小腿后方肌腱疼,如何快速恢复?

阿鹿潘达 / 2017-02-27

小腿后方肌腱疼,如何快速恢复?

很多跑友在几次长距离跑步后,小腿后方跟腱的位置出现不同程度的疼痛和肿胀,而大部分的跑友可能会以为自己是跟腱出了问题,其实这很有可能是小腿三头肌肌腱炎引起的,快来看看吧~

什么是小腿三头肌肌腱炎?

小腿三头肌肌腱炎在我们的小腿后侧,跟腱的附近,是连接胫骨与小腿三头肌的纤维组织。

小腿后方肌腱疼,如何快速恢复?

通过牵拉,可以使我们的肌肉收缩带动骨头的运动,加上它本身有一定的韧性,所以能够承受各种弯曲和伸展。

小腿后方肌腱疼,如何快速恢复?

由于我们在跑步的时候,需要不断的完成同一个屈伸动作,如果过度就可能会引起小腿三头肌肌腱炎。

小腿后方肌腱疼,如何快速恢复?

一般小腿三头肌肌腱炎疼痛的部位是在小腿后侧,并且会伴随着压痛、发炎,严重的话还可能会出现肿胀和麻木。

小腿后方肌腱疼,如何快速恢复?

造成小腿三头肌肌腱炎的原因除了本身肌力上的问题,还可能是由于我们跑步习惯、跑步状态等等。

小腿三头肌肌腱炎的处理方法

1、休息:当小腿三头肌肌腱炎出现疼痛时,要尽可能避免它再受力。

2、冰敷:急性期24小时以内,对疼痛部位进行冰敷,冰敷10-15分钟,一天3-4次,每次间隔2小时。

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3、温敷:24小时以后可以进行适当的温敷,10-15分钟。

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4、运动方式:根据自身恢复情况,可以适当运动,进行交叉的练习,比如平时跑步可以换成游泳,但要避免肌腱处于持续受力的状态。

如何进行康复训练?

一、腓肠肌的拉伸

小腿后方肌腱疼,如何快速恢复?

坐姿,患腿向前伸直,身体向前倾,双手握住我们脚尖,直到我们小腿后侧有明显的牵拉感,停留两秒后再还原,注意在做的过程中,膝关节要始终保持自然伸直的状态,脚的方向不能向内,或者向外偏离,重复10-15次。

二、胫骨前肌拉伸

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跪坐,双腿并拢,双手撑地,将脚背作为支点,逐渐将身体向后倾,让我们的膝关节抬离地面到自己能承受的最高点,停留两秒后慢慢还原,注意在做的时候不能塌腰,重复10-15次。

三、 单腿弹力带站立平衡

动作一:腓肠肌外侧

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将弹力带套在脚踝外侧,另一端固定,弹力带的拉力在自己能够承受的范围内,保持身体自然的站立,将一侧的腿抬离地面,坚持30-60秒每组,做3-6组。

动作二:腓肠肌内侧

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和动作一相比不同的是改变了弹力绳方向,将弹力绳套在脚踝内侧,另一端固定之后,抬起一侧腿,坚持30-60秒每组,做3-6组。

四、抗阻足背屈

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坐姿,患腿伸直,将弹力带套在患腿前脚掌,手拉弹力带,然后伸脚背,再还原,注意在做的过程中要保证弹力带始终是在紧绷的状态下,做15-20次每组,做3-6组。

五、单腿提踵

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站姿,保持身体直立后抬起一侧腿,让患腿单腿站立,保持平衡后做上下提踵,抬到最高点稍作停留,再慢慢的还原,还原的时候脚后跟不完全着地,注意做的过程中脚掌不能向内或者是向外偏离,15-20次每组,做4-6组。

当我们完成这几个动作之后,需要再一次的拉伸我们的腓肠肌。

六、腓肠肌的拉伸

小腿后方肌腱疼,如何快速恢复?

站姿,将患腿的前脚掌踩在泡沫轴上,使被拉伸腿的膝关节处于自然伸直的状态下,慢慢将上半身前倾带动身体重心往前移,达到极限后停留30-60秒再慢慢的还原,做2-3组。

最后小编还是要提醒大家,在跑步的时候要注意跑量,过度运动对身体没好处,还有就是要坚持练习喔!