膝内侧疼怎么办?—小心鹅足腱滑囊炎!

阿鹿潘达 / 2017-02-10

膝内侧疼怎么办?—小心鹅足腱滑囊炎!

膝关节是跑者公认最容易受伤的部位,因此,又被称为“跑者膝”,之前小编就给大家讲解过四种跑步膝常见的疼痛部位,而今天要告诉大家由于鹅足腱滑囊炎而引起的膝盖内侧疼痛,我们该如何应对。

什么是鹅足腱滑囊炎?

膝内侧疼怎么办?—小心鹅足腱滑囊炎!

我们要知道鹅足腱滑囊的位置,它位于缝匠肌、股薄肌和半腱肌的联合腱止点和胫骨内侧副韧带之间,由于三个肌腱它有致密的纤维膜相连,很像鹅足,所以被叫做鹅足腱滑囊。

膝内侧疼怎么办?—小心鹅足腱滑囊炎!

它能防止我们在运动的时候鹅足腱和小腿骨过度的摩擦,有润滑的作用。

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引起鹅足腱滑囊炎除了是运动前热身程度不够及过度训练之外,更多因为跑姿不正确造成的,比如女生在跑步的时候膝关节会过度的内旋等等。

鹅足腱滑囊炎的有哪些症状?

1、 膝关节前内侧肿胀,膝关节内侧疼痛。

2、 疼痛不至于剧烈到影响运动,但走路时有疼痛感。

3、 膝关节前内侧,局部压痛,同时走路,特别是落地是疼痛更明显。

患上鹅足腱滑囊炎的处理方法

1、休息:当膝关节出现疼痛时,要立即停止运动,防止损伤加重。

2、冰敷:24小时内可以用冰敷袋冰敷缓解疼痛,每次10-15分钟,每天3-4次。

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4、 温敷:24小时之后再用40-50度的温水浸泡毛巾,温敷疼痛部位。

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5、 如果疼痛在一段时间内没有减轻,要去医院检查接受治疗,防止情况加重。

如何简单有效的快速康复?

在康复动作练习开始之前,要确保自己疼痛感不明显,或者没有疼痛的情况下,才可以开始练习!

一:高尔夫球筋膜放松

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坐姿屈腿,将高尔夫球在你的患腿膝关节内侧部位来回滚动,可根据自身情况适当加大力度,持续30秒以上每组,做3-6组。

二:拉伸缝匠肌和股薄肌—束角式

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坐姿屈腿,两脚脚底相对,两手手心推动两膝关节缓缓下压,达到极限后将两手握住脚背。

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肘关节抵在两膝关节内侧,身体重心向下将动作幅度继续放大,拉伸我们的缝匠肌和股薄肌,保持30秒以上每组,做3-6组。

三:拉伸大腿前侧肌群

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弓步状,患腿大腿前侧靠近膝关节的位置搭在软垫上,然后重心向前,尽量减小膝关节的压力,另一侧腿保持膝关节不超过脚尖。

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手握脚背,手肘关节弯曲,将脚后跟缓缓压近臀部,拉伸患腿大腿前侧肌群,持续15秒以上每组,同样3-6组

四:拉伸半腱肌及大腿后侧肌群

膝内侧疼怎么办?—小心鹅足腱滑囊炎!

身体仰卧,将患腿抬起慢慢伸直。

膝内侧疼怎么办?—小心鹅足腱滑囊炎!

双手握大腿后侧同时勾脚背,将腿部向身体方向缓缓下拉,达到极限后保持15秒以上,做3-6组。

五:阻力带单腿下蹲

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将阻力带套在患腿膝关节外侧,单腿悬空,患腿缓缓下蹲的同时用对侧手触摸患腿脚尖,强化大腿外侧肌群及臀部肌群,此时注意患腿膝关节不超过脚尖,同时保持膝关节与脚尖在一条直线上,重复15-20次每组,做3-6组,个数及强度可根据自身情况增减。

这么多动作你都学会了么?任何的恢复都需要一个过程~,所以不要着急,坚持!