肌肉拉伤的两大原因,你避开了吗?

女青年 / 2017-09-28

今天要说的这个损伤,大家可能也都听说过,那就是肌肉拉伤,如果你踢球的时候,突然感觉小腿后侧像是被踢了一脚,紧接着出现疼痛、肿起来,那很有可能是拉伤了小腿后侧肌肉。

我们小腿后侧主要是腓肠肌和比目鱼肌组成,小腿肌肉拉伤,大多是腓肠肌的拉伤,也就是小腿后侧最外层的这块肌肉,它可以帮助我们做弯曲膝关节和踮脚的动作。

如果踢球前没有充分热身,或者有段时间没踢,突然开始踢球,肌肉没有一个适应过程的话,一旦快速启动突破、跳跃顶球,后蹬这些动作比较猛,就有可能导致腓肠肌突然收缩,或者被动拉长,超出肌肉它本身的一个承受范围,引起拉伤

轻中度的拉伤,拉伤之后马上冰敷,可以像这样直接用冰水冲,也可以把冰水装到塑料袋里敷在拉伤部位,20分钟左右,敷完用弹力绷带从脚踝往小腿上方缠绕包扎,这里要注意一下,拉伤之后的24小时之内,千万不能揉捏,更不能涂任何活血化瘀的药。两到三天之后,肿胀没那么明显了,用红外线灯理疗,网上种类也有很多,价格在一百左右就可以买到。这段时间别踢球,好好休息静养,一般2-4周就恢复了

彻底不疼了,为了防止下次踢球再拉伤,最有效的预防方式,就是要加强小腿肌肉力量和柔韧性,这几个动作,可以帮到你。

动作一:腓肠肌筋膜放松

双手支撑,把泡沫轴放在患腿小腿后侧中间位置,保持自然呼吸,让泡沫轴在小腿后侧来回滚动,持续1-2分钟每组,做2-3组。

动作二:腓肠肌伸展

自然站立,患侧前脚掌踩在泡沫轴上,另一侧脚后跟抬起悬空的同时,身体微微前倾,感觉患侧小腿后侧有明显拉伸感,保持15-30秒/组,2-3组。

动作三:站姿提踵

手持壶铃,双脚前后开立,保持核心稳定状态下,两脚对抗阻力向上做提踵动作,感觉小腿后侧肌肉充分收缩,再缓慢还原,重复12-15次每组,做2-3组。

动作四:单脚提膝跳

两脚前后开立,患侧脚在前,脚掌着地,膝关节微屈蹬地跳的同时,另一侧脚向前抬膝,动作过程中手臂屈肘做前后跑步姿势,保持核心稳定,落地还原时注意缓冲,重复12-15次/组,做2-3组。

动作不难,要有规律的练习,下次再足球场上表现才会更出色。