内外翻足型的改善性康复训练

速尔跑步 / 2016-04-26

内外翻足型如何改善《速尔跑步诊疗室》第三期

上期节目我们讲了崴脚后如何进行康复训练的方法,但是生活中有很多跑友的足型存在内翻或者是外翻的现象,相对于正常足型的朋友他们崴脚的概率会更大,所以,要获得更好的运动表现,就要针对内外翻足型进行改善性康复训练。那么,具体有什么专门的训练方法呢?今天,《速尔跑步诊疗室》就来告诉大家。

什么是足内翻和足外翻

首先,大家要先知道什么是足内翻和足外翻。

判断足内翻和足外翻的方法很简单,主要就是看自己脚掌,就是脚底板的朝向是向外还是向内。比如,足内翻指的就是脚底板朝内,大家看着视频模拟一下就明白了,这就是足内翻。足内翻常伴随八字脚、O型腿。而足外翻指的是脚底板朝外,通常伴随扁平足、X型腿出现。

还有一种方法可以判断自己是否有内外翻,就是通过观察鞋底的磨损部位来判断。

内外翻足型的改善性康复训练内外翻足型的改善性康复训练

正常脚型的鞋底磨损是脚跟外侧磨损,前掌则磨损的比较均匀。而内翻的脚型鞋底脚跟外侧、前掌外侧磨损明显。这类型的跑友通常腿部肌肉紧张,足弓无法为蹬地提供足够的张力,比正常足型的跑友需要更多的缓冲性能,建议选择具有稳定性和缓冲性的跑鞋,比如亚瑟士的Nimbus系列跑鞋。

而外翻的脚型则是鞋底脚跟内侧 与前掌内侧磨损明显。外翻型跑友在跑步时脚的内侧将承受过大的重量,负荷会由内部边缘承担,而非前脚掌。这会导致足踝的不稳定,不仅会影响跑步的效率还会引起跑步障碍,增加崴脚的风险,建议这类型的朋友穿着足弓有较高支撑功能的跑鞋,例如亚瑟士的Kayano22系列跑鞋

足内翻、足外翻和正常脚型的鞋底磨损部位不同,如果穿着不合适的鞋子就容易增加运动损伤的机率。

内外翻足型崴脚怎么办

所以在平常跑步中,内外翻足型的跑友要更加重视崴脚问题。若出现脚踝急性扭伤,先拉伸小腿三头肌,再练足内外翻。详细的处理方法大家可以温习上一期的《速尔跑步诊疗室》。

接下来我们主要说说内外翻足型要如何进行矫正训练。

康复训练

足外翻患者通常要强化足部的内翻功能,主要是强化胫骨前肌、胫骨后肌。而足内翻患者通常需要强化足部的外翻功能,这就要强化腓骨长肌,腓骨短肌。(这句话位置以及放松完接着做激活肌肉,拮抗肌肉激活没有填写)

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(视频内需要在一张解剖图当中解释表示每一个部位)

首先,在康复训练动作开始前可以先用泡沫轴放松,接着激活胫骨前肌、胫骨后肌。

放松动作:用泡沫轴滚动放松小腿前侧胫骨前肌,胯脚下蹲,将要放松的小腿前侧放在泡沫轴上来回滚动放松60-120秒,直到按压的肌肉不紧张。然后放松胫骨后肌,身体躺下,双手支撑身体,将要放松的小腿放在泡沫轴上,另一条腿叠加在放松的小腿上,滚动整个小腿后侧60120秒。(具体的放松姿势根据演示动作做修改)

内外翻足型的改善性康复训练

放松完,就可以进行康复训练的动作了。

1. 足部扫地动作:这个训练动作在家里练习就行。外翻足型的朋友保持赤足坐姿,将双脚平放在地面,用拉力带套住前脚掌,拉力带往一侧用力,在弹力绳始终保持紧绷的状态下,做脚往内扫地的动作强化足内翻功能,每次6-10组,每组30

2. 内翻足型的朋友则是相反,在弹力绳始终保持紧绷的状态下,做脚往外扫地的动作强化足外翻的功能。每次6-10组,每组30次。

注意做足部扫地动作的时候脚要持续受力,动作要缓慢进行。

3. 脚抓毛巾动作:足外翻的朋友通常会有扁平足或者假性扁平足,所以可以用脚抓毛巾的训练方法,这个动作在上期的视频当中我们有过演示。保持赤足坐姿,在地上放置一块毛巾,试着用自己的脚趾来夹起毛巾,在整个过程中保持整个脚跟不离开地面。不断重复。每次6-10组,每组30次。

4. 曲背伸动作:目的是为了加强胫骨前肌。这个动作在有人配合的情况下完成效果最好。首先,保持坐姿,双手撑地,他人用双手握住自己的前脚掌,外翻的朋友用力勾脚背,让脚保持受力。让脚有一个向上的阻力。如果没人帮忙,也可以把橡皮带一端固定,另一端套住脚背,然后用力勾脚背,让橡皮带保持持续受力的状态,在这个过程中动作要慢,脚要持续受力。30次一组,每次做6-10组。

好了,今天的《速尔跑步诊疗室》就是这些内容了,下期我们会针对O型腿和X型腿的问题做运动康复矫正。当然,如果大家想了解其他运动伤病方面的内容,可以在视频下方留言,把你们的想法告诉我们,我们会根据意见制作更多的原创视频给大家。记得点击屏幕下方的订阅按钮关注我们,或者关注速尔的微信公众号,里面还有更多精彩的内容等着大家,我们下期见。