小腿肌肉酸疼之必备招式

阿鹿潘达 / 2017-02-18

小腿肌肉酸疼之必备招式

相信很多跑友,健客们都有过小腿肌肉酸疼的情况,不同情况下引起的原因也不同,那么由于乳酸堆积引起的小腿肌肉酸疼,该如何快速恢复?小编这就来教你几招~

小腿肌肉酸疼的原因

小腿肌肉酸疼之必备招式

我们的小腿它主要是由后侧浅层的腓肠肌、深层的比目鱼肌以及前侧的胫骨前肌组成的。

小腿肌肉酸疼之必备招式

由于我们在运动的时候,身体的脂肪会被分解成热量和乳酸。

小腿肌肉酸疼之必备招式

如果这个时候运动量再加大,或者跑后没有完全拉伸,就可能会造成乳酸推积,运动结束后较短时间内会引起局部的压痛、酸疼,甚至活动的时候酸疼感都很强烈。

小腿肌肉酸疼之必备招式

小腿肌肉酸疼的处理方法

小腿肌肉酸疼的严重程度一般分为四种情况,不同情况处理方法也不同:

(1)第一种情况:刚开始运动后小腿肌肉酸疼情况不明显,建议适当的补充含维生素C的水果。

(2)第二种情况:运动后隔天出现小腿酸疼,这时候可以用热毛巾热敷酸疼部位,促进血液循环。

小腿肌肉酸疼之必备招式

(3)第三种情况:如果在运动过程中出现酸疼感,就需要停止运动,在24小时以内用冰敷袋冰敷酸疼部位,10-15分钟。

小腿肌肉酸疼之必备招式

(4)第四种情况:在运动过程中,小腿出现抽筋引起酸疼,小编往期介绍过小腿突然抽筋的处理方法,大家可以看之前的内容。

小腿肌肉酸疼之必备招式

在恢复的过程中,除了休息,还可以通过简单的按摩放松及强化练习帮助我们尽快的恢复~

三招康复小练习

一、拉伸小腿肌肉

小腿肌肉酸疼之必备招式

动作一:站姿,单腿向前跨一步,然后慢慢的俯身,保持被拉伸的后腿处于伸直的状态。

小腿肌肉酸疼之必备招式

坚持30-60秒每组,做3-6组,两腿都要完成。

小腿肌肉酸疼之必备招式

动作二:坐姿,双腿刚开始处于弯曲放松的状态下,双手抓住拉伸脚的前脚掌两侧,然后慢慢的将拉伸的腿伸直。

小腿肌肉酸疼之必备招式

让小腿处于拉伸的状态下停留坚持30-60秒每组,做3-4组。

在拉伸的过程中,拉伸的程度可以根据个人的情况调整,以拉伸部位有轻微的酸痛感为宜。

二、按摩小腿肌肉

动作一:U型按压

小腿肌肉酸疼之必备招式

坐姿,大拇指以外的手指并拢,然后用手指腹轻轻的捏压肌肉,2-3分钟。

动作二:掌压

小腿肌肉酸疼之必备招式

坐姿,将手掌从膝关节的后侧腘窝的部位开始往下推按肌肉,直到腓肠肌的末端,按压大约2-3分钟,因为个人的承受能力不同,所以按压的力度有轻微的酸疼感就可以了。

在放松和拉伸完小腿的肌肉之后,就可以进行一些肌肉力量的练习。

三、肌力训练

动作一:弹力带足背伸练习

小腿肌肉酸疼之必备招式

坐姿,将弹力带套在前脚掌,一手拉住弹力带,伸脚背到最大限度的情况下,稍微停留,再还原,注意在做的过程中要保持弹力带处于紧绷的状态下,坚持15-20次每组,做3-6组,双腿都需要完成。

动作二:单腿跳

小腿肌肉酸疼之必备招式

单腿站姿,身体直立,可以单手扶墙保持平衡,保持膝关节微微弯曲的状态下,利用小腿的力量单腿起跳,注意在落地的时候保持膝关节呈微屈同时脚后跟不要着地,做12-15个每组,做3-6组,双腿都要完成,组与组之间可以休息45秒。

提醒大家在平常运动过程当中要合理的安排自己的训练计划,不要一次增加过多的训练量,给身体一个适应的过程。