马拉松赛前,需要注意哪些?

阿鹿潘达 / 2017-02-21

马拉松赛前,需要注意哪些?

马拉松比赛是长跑爱好者十分热衷的比赛项目,也是对身心极大的考验。所以一定要多加注意,那么跑马拉松有哪些注意事项?赶紧看过来~

赛前一周如何训练?

(1)在马拉松赛前一周其实是肌肉恢复的关键时期,所以这个时候不要再拼命的训练。

马拉松赛前,需要注意哪些?

因为过量的训练不仅对水平提高没有帮助,还可能在比赛当天出现疲惫的状态。

马拉松赛前,需要注意哪些?

(2)如果参加半程马拉松,建议赛前一周的总训练量不要超过12KM。

(3)如果是全马,赛前一周的总训练量最好不要超过25KM。

(4)该怎么分配赛前一周的训练量呢?下图是以全马为例的赛前一周训练表,供各位参考~

马拉松赛前,需要注意哪些?

赛前体检的重要性

跑友们要知道,参加马拉松一定要确保自己的身体状态,所以在赛前进行身体的全面检查,防止意外发生是非常有必要的!

下面几种类型不适合参加比赛:

(1)患有高血压、心脏病,这类心血管疾病的人群都不适合参加马拉松比赛。

(2)一些感冒、发烧、有外伤的暂时性症状,也是不能参加比赛。

马拉松赛前,需要注意哪些?

希望大家在参赛前能够多重视自己的身体情况,开心、健康、安全的完赛。

赛前及赛中如何饮食?

赛前饮食:最好的方法是选择自己常吃的,不要去吃那些没有吃过的或者是比较生冷的食物。

在比赛开始前的两个小时吃早餐,可以选择一些高碳水化合物,比如说稀饭馒头或者是面条,这些易消化的。

马拉松赛前,需要注意哪些?

比赛过程中:到达补给站后要补充一些水和能量,要注意每次喝水最好不要超过100ml,差不多也就两口左右,把握量少,多次的原则。

马拉松赛前,需要注意哪些?

如果你是想PB的跑友,可以每隔十公里左右补给自备的能量胶或者能量棒,减少在补给站停留的时间。

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马拉松比赛前该如何热身?

由于马拉松是一项比较长距离的有氧运动,所以在赛前必须做好充分的热身,接下来教给大家几个非常有效的热身动作:

要注意跑前热身的伸展不能拉伸过度,略有拉伸感就可以了。

一、关节活动度

动作一:踝膝活动度练习

马拉松赛前,需要注意哪些?

站姿,保持身体自然直立,双腿并拢,微屈膝,身体前屈约45度角,保持腰背部挺直。

马拉松赛前,需要注意哪些?

在动作环节中由踝至膝依次前后活动,保持踝膝的自然弹震,15次每组,做1-2组。

动作二:髋关节活动度练习

马拉松赛前,需要注意哪些?

站姿,保持身体自然直立,双腿打开与肩同宽,动作分双侧,保持右腿支撑,右腿屈髋屈膝约90度角。

马拉松赛前,需要注意哪些?

在此动作基础上,让髋关节依次做向外及向内的动作,注意保持身体的稳定,尽可能让髋关节做到最大的活动范围,两腿依次交替进行,15次每组,做1-2组。

二、体温提升

动作一:原地小步跑练习

马拉松赛前,需要注意哪些?

在小跑步的过程,注意保持膝关节和踝关节的弹性,保持中等速度进行,45秒每组,重复1-2组

动作二:开合跳练习

马拉松赛前,需要注意哪些?

站姿,双腿自然打开与肩同宽,在起跳过程中双腿向外打开,再次起跳双腿收回,在跳跃过程中,双臂上举向下放在体侧,45秒每组,做1-2组

三、动态伸展(只有一个动作设计,在练习过程中将动作拆分为三个部分给大家展示)

动作一:提膝抱腿

马拉松赛前,需要注意哪些?

站姿,双腿自然打开与肩同宽,抬腿,使大小腿充分折叠,膝关节向肩膀的方向,双手依次抱在自己踝关节及小腿前侧的部分,直到大腿后侧及左侧的臀大肌感到有拉伸感。

动作二:弓步转体

马拉松赛前,需要注意哪些?

动作起始做弓步的姿态,让我们的左腿脚跟踏实地面,直到小腿后侧有明显的牵拉感。

马拉松赛前,需要注意哪些?

身体前屈一手撑住地面,伴随呼气身体向左旋转,让自己的胸及腹前贴向自己的左侧大腿,左臂向正上方引导做出转体姿态。

动作三:分腿体前屈

马拉松赛前,需要注意哪些?

在动作二的基础之上,将身体转回正中,面向地面,双手支撑,依旧保持右腿向后蹬直,伴随呼气让自己的左膝尽可能伸直,注意背部保持挺拔,直到大腿后侧下背部有拉伸感。

三个动作连贯在一起做,才算完成一个标准的动态拉伸动作!拉伸过程中,双腿交替进行,10-12次每组,做2-3组。

在做的过程中,要根据个人实际情况来调整。

四、腿部的激活

动作一:徒手下蹲

马拉松赛前,需要注意哪些?

站姿,双腿打开宽于肩膀,脚尖略微向外打开,膝关节对准脚尖的方向保持身体正直,在下蹲的过程中保持膝关节与脚尖方向一致,蹲到大腿与地面水平即可,向上恢复到身体自然直立状态,15次每组,做2-3组。

动作二:弹力带外展下蹲

马拉松赛前,需要注意哪些?

站姿,将弹力带置于大腿前下方,靠近膝关节的位置,双腿自然分开,向左侧迈出一步,在动作一的基础上下蹲,接着还原回正中,左右交替,16次每组,做2-3组。

在这里,小编也要不断的提醒大家,在跑马的过程当中要多注意自己的身体变化,如果有不舒服的,不要为了追求成绩或其它一些原因坚持完赛,身体最重要!