为什么总是臀部疼？

HI！我是悦宁，今天要来说说我们臀部最外层的这块肌肉，臀大肌拉伤之后的一些处理方法。

先看一下，臀大肌它在最表层，深层的还有臀中和臀小肌，主要是帮我们完成腿部向后伸、向外展、以及外旋。

在足球场上，急速的蹬地、加速的跑、突然下蹲是最容易会出现臀大肌拉伤的。我们在做这些动作的时候，臀部肌肉猛烈收缩和过度的牵拉，超过本身能够负荷的程度，就很容易引起拉伤。

还有一部分是因为这几点：

第一：运动前准备活动不充分

第二：平常锻炼少，肌肉力量比较薄弱，运动强度过大，导致疲劳。

第三：运动方式，像踢球的姿势不对，动作不协调，用力太猛这些都是容易造成肌肉拉伤的。一般损伤的程度分为三个级别，轻度、中度、和重度，之前也给大家介绍过，不管是哪个等级，我们都会采用的就是PRICE的处理方法，而且能越快处理越好。

第一：就是保护和休息，目的就是为了防止臀部拉伤的程度和情况加重。

第二：用冰敷来缓解疼痛，冰敷袋或者是毛巾包裹冰块，如果是在户外，可以用冰水或者是雪糕代替，有一点要注意，就是冰敷的时间，最好在15分钟左右，而且需要移动来回移动的敷。

第三：加压包扎

就是对受伤的部位加压包扎，可以用绷带、海绵橡胶或者是毛巾，缠绕受伤的部位，让出血和淤血的现象可以减轻或者停止。

第四：抬高患肢

趴着，在腹部垫一块软枕，让它比心脏的位置高一些，可以减轻肿胀和淤血。

这几个处理方法在拉伤之后1-2天都可以用，之后的3-4天，没有红肿还可以热敷，或者是凃红花油，活血化瘀。但是有一点，就是拉伤后，臀部一定要尽量避免用力。在恢复期间感觉不舒服，最好都能到医院去看看。接下来我们教大家4个动作的练习，都很简单，你可以每天抽空练练，帮助恢复的更加的全面。

如何进行康复训练

动作一：泡沫轴臀部筋膜放松

用我们患侧的手臂支撑在垫子上，屈膝将患侧臀部坐在泡沫轴，然后把患脚放在另侧膝关节上方，另侧手扶在患腿膝关节内侧，保持挺收腹部，骨盆微微旋转，缓慢的滚动1-2分钟每组，做2-3组。

动作二：坐姿伸展

坐在垫子上，两脚自然伸直，将患侧脚屈膝交叉跨过另一侧脚，患侧手放身体后侧支撑，另一侧手抓住患侧膝关节外侧向内发力，感觉臀部外侧被拉伸，保持15-30秒。2-3组

动作三：臀中肌激活

身体侧卧，患侧脚在上，将弹力带套在膝关节上方，两脚弯曲，大小腿成90度，大腿与地面斜45度。一手放在腹部前侧支撑身体，保持腰背挺直、，将患腿缓缓向上打开约30度，再慢慢还原，过程中注意骨盆始终保持中立，核心稳定，重复15-20次每组，做2-3组。

动作四：平衡弓步提膝

前后弓步站姿，患脚踩在平衡垫上，两手前后成跑步姿势，屈膝下蹲至前后大小腿成90度，摆动双手将另一侧脚向上提膝，动作过程中髋关节保持稳定，核心收紧，躯干直立，重复8-12次／组，2-3组

结尾

这就是本期的全部内容了，你还有哪些地方不懂么？可以给我们留言或者是直接扫描屏幕上 二维码，了解更多关于运动，关于损伤的相关问题。那就下期再见了。