不可忽视的臀部疼痛—梨状肌综合症

阿鹿潘达 / 2017-02-20

不可忽视的臀部疼痛—梨状肌综合症

梨状肌综合症,或许很多跑者没有听说过这个名词。但是,当你开始感觉自己的腰臀部出现疼痛,那么就需要警惕啦!不过也别担心,接下来小编告诉你这是怎么一回事。

什么是梨状肌综合症?

其实梨状肌是臀部的一块深层肌肉也是髋部外侧的一块回旋肌。

不可忽视的臀部疼痛—梨状肌综合症

它除了能够帮助我们髋部外展、髋伸以及外旋之外,还维持了髋关节的稳定。

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由于我们在跑步的过程当中是需要反复的抬腿,时间一长,除了会让梨状肌持续紧绷收缩产生疲劳之外,还可能会压迫到坐骨神经引起疼痛。

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当然除了跑步的朋友,办公室的白领因为久坐同样也很容易患上梨状肌综合症。

梨状肌综合症的处理方法

梨状肌综合症更多的是一种慢性劳损,所以一般我们将它分为三个阶段:

第一阶段:轻度的损伤,当臀部受力时会伴随着轻微的疼痛,而且这种疼痛有时候会从大腿向小腿甚至是足部放射,这个时候我们可以用热毛巾敷在疼痛部位放松肌肉,促进血液的循环。

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第二阶段:中度的损伤,相比来说除了疼痛更明显之外,还可能会出现肌肉僵硬,即使你停止活动了依然会感觉到臀部疼痛。虽然梨状肌它虽然是比较深层的肌肉,我们用手按压不到。

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但是可以通过手部按摩的方法放松它周围相关的肌肉,能起到帮助作用,当然还可以在医生的指导下进行一些超声、微波或者是电刺激的治疗。

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第三阶段:严重的损伤,你几乎没有办法运动,请及时到医院就诊!

如何进行康复训练?

除了以上几种方法外,简单有效的针对性动作练习能帮助我们更快地恢复,不过一定要在没有疼痛的情况下才可以练习!

一、 按摩球筋膜放松

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坐姿,将按摩球放在臀部下方来回的滚动,放松臀部的筋膜,坚持20秒以上每组,做3-6组。

二、 拉伸臀部肌肉以及梨状肌

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身体仰卧,将患腿的脚背搭在另一侧大腿的前侧,伸直腿的同时双手抱住膝关节后侧。

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往身体方向伸展,坚持15秒以上每组,做3-6组。

三、梨状肌的激活

动作一:髋外展

不可忽视的臀部疼痛—梨状肌综合症

身体侧卧,将弹力带套在两踝的外侧,下腿保持不动,上腿上抬大约30-45度角,保持静止不动,坚持20秒,做静态的练习。

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在这个动作的基础做动态练习,将上腿抬到大约15度角,再还原,还原时弹力绳始终保持紧绷的状态,重复进行20次每组,做3-6组。

动作二:髋外旋

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身体侧卧,将弹力带套在两踝外侧,下腿保持不动的情况下,上腿上抬,勾脚背,脚尖外展外旋后水平向斜后方大约15度角,做外旋坚持20秒。

不可忽视的臀部疼痛—梨状肌综合症

在这个动作基础上进行动态练习,将上腿抬到大约15度角,下方到水平位置,弹力绳要始终保持紧绷的状态下,练习20次每组,做3-6组,具体次数根据个人情况调整。

希望大家在平时要多注意自己的坐姿,工作的时候可以起身活动活动,记得坚持练习,不要松懈哦!