脚掌疼痛,可能是跖骨疼!

阿鹿潘达 / 2017-02-24

脚掌疼痛,可能是跖骨疼!

小编上周参加跑团活动的时候,几个跑友和我说起自己在跑步时出现脚掌疼的问题,其实引起脚掌疼的原因有很多,但是很多人都不知道,脚掌疼痛很可能是因为跖骨疼。

什么是跖骨疼?

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跖骨的位置,在我们脚掌中部这块区域,从内侧到外侧,依次排列着5根跖骨。

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它能够在我们运动的时候起到一个杠杆和缓冲压力的作用。

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由于我们在跑步的时候,足部落地,压力无法得到及时的释放导致跖骨应力会增加,这个时候,跖骨和周围的韧带关节就会相互摩擦,牵拉。

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一旦牵拉过度,就可能会引起这个部位疼痛及肿胀,严重的时候甚至会引起跖骨骨折。

引起跖骨疼的几种情况

(1)先天性第一跖骨内翻的朋友,因为他们在跑步的时候,脚掌受力不均衡,所以更容易会出现跖骨疼痛。

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(2)由于前脚掌长期的被挤压引起的,比如说跑步时鞋子不合脚,还有一些喜欢穿窄头鞋的女生,都可能会跖骨疼。

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(3)足底肌肉力量弱,足弓高或者是体重比较大,也比较容易引起跖骨疼。

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跖骨疼的处理方法

(1)休息:当疼痛出现时,最好马上停止运动,不要让脚掌继续受力。

(2)冰敷:如果伴随肿胀和灼热,在24小时内可以用冰敷袋冰敷患处,10-15分钟,每天3-4次。

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(3)温水泡脚:在48小时以后,如果肿胀消失,可以用温水泡脚,促进血液循环。

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(4)如果一周内,疼痛和症状都没有缓解,要及时去医院就诊。

脚掌疼痛,可能是跖骨疼!

接下来学习几个针对性的动作练习,帮助我们更快恢复~

康复动作练习

在练习前,一定要保证自己是在没有疼痛的情况下才能开始练习喔!

一、放松练习

1. 高尔夫球筋膜放松

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站姿,将高尔夫球放在患腿足底,保持挺胸收腹状态下,沿着足底慢慢的滚动高尔夫球,放松我们的足底筋膜,大家可以根据自身感受调整下踩力度,1-2分钟每组,做3-5组。

2.泡沫轴小腿放松

脚掌疼痛,可能是跖骨疼!

坐姿,双手撑地,将泡沫轴放在小腿后侧,另一侧腿叠放的同时滚动小腿后侧,可以适当的变换放松的位置,注意保持挺胸收腹,眼睛平视且自然呼吸,1-2分钟每组,做3-5组。

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如果觉得放松的力度不够,将泡沫轴放在小腿后侧,另一侧腿弯曲,双手撑地,将臀部抬离地面的同时,来回的滚动整个小腿后侧,1-2分钟每组,做3-5组。

3.泡沫轴放松小腿前侧

脚掌疼痛,可能是跖骨疼!

两膝弯曲,将泡沫轴放在小腿前侧,双手撑地的状态下,来回滚动整个小腿前侧,放松我们的胫骨前肌,保持收腹和自然呼吸,1-2分钟每组,做3-5组。

当你很好的完成放松的动作练习之后,我们进行强化的练习。

二、强化练习

1.脚收毛巾

脚掌疼痛,可能是跖骨疼!

站姿,双脚分开与肩同宽,将患脚踩在平铺的毛巾上,后脚跟贴地的状态下,做脚抓毛巾的动作,练习我们的足部肌群,注意在做的过程涨保持骨盆中立、挺胸收腹,15-20次每组,做3-4组,间休息1-2分钟

2. 单腿平衡

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站姿,双手向两侧伸直保持与地面平行,患腿脚尖向前自然站立,另一侧腿弯曲的同时向上抬至大腿与地面平行位置,注意在做的过程中保持腰背挺直和腹部收紧,30秒每组,做3-4组,组间休息1-2分钟

3. 压瑞士球提踵

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站姿,将瑞士球放在胸口与墙之间,患腿脚尖向前,另一侧腿弯曲,将足背靠在患腿膝关节后侧。

脚掌疼痛,可能是跖骨疼!

身体前倾30-45度,做上下提踵练习,注意过程中脚后跟要始终离地,在做的过程中保持挺胸收腹、躯干稳定,15-20次每组,做3-4组,组间休息1-2分钟。

希望大家在练习的时候要注意动作的准确性,这样才能发挥康复练习的效果~