马拉松赛后,必备技能!

阿鹿潘达 / 2017-02-28

马拉松赛后,必备技能!

Hello~各位跑友们又见面了,之前小编给大家安利了跑马前该准备些什么,然而一场马拉松下来对身体的消耗真的很大,如果这个时候不注意,很容易出现运动损伤⊙o⊙,所以小编要来聊聊赛后那些事~

赛后当天如何拉伸?

马拉松赛后,必备技能!

首先大家要知道,我们跑前要热身而跑后则要拉伸,但是我们在通过终点后不要立即拉伸,应该先慢慢走动10-15分钟,才可以开始拉伸练习咯~

动作一:小腿三头肌的拉伸

双腿自然开立与肩膀同宽,以左腿为例,右腿向前跨出一大步,保持双脚脚尖正向前方。

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左腿脚跟踩实地面,重心向下,向前移动,保持腰背挺直,直到左腿小腿后侧有明显的拉伸感为止,30秒每组,做2-3组。

动作二:股四头肌的拉伸

先选择一个相对柔软的地面,避免练习时让膝关节承受额外的压力。

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接着以左腿为例,呈弓步跪姿,保持双膝对准脚尖的方向,右腿膝关节不要超过脚尖,保持我们腰背自然挺直,均匀的呼吸,伴随着呼气,让我们的左腿的大小腿充分的折叠,直至我们左腿大腿前侧有明显的拉伸感,30秒每组,做3-4组。

动作三:腘绳肌的拉伸

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保持身体直立,双腿与肩膀同宽,以左腿为例,左腿向后,双腿前后交叉,伴随着呼气,躯干前倾向下,直至我们大腿后侧有明显的拉伸感为止,30秒每组,做3-4组。

动作四:臀大肌的拉伸

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这个动作是单腿的练习动作,需要找一个稳定的物体帮助我们稳定身体,接着以左腿为例,把右腿抬高,大小腿折叠,放在左腿的大腿前方。

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屈膝屈髋,使身体下蹲向下,身体微微前倾,直至我们左侧臀部有明显的拉伸感为止,30秒每组,做3-4组。

赛后当天要注意哪些?

除了以上的拉伸练习之外,赛后当天我们还需要注意以下几点:

1、冰敷降温:比赛结束后可以用冰块加水泡脚来促进血液中的乳酸排出,浸泡时间10分钟左右,具体时间可以根据自身情况增减。

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如果在赛后出现比如说膝关节或脚踝疼痛,可以用冰敷袋冰敷疼痛部位,冰敷时间根据皮肤从白变红为止。

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2、补充水分:跑马后,身体流失大量的水分,体重会下降,需要及时补充一些含糖的电解质饮料,一般来说体重每下降1000g,应该补充1500g,以此类推。

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3、我们在赛后当天下午可以休息两个小时,傍晚的时候散步10-15分钟,帮助血液循环。

赛后一周饮食计划

比赛结束后很多跑友多半会想大吃一顿,来补充一些营养~但是一定要注意合理的饮食搭配哦~

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1、3天的时候:可以吃一些含高碳水化合物、高蛋白、脂肪含量比较中等的食物,比如蛋白、鸡胸肉或者是牛肉,为了调节体内的酸碱平衡,可以每天吃一个苹果或者香蕉。

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2、4天的时候:我们还要注意避免一些高热量、高脂肪的食物,比如油炸食品,一般情况下是赛后的两周,我们就可以恢复正常的饮食啦~

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赛后如何恢复训练?

除了以上几点,大家在赛后重新恢复训练的时候,一定要循序渐进!

第一周:前几天我们可以通过散步或者是快走来调节,后几天可以适当的慢跑,慢跑的时长可以根据我们的自身情况每天逐渐加长。

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第二周:还是以慢跑为主,等身体适应之后再慢慢进行匀速跑。

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第三周:这周的训练量可以是你平常训练量的三分之二,其中慢跑占五成,匀速跑占四成,加速跑占一成。

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第四周:可以恢复正常训练了,但一定要注意自己跑后的状态,如果感觉很疲劳,建议还是以慢跑为主,减少快速跑。

马拉松赛后,必备技能!

宝宝们,一般一场马拉松下来,我们大概需要4周左右的时间恢复和调整,所以在恢复训练的时候要有耐心喔╮(╯▽╰)╭