为什么心率对于运动如此重要

巴尼尼 / 2016-11-27

但凡是干货类文章，小编打算把他做成全速尔跑步APP最文字的内容，简言之，就是图片最少。

小编已经在之前的系列文章跑步其实挺简单的(三)简单阐述了运动心率的一些内容，那么今天将对运动心率进行进一步的剖析。

我们先来了解一下心率是什么？

心率是指人在安静状态下每分钟的心跳次数。受体质、年龄、环境等各方面因素的影响，每个人的心率总是不同的。哪怕是同一个人，在不同时间、不同环境下，他的心率也会有一定差别。正常来说，运动较少的健康人群的心率一般在65-85之间不等，而经常参与运动身体素质较好的人群心率一般在50-75之间不等。

运动心率则是至运动人群在运动过程中所保持的心率，不管是有氧运动或者是无氧运动，根据个人体质以及运动项目的特殊性，都有一个达到最佳运动效果的合适心率。这就是我们常说的运动心率。

保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都非常重要。

这里我们说一说和有氧运动有关的运动心率。

首先我们要了解最大心率这个概念。所谓的最大心率，就是理论上人体在运动时候所能够承受的最大心率值，计算方法为：

最大心率=220-年龄（周岁）

其次我们还要考虑运动时候所需的储备心率，其计算公式为：

储备心率=最大心率-安静心率（最好为早晨刚醒来时候的心率）

我们在进行有氧运动时，60%-80%的最大心率是可以达到最佳运动效果的心率，而最适宜的有氧运动心率为：心率储备（60%-80%）+安静心率。

关于各个心率区间的运动效果，这里再跟大家分享一下，大家在看完之后可以相对应地找到自己需要的心率区间。

50%~60%

运动状态：放松的简单慢跑，有规律的呼吸；

效果：初始阶段的有氧训练，可相当于是热身阶段；

消耗：脂肪和糖份消耗量均比较小；

典型运动：5km以内非常简单的慢跑、最小阻力的椭圆机训练、最小阻力的固定单车训练、正常步行等。

60%~70%

运动状态：稍微增加速度、但是身体感觉仍旧比较舒服，呼吸会有所加深，但仍旧可以比较轻松地与别人说话沟通；

效果：心血管健康的基本训练，体重控制的最佳训练，伤愈恢复的最佳训练；

消耗：脂肪消耗最大

典型运动：5-10km的中距离慢跑训练。

70%~80%

运动状态：以跑步为例，对于个人来说，速度已经算是中等，呼吸进一步加深，此时在运动的同时与人沟通交流已经有点费劲；

效果：此心率区间是提高有氧能力的最佳区间，同时也是心血管训练的最佳区间；

消耗：脂肪消耗一般, 蛋白消耗较大；

典型运动：超过15km的长距离有氧能力训练。

80%~90%

运动状态：呼吸非常迅速且用力，并伴有一些困难，如果没有掌握好呼吸，对于成绩来说影响非常大；

效果：提高无氧运动能力和极限，提高速度；

消耗：脂肪消耗很小, 蛋白消耗最大；

典型运动：类似400米速度训练。

90%~100%

运动状态：全力冲刺，此时已无法长时间坚持呼吸，呼吸将是一件非常困难的事，基本上此阶段为一口气运动状态；

效果：提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力，增加力量；

消耗：蛋白消耗最大，几乎不存在脂肪消耗；

典型运动：百米冲刺。

当然我知道，以上的这些数据读起来非常干，那种感觉可以说是在极度口渴的情况下还要吃饼干。但如果大家耐着性子读完这些，我相信对于大家提高自己的运动水平还是非常有帮助的。

然后，你还要问我怎么在运动的时候测心率？当然，这就不能像我在之前那篇文章里面提到的那样，等到运动停下来去把脉。这时候，你肯定就需要一块专业的运动心率表了！很多时候，我们为了达到某些目的，肯定是需要花一些成本的。