跑步其实挺简单的(四)——如何提高初跑者的运动能力

巴尼尼 / 2016-11-12

跑步其实挺简单的(四)——如何提高初跑者的运动能力

对于一个初跑者来说,你更应该关心的是:“我该如何更好地跑下去?”而不是“我该如何跑得更快?”

所以跑步并不是你想象的穿上跑鞋就可以开跑这么简单的事,尤其是对于平时完全没有任何运动经验的人来说。

确实,上帝赐予我们人类双腿,目的就是为了让我们能够站立、行走和跑步。所以,奔跑是我们人类所拥有的本能和天赋。然而现如今,很多人正在慢慢弱化或者失去这一项基本技能:上班坐在办公室,出行靠汽车,留给双腿连走路的机会都越来越少了,别说是跑步。因此,当这样的人群重新想要开始跑步锻炼身体,那么有两个要点一定要先提升:肌耐力和心肺功能。

今天就教大家几个简单的适合入门跑者练习的动作,来提高肌耐力以及心肺功能。

肌耐力训练

1. 徒手深蹲

跑步其实挺简单的(四)——如何提高初跑者的运动能力

双脚打开与肩同宽,下蹲的同时双臂前平举,注意下蹲到最低点时,膝盖不要超过脚尖的垂直线,然后还原。该动作训练3-6组,每组20-30次,每组间休息60秒。

2. 箭步蹲

跑步其实挺简单的(四)——如何提高初跑者的运动能力

身体站立,双脚向前踏出一步,下蹲至最低点,注意后腿膝盖不要着地,然后站直还原。该动作左右交叉完成为一个动作,每组做20-30次,训练3-6组,每组间休息60秒。

3. 侧翼箭步蹲

跑步其实挺简单的(四)——如何提高初跑者的运动能力

身体站立,双脚向一侧跨出一步,将身体中心放在跨出的那条腿上,向跨出方向下蹲至最低点,然后站直还原。该动作左右交叉完成为一个动作,每组做20-30次,训练3-6组,每组间休息60秒。

4. 深蹲跳

跑步其实挺简单的(四)——如何提高初跑者的运动能力

在深蹲的基础上结合跳跃动作。每组做20-30次,训练3-6组,每组间休息60秒。

心肺功能训练

1. 开合跳

跑步其实挺简单的(四)——如何提高初跑者的运动能力

身体直立,双脚向外打开跳跃,跳跃的同时双臂上举,然后还原。该动作重复60秒为一组,每次训练3-6组,每组间休息60秒。

2. 跳绳

跑步其实挺简单的(四)——如何提高初跑者的运动能力

每组60秒,每次训练3-6,每组间休息60秒。

3. 原地高抬腿跑

跑步其实挺简单的(四)——如何提高初跑者的运动能力

每组60秒,每次训练3-6,每组间休息60秒。

4. 俯卧撑跳

跑步其实挺简单的(四)——如何提高初跑者的运动能力

身体直立,下蹲后双手撑地,腿向后跳出,接一个俯卧撑,收回双腿至蹲姿,再接一个跳跃动作。每组60秒,每次训练3-6,每组间休息60秒。

很明显,锻炼身体绝对不是一蹴而就的世事情,但是如果长期坚持下去,一定会有意想不到的收获。