为什么心率对于运动如此重要

巴尼尼 / 2016-11-27

但凡是干货类文章,小编打算把他做成全速尔跑步APP最文字的内容,简言之,就是图片最少。

小编已经在之前的系列文章跑步其实挺简单的(三)简单阐述了运动心率的一些内容,那么今天将对运动心率进行进一步的剖析。

我们先来了解一下心率是什么?

心率是指人在安静状态下每分钟的心跳次数。受体质、年龄、环境等各方面因素的影响,每个人的心率总是不同的。哪怕是同一个人,在不同时间、不同环境下,他的心率也会有一定差别。正常来说,运动较少的健康人群的心率一般在65-85之间不等,而经常参与运动身体素质较好的人群心率一般在50-75之间不等。

再来了解一下什么是运动心率?

运动心率则是至运动人群在运动过程中所保持的心率,不管是有氧运动或者是无氧运动,根据个人体质以及运动项目的特殊性,都有一个达到最佳运动效果的合适心率。这就是我们常说的运动心率。

保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都非常重要。

这里我们说一说和有氧运动有关的运动心率。

最大心率和储备心率

首先我们要了解最大心率这个概念。所谓的最大心率,就是理论上人体在运动时候所能够承受的最大心率值,计算方法为:

最大心率=220-年龄(周岁)

其次我们还要考虑运动时候所需的储备心率,其计算公式为:

储备心率=最大心率-安静心率(最好为早晨刚醒来时候的心率)

我们在进行有氧运动时,60%-80%的最大心率是可以达到最佳运动效果的心率,而最适宜的有氧运动心率为:心率储备(60%-80%)+安静心率。

不同心率区间的运动效果

关于各个心率区间的运动效果,这里再跟大家分享一下,大家在看完之后可以相对应地找到自己需要的心率区间。

50%~60%

运动状态:放松的简单慢跑,有规律的呼吸;

效果:初始阶段的有氧训练,可相当于是热身阶段;

消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小;

典型运动:5km以内非常简单的慢跑、最小阻力的椭圆机训练、最小阻力的固定单车训练、正常步行等。

60%~70%

运动状态:稍微增加速度、但是身体感觉仍旧比较舒服,呼吸会有所加深,但仍旧可以比较轻松地与别人说话沟通;

效果:心血管健康的基本训练,体重控制的最佳训练,伤愈恢复的最佳训练;

消耗:脂肪消耗最大

典型运动:5-10km的中距离慢跑训练。

70%~80%

运动状态:以跑步为例,对于个人来说,速度已经算是中等,呼吸进一步加深,此时在运动的同时与人沟通交流已经有点费劲;

效果:此心率区间是提高有氧能力的最佳区间,同时也是心血管训练的最佳区间;

消耗:脂肪消耗一般, 蛋白消耗较大;

典型运动:超过15km的长距离有氧能力训练。

80%~90%

运动状态:呼吸非常迅速且用力,并伴有一些困难,如果没有掌握好呼吸,对于成绩来说影响非常大;

效果:提高无氧运动能力和极限,提高速度;

消耗:脂肪消耗很小, 蛋白消耗最大;

典型运动:类似400米速度训练。

90%~100%

运动状态:全力冲刺,此时已无法长时间坚持呼吸,呼吸将是一件非常困难的事,基本上此阶段为一口气运动状态;

效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力,增加力量;

消耗:蛋白消耗最大,几乎不存在脂肪消耗;

典型运动:百米冲刺。

当然我知道,以上的这些数据读起来非常干,那种感觉可以说是在极度口渴的情况下还要吃饼干。但如果大家耐着性子读完这些,我相信对于大家提高自己的运动水平还是非常有帮助的。

然后,你还要问我怎么在运动的时候测心率?当然,这就不能像我在之前那篇文章里面提到的那样,等到运动停下来去把脉。这时候,你肯定就需要一块专业的运动心率表了!很多时候,我们为了达到某些目的,肯定是需要花一些成本的。