膝后方疼痛(一)腘窝疼

阿鹿潘达 / 2017-02-11

膝后方疼痛(一)腘窝疼

膝关节后方疼痛是很多跑友日常生活中经常遇到的问题,多数人说膝后方疼痛的同时并伴随着强烈的牵拉感,感觉很紧绷,很麻烦,那么如何处理这种问题?让小编就从腘窝说起。

引起腘窝疼的原因

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腘窝其实是我们膝关节后面的凹陷区域,由于结构组织相对比较复杂,主要有三种不同位置的损伤都可能会引起腘窝疼痛:

1.大腿后侧的腘绳肌损伤

2.小腿后侧的三头肌损伤

3.膝关节后方的跖肌和腘肌损伤

小编先针对大腿后侧腘绳肌损伤引起的腘窝疼做详细的介绍:

膝后方疼痛(一)腘窝疼

我们大腿后侧的肌群也被叫做腘绳肌,它包括:股二头、半腱肌和半膜肌。

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当这些肌肉长期处于一个紧张状态的时候,在跑步时就很容易受到牵拉,引起腘窝疼。

腘窝疼有哪些症状?

1、 通常腘窝疼早期的时候会出现压痛。

2、 腘窝疼痛处有强烈的牵拉感,出现功能障碍。

3、 稍微严重一些,可能连走路、上下楼梯都出现痛感,甚至这种疼痛还延伸到了大腿后侧。

如果疼痛明显或者有些严重,甚至连膝关节几乎都无法伸直,一定要及时到医院检查治疗!

腘窝疼该怎么处理?

1、 温敷:在跑步后肌肉出现轻微压痛时,用40-50度的热毛巾温敷大腿后侧和腘窝的部位缓解肌肉的紧张。

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2、 休息:如果出现拉伤的情况,要立刻停止运动,防止加重损伤,坚持RICE原则。

3、 冰敷:用冰敷带冰敷疼痛处,10-15分钟,一天3-4次。

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4、 加压包扎:用弹力带适当压力包裹疼痛部位。

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5、 抬高患肢:平躺着用软枕垫在腿部下方,促进血液循环。

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四招快速康复训练

在休息和恢复的程中,疼痛会逐渐减轻,在没有疼痛的情况下,我们开始练习吧!

一、伸展腘绳肌

膝后方疼痛(一)腘窝疼

站在软垫上,两脚微微分开,患腿在前,脚尖向上勾,主力腿微微弯曲,臀部向后向下的同时身体向前向下,拉伸腘绳肌肌群,保持20秒以上每组,做3-6组。

膝后方疼痛(一)腘窝疼

在这个动作的基础上,脚尖向内45度角,同样状态下保持20秒以上每组,做3-6组。

二、激活和强化腘绳肌

膝后方疼痛(一)腘窝疼

将弹力带套在患腿踝关节位置,身体俯卧趴在软垫上,患腿膝关节慢慢弯曲到90度,与阻力带形成对抗,激活腘绳肌,保持20秒以上每组,做3-6组。

膝后方疼痛(一)腘窝疼

在这个动作基础上我们做强化的练习,保持阻力带紧绷的状态下,弯曲腿部大约90度角停留一秒,略微还原,直到做完最后一下再完全还原,重复20-30次每组,做3-6组。

三、强化臀部肌肉

膝后方疼痛(一)腘窝疼

身体侧卧,将弹力带套在两膝之间,膝关节弯曲成90度,让躯干、臀部和脚呈一条直线,两脚保持不动的情况下始终收紧腹部,弹力带始终保持紧绷的状态下双膝慢慢打开15-30度角,再慢慢略微还原,直到做完最后一次再完全还原,重复进行20-30次每组,做3-6组。

四、伸展放松大腿后侧肌群

膝后方疼痛(一)腘窝疼

身体仰卧,患腿弯曲慢慢向上伸直,手握腿部后侧,将患腿拉向身体的同时勾脚背,拉伸大腿后侧肌群,保持20秒以上每组,做3-6组。

希望大家要好好坚持训练,早日康复,多注意身体情况,及时改正不良习惯!