秒每组,重复3-6组。

3、股四头肌激活与强化。

动作一:股四头肌的激活。

站姿,将患腿悬空,伸直膝关节状态下勾脚背慢慢把我们的患腿向上抬到自己的极限,hold住不动来激活我们的股四头肌,注意过程中我们的身体始终保持直立状态,坚持20秒每组,

重复3-6组。

动作二:股四头肌的强化。

站姿,弯曲患腿膝关节,将我们的大腿抬到与地面平行的位置,勾脚背状态下做膝关节

屈伸运动,来强化我们的股四头肌,我们要注意过程中大腿尽量保持水平位置,动作要保持缓慢匀速,连续20次每组,做3-6组。

4、协调及灵活度训练。

站姿,双手叉腰,左脚不动状态下右脚向右分开比肩宽,身体重心慢慢向下同时两腿膝关节弯曲做下蹲动作,过程中注意膝关节尽量不超过脚尖,左右交替重复20次每组,做3-6组。可根据自身情况适当加快训练速度。

完成上面这些动作之后,我们重复股四头的拉伸和放松的动作,这样着整个练习和康复动作才算完成。

那么除了认真练习我们教的动作之外,大家在拉伤康复之后也一定要慢慢恢复到运动当中,平时跑步的时候多注意合理安排自己的运动量和训练计划,跑步之前一定要充分的热身哦。

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