你会跑步吗？——正确跑姿的分解动作

姓名：汤荟琛（老汤老湿）

年龄：34

学历：本科学历，在职研究生在读

工作：广西中医药大学教师

跑龄：14个月

跑步原因：减肥\增强心肺功能

每个人都有属于自己的跑步习惯，大部分人的跑步姿势都会不一样，但是必定又有相同的地方。其实在每个人跑步的过程中，每一步都会有两种跑姿组成，可以分别称之为：变动元素和必经元素，而必经元素是每个跑者都会经过的姿势。

必经元素包括了关键跑姿、落下和拉起的动作，如果正确做到这些动作，就能让跑者尽可能的避免受伤，跑得更快，跑得更远。变动的元素包含了不必要的多余动作。这些动作有可能会让跑者受伤，或者变慢，变得更累。

关键跑姿是指双脚循环交替过程中的一个跑姿，也是熟练跑步的关键。从时间和空间上分析跑步的动作，就会发现身体是在做无数的姿态和姿势的转换，大部分动作都是过渡动作，他们是靠一个关键动作所发起的，这个动作就是关键跑姿。能良好的掌握关键跑姿，就不会花费多余的力量在无关紧要的动作上，从而提高跑步效率。

在完美的平衡姿势下跑步，跑步者不会把能量浪费在多余的动作上，只会有效的将能量运用在维持姿势平衡上。在关键跑姿状态下，肌肉收紧，并处于准备前倾的状态，此时肢体相互交替支持动作最有效率。

第一个必经元素是关键跑姿。进入关键跑姿的方式有三种，分别是脚跟落地、中足落地和前足落地。当跑步者用脚跟着地时，膝盖处于紧张的锁死状态，锁死的膝盖必须负责吸收落地时产生的冲击力。用脚跟着地同时会带来更长的着地时间，着地的时间越长，膝盖的受力过程也就越长。

当跑步者脚跟着地时，由于身体的位置后倾，关节和肌腱必须花比较长的时间去吸收体重落地产生的冲击力，可能造成关节肌腱受伤的风险增加。

当跑步者以中足着地时，关节不会锁死，但是仍然需要负担多余的张力，支撑的时间比脚跟着地短，但是关节和肌腱仍然要花较长的时间支撑在地面上。在实际跑步中，跑步者实际上也很难保持和保证每一步都能达到中足着地。

前足着地可以让关节打开，减少落地的压力。以及使支撑时间减少到最短。所以可以说前足着地是最佳的落地姿势。

每个跑步者跑步过程中必定会经过关键跑步。当经过关键跑姿跑者整体形成一个具有弹性的S型姿势，而头部，肩膀，腰部和脚掌可以保持在同一直线上，这时正是身体向前下落的起点。

落下是跑姿的第二个必经元素。如同关键跑姿，有些跑者在落下时也会做一些多余的动作，比如扒地和抬膝。所谓扒地，是跑步者在跑步中试图中脚掌扒地，把自己的身体向前拉。但实际上在跑步中是不可能做到这样的动作的，因为在跑步中希望肌肉的动作比身体前进的动量还要大是不可能的。有人认为抬膝是可以跑得更快的好方法，但事实上正好相反，太抬膝只会拖慢跑步的速度。抬膝的动作会使跑步者过度的使用髋屈肌，而且身体会为了补偿

向前摆动的力量而产生向后反作用力。

其实跑步者要做的只是自然的前倾下落这样最简单的动作就能产生动能，然后只要维持前进的动量即可。

通过关键跑姿之后，身体所能符合的前倾角度是22。5度左右，到此角度时，脚尖就必须上拉不可，否则就会摔倒。

拉起是跑姿的第三个必经元素。有些跑步者在拉起时，也会不自觉的做一些没有效率的多余动作，比如推蹬和过度的摆动手臂。其实推蹬只对向上的运动有帮助，并不能帮助跑步者前进。过度的摆臂也是多余的动作，并不能帮助跑步者跑得更快或者更远，手臂的摆动只是为了平衡手部的动作。维持在每分钟拉起180次，能使肌肉肌腱的弹性得到最充分的利用，进而增加跑步的效率。

所以关于正确的跑姿，在跑步的过程中只要在心里默念三件事：快速通过关键跑姿，前足落下和利用前倾的动力把脚掌从地面往上拉。